케톤 IQ, 케이프 에픽 레이스에서 케톤 수치는 올렸지만 다른 효과는 없었다
8일간, 수백 킬로미터에 달하는 혹독한 남아프리카 싱글트랙 레이스가 펼쳐졌습니다. 매일 두 번씩 프리미엄 케톤 음료를 마신 결과, 케톤 IQ를 섭취한 라이더들은 위약을 마신 라이더와 똑같은 모습·느낌·경기력을 보였습니다.
이는 European Journal of Sport Science에 게재된 새로운 이중 맹검 연구의 핵심 내용이며, 회복용 케톤 보충제를 고민하는 사람들에게 현실적인 체크포인트를 제공합니다.
연구진이 테스트한 내용
Engelbrecht와 공동 연구자들은 2025년 Absa Cape Epic(8일 동안 진행되는 다단계 레이스)에 참가한 훈련된 산악 자전거 라이더 18명(10팀)을 추적 조사했습니다. 라이더들은 87.5 mL 케톤 IQ(활성 성분: R‑1,3‑부탄디올, BDO) 혹은 위약을 무작위로 섭취하도록 배정되었습니다. 매일 두 번, 각 스테이지 종료 직후와 취침 전 각각 복용했습니다.
연구팀은 현장에서 측정 가능한 다양한 지표를 기록했습니다:
- 운동 중·휴식 시 심박수
- 에너지·탄수화물 섭취량
- 수분 보충 상황
- 수면 지표
- 반응 시간 등 인지 성능
- 주관적 스트레스·회복 정도
대부분의 케톤 연구가 통제된 실험실 환경에서 진행되는 반면, 이번 연구는 피로, 수면 부족, 급격한 영양 공급 압박이 일주일 동안 누적되는 상황에서 BDO가 실제로 도움이 되는지를 검증했습니다.
눈에 띈 결과: 케토시스는 있었지만 효과는 없었다
음료는 기대대로 혈액 내 화학 변화를 일으켰습니다. BDO를 복용한 라이더들은 스테이지 1부터 시작해 약 1.0 mM β‑하이드록시부티레이트(BHB) 수준의 가벼운 포스트‑스테이지 케토시스를 유지했습니다.
하지만 기대했던 성능 향상은 나타나지 않았습니다. 레이스 전체에 걸쳐 양 그룹 모두 비슷한 피로 축적 징후를 보였습니다:
- 운동 중 심박수 감소
- 휴식 시 심박수 상승
- 에너지·탄수화물 섭취량 증가
- 스테이지 6에서 반응 시간 지연
BDO는 위약과 비교해 이러한 패턴을 전혀 바꾸지 못했습니다. 논문의 제목이 말해주듯, 운동 후 BDO 섭취가 피로 혹은 회복 지표를 개선하지 못했다는 것이 핵심 결론입니다. 연구자들은 실제 레이스 상황에서는 온화한 케토시스가 효능을 내지 못한다고 결론지었습니다.
부탄디올은 케톤 에스터와 다르다
소비자들이 가장 흔히 놓치는 부분이 바로 여기입니다. "케톤 보충제"라는 말은 여러 종류를 포괄합니다.
연구자들이 인용한 기존 문헌은 **케톤 모노에스터(KME)**에 초점을 맞추고 있습니다. KME는 지구력 운동 중 회복 향상 및 생리적 스트레스 감소와 연관된 것으로 보고되었습니다. 반면 BDO는 케톤 전구체이며, 체내에서 직접 BHB로 전환돼야 합니다. 일반적으로 전환 효율이 낮아 모노에스터보다 혈중 케톤 농도가 낮게 나타나며, 이번 연구에서 관찰된 약 1 mM 수준이 바로 그 예시입니다.
연구팀은 "제형‑특정" 평가가 필요하다고 강조했습니다. 즉, BDO에 대한 무효 결과가 케톤 에스터가 실패했다는 증거는 아니며, 에스터에 대한 긍정적 결과가 BDO에도 적용된다는 의미도 아닙니다. 각각 독립적인 제품이며, 독립적인 근거가 필요합니다.
구매를 고민하는 당신에게 의미하는 바
이번 연구가 케톤을 완전히 무용지물이라고 결론짓지는 않지만, 케톤 IQ가 며칠간의 지구력 레이스에서 회복을 크게 단축시킨다는 가설을 약화시킵니다.
- 검증된 복용량·시점: 하루 두 번, 87.5 mL씩, 운동 직후와 수면 전. 이 프로토콜에서는 회복 지표에 변화가 없었습니다. 더 많은 양을 복용하거나 다른 시점에 마시는 경우는 시험되지 않았습니다.
- 대상자: 회복·수면·다음 날 컨디션 향상이 목표인 스테이지 레이스 선수라면, 이번 시험은 효과에 대한 근거를 제공하지 않습니다.
- 예산 활용 팁: 두 그룹 모두 레이스가 진행될수록 탄수화물과 에너지 섭취를 늘렸습니다. 연료 공급·수면·수분 관리에 투자하는 것이 아직도 가장 확실한 회복 전략입니다.
- 제품 확인: 구매 전에 해당 제품이 BDO인지 케톤 에스터인지 반드시 확인하고, 두 성분의 결과를 혼동하지 마세요.
진지하게 고려해야 할 제한점들
소규모 연구이기에 주의가 필요합니다.
- 표본 크기: 18명이라는 숫자는 매우 적습니다. 작은 표본은 미세한 실제 효과를 놓칠 수 있어, "차이가 발견되지 않았다"는 것이 "효과가 전혀 없다"는 의미와는 다릅니다.
- 팀 단위 레이스: 10팀이 참여하면서 페이싱, 지형, 개별 스테이지 요구량 등 현실적인 변이가 존재했습니다. 실험실에서는 통제할 수 있는 요소들이죠.
- 단일 제형·단일 복용량·단일 일정: 이번 결과는 이 BDO 제품, 이 복용량, 이 포스트‑운동 프로토콜에만 적용됩니다. 운동 전 사용이나 다른 제형에 대해서는 전혀 언급할 수 없습니다.
- 온화한 케토시스: 혈중 BHB가 약 1.0 mM에 머물렀습니다. 더 높은 농도가 결과를 바꿀지는 검증되지 않았습니다.
그럼에도 설계 자체는 강점이 있습니다. 실제 8일 레이스에서 진행된 이중 맹검·위약 대조 시험은 설계하기 어려운 만큼, 보충제 마케팅이 흔히 놓치는 생태학적 타당성을 제공합니다.
결론
케톤 IQ는 케이프 에픽 라이더들의 케톤 수치를 올렸지만, 위약 대비 피로 감소·반응 시간 보호·회복 향상 등에서는 어떠한 이점도 보이지 않았습니다. 프리미엄 케톤 음료를 고민하는 지구력 운동선수라면, 이번 결과는 BDO가 회복용으로 효과적이라는 주장에 대해 회의적일 필요가 있음을 시사합니다. 보다 큰 규모의 연구와 케톤 에스터와의 직접 비교가 이루어진다면 더 명확한 답을 얻을 수 있을 것입니다.
Source: Engelbrecht et al., "Post‑Exercise R‑1,3‑Butanediol did not Improve Markers of Fatigue or Recovery During a Multi‑Stage Mountain Bike Race," Eur J Sport Sci (2026). DOI: https://doi.org/10.1002/ejsc.70260. PubMed: PMID 42852530.
