Creatine werkt zelfs als je niet kunt ademhalen: vrijduikproef toont het

Wat gebeurt er met je spieren wanneer je ze tot het uiterste laat werken zonder extra zuurstof? Een nieuwe gerandomiseerde proef onder vrijduikers suggereert dat creatine, het best onderzochte supplement in de sportvoeding, juist in die situatie kan helpen.

Het Grote Resultaat: Meer werk, lagere lactaat

Onderzoekers onder leiding van Kurmazovic testten een standaard creatine‑monohydraatlaadprotocol bij getrainde ademhalingsduikers. De deelnemers trapten op een ergometer met één ademteug, waarbij ze probeerden zo veel mogelijk afstand af te leggen. Na een week creatine leverden ze meer totaal werk en hielden ze langer vol tot uitputting dan de placebogroep.

Het lactaat‑resultaat is het meest verrassende. De bloedlactaatwaarde was lager in de creatine‑groep dan in de placebogroep, ondanks de betere prestaties. Harder duwen leidt normaal gesproken tot meer lactaat, dus dit resultaat loopt tegen de verwachting in. Het artikel meldt een significante Tijd × Groep‑interactie voor lactaat (p = 0.003).

Hoe de studie werkt

Dit was een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebogecontroleerde proef, gepubliceerd in Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2026. De studie omvatte 20 getrainde ademhalingsduikers (18 mannen, 2 vrouwen, gemiddelde leeftijd ongeveer 41,6 jaar).

• Test: een korte warming‑up, gevolgd door een maximale fietsinspanning op één adem, gericht op de zo groot mogelijke afstand.
• Protocol: pre‑suppletietest, daarna willekeurige toewijzing aan creatine‑monohydraat (20 g/dag gedurende 7 dagen) of placebo, en vervolgens een hertest.
• Maatstaven: totaal werk, tijd tot uitputting, bloedlactaat, uitgeademde pCO₂ na de inspanning, waargenomen inspanning bij ademinhoud, spiervermoeidheid, en lichaamssamenstelling via DXA‑scan.
• Registratie: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Waarom creatine belangrijk zou kunnen zijn bij het vasthouden van de adem

De redenering van de auteurs is simpel. Creatine ondersteunt de anaerobe energiebeschikbaarheid en de bufferingscapaciteit. Tijdens een ademhalingsinspanning leunen de spieren meer op anaerobe ATP‑productie, waardoor ATP uit fosfocreatine extra waardevol kan zijn. Tot nu toe had nog niemand onderzocht of dat voordeel zich onder vrijwillige apnoe laat zien.

De resultaten passen bij dit idee. Totaal werk (p = 0.011) en tijd tot uitputting (p = 0.028) verbeterden beide meer met creatine dan met placebo. Het artikel levert geen direct bewijs voor het onderliggende mechanisme, dus beschouw de uitleg als plausibel maar niet definitief.

Overige resultaten

• Vetvrije massa steeg meer bij creatine (p = 0.017). Creatine wordt vaak geassocieerd met waterretentie; deze studie maakte geen onderscheid, dus wees voorzichtig met interpretaties als pure spiergroei.
• Waargenomen inspanning tijdens de ademhalingsduik verschilde niet tussen de groepen. Creatine verbeterde de prestatie zonder dat de duik zwaarder aanvoelde.
• Spiervermoeidheidsscore liet een lichte toename zien in de creatine‑groep; de auteurs benoemden dit zelf.
• Uitgeademde pCO₂, vetmassa en totaal lichaamsgewicht toonden geen significante verschillen tussen de groepen.

Praktische take‑aways

Dosering: De studie gebruikte 20 g per dag creatine‑monohydraat gedurende zeven dagen. Dit is het klassieke laadprotocol. Het abstract vermeldt niet hoe de dagelijkse dosis werd verdeeld. Veel sporters splitsen de laaddoses over meerdere kleine porties per dag, maar dat is in dit onderzoek niet getest.

Timing: De studie testte geen timing ten opzichte van training of competitie, dus er is hier geen op bewijs gebaseerde richtlijn. Het gaat om een week laden, niet om een dosis vlak voor een duik.

Voor wie het mogelijk interessant is:

• Vrijduikers en speerjagers: dit is de direct bestudeerde groep, zodat de evidentie het sterkst is voor hen.
• Combat‑ en zwemathleten: ademhalings‑ of ademrestrictie‑inspanningen en herhaalde anaerobe uitbarstingen komen vaak voor in deze sporten. Dit is een extrapolatie; de studie testte hen niet.
• Iedereen die anaerobe, hoge‑intensiteitstraining doet: creatine heeft hier al een lange staat van dienst. Deze proef voegt een nieuw context‑scenario toe waarin het lijkt te werken.

Beperkingen

Dit is veelbelovend werk, maar mag niet te hoog worden ingeschat.

1. Kleine steekproef. Met slechts 20 deelnemers zijn de resultaten voorlopig. Kleine trials kunnen effecten overschatten en moeten worden gerepliceerd.
2. Beperkte populatie. De groep bestond uit getrainde ademhalingsduikers, voornamelijk mannen rond de 41 jaar. Slechts twee vrouwen deden mee, waardoor er weinig informatie over sekse‑verschillen is.
3. Laboratoriumfietsen is geen duiken. Een maximale fietstest op één adem is niet hetzelfde als een diepe duik, een statische apneu‑houding of een wedstrijd. De auteurs suggereren dat creatine een potentieel effectieve strategie kan zijn voor ademhalingssporten, maar dat is geen bewijs voor betere duikprestaties in de praktijk.
4. Veiligheid. Vrijduiken brengt serieuze risico’s met zich mee, inclusief black‑out. Niets in deze studie maakt langer ademhalen veiliger, en creatine is geen reden om je grenzen te overschrijden. Oefen apnoe nooit alleen.
5. Onverklaarde lactaat‑resultaten. Lagere lactaat bij groter werk is interessant, maar het abstract biedt geen verklaring; overinterpretatie moet vermeden worden.
6. Spiervermoeidheidsscores. De lichte stijging in waargenomen spiervermoeidheid betekent dat de winst niet volledig zonder nadelen is.

Conclusie

De studie vond dat een week laden met creatine‑monohydraat de arbeidsprestatie en tijd tot uitputting verbeterde tijdens een ademhalings‑fietstest bij getrainde duikers, met lagere lactaatwaarden dan placebo. Omdat de steekproef klein is, vormt dit een sterk signaal maar geen definitief oordeel. Als je ademhalings‑ of anaerobe sporten beoefent en al creatine overweegt, biedt dit extra ondersteuning. Raadpleeg eerst een gekwalificeerde professional bij nierproblemen of andere gezondheidsklachten.

Bron: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132