Twee capsules. Ongeveer 5 mg/kg cafeïne in beide. Alleen één van de capsules veroorzaakte een statistisch significante sprong in piekvermogen. Een nieuwe crossover‑studie in Sport Sciences for Health zette guarana tegenover anhydrous cafeïne, en het resultaat is interessanter – en genuanceerder – dan de krantenkop zou doen vermoeden.
Wat de studie deed
Onderzoekers onder leiding van da Rocha Rodrigues en collega's rekruteerden 18 fysiek actieve jonge mannen (gemiddelde leeftijd 21,8 ± 2,5 jaar). Het design was gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd en crossover, waardoor elke deelnemer alle drie de condities uitprobeerde:
- Guarana (Paullinia cupana)‑capsules
- Anhydrous cafeïne‑capsules
- Placebo‑capsules
Het cruciale detail is dat de twee actieve supplementen werden gematcht op relatieve cafeïne‑dosis, ongeveer 5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Een verschil tussen de twee kan dus niet worden verklaard door een hogere cafeïne‑inname. De deelnemers slikten de capsules 60 minuten voor de 30‑seconden continue sprongtest (30CJ), een valide en betrouwbare anaerobe capaciteits‑test die veel wordt gebruikt in teamsporten.
De onderzoekers registreerden maximale spronghoogte, gemiddelde spronghoogte, piekvermogen (PPO), laagste vermogen, vermoeidheidsindex en het totale aantal sprongen.
Wat het vond: de cijfers
Het opvallendste resultaat was piekvermogen. Guarana was de enige behandeling die hier een statistisch significant effect liet zien:
- Guarana vs placebo: PPO + 4,0 % (dz = 0,82, p = 0,022)
- Guarana vs pre‑testwaarden: PPO + 4,4 % (dz = 0,55, p = 0,041)
- Cafeïne: geen statistisch significant PPO‑effect (p > 0,05)
Voor maximale spronghoogte, gemiddelde spronghoogte en laagste vermogen waren er geen significante hoofdeffecten. Toch gingen de effectgroottes voor guarana versus placebo in een gunstige richting (dz = 0,73, 0,86 en 0,58 respectievelijk). De auteurs merkten bovendien een lichte afname in het totale sprongvolume op naast deze trends.
De auteurs interpreteerden dit als dat guarana meer mechanische output per sprong leverde, hoewel de atleten minder sprongen in totaal maakten.
De catch: guarana versloeg cafeïne niet
Dit is het gedeelte dat een click‑bait versie van het verhaal vaak overslaat. De twee actieve behandelingen verschilden niet significant van elkaar. Guarana behaalde in deze proef geen statistisch beter resultaat dan cafeïne.
De head‑to‑head verschillen waren alleen beschrijvend, met guarana numeriek voordeliger in:
- Gemiddelde spronghoogte: +1,5 %
- Piekvermogen: +1,4 %
- Maximale spronghoogte: +0,9 %
- Laagste vermogen: +0,7 %
Dat zijn kleine marges, en de studie toonde niet aan dat ze betrouwbaar zijn. "Guarana werkte, cafeïne niet" is een misleidende conclusie. Een significant effect ten opzichte van placebo bewijst niet dat de behandeling beter is dan een andere die net onder de drempel bleef. De resultaten voor cafeïne liepen in dezelfde richting, maar bereikten de statistische grens niet. De eerlijke samenvatting is dat beide supplementen mogelijk een effect hebben, en guarana leverde het duidelijkere statistische signaal voor piekvermogen.
Andere beperkingen
- Kleine steekproef: 18 deelnemers beperken de statistische power en de generaliseerbaarheid.
- Alleen jonge, actieve mannen: de bevindingen zijn niet direct toepasbaar op vrouwen, oudere volwassenen, topsporters of mensen met andere cafeïne‑gewoonten.
- Enkele acute dosis: dit zegt niets over herhaald gebruik, tolerantie of langetermijneffecten.
- Één testformaat: een 30‑seconden sprongtest is een specifiek type anaerobe inspanning. Het vertaalt zich niet automatisch naar sprinten, krachttraining of andere sportprestaties.
- Onbekend mechanisme: het idee dat de multi‑compound matrix van guarana "distincte metabolische voordelen" biedt, blijft een hypothese; het onderzoek heeft dat niet aangetoond.
Hoe je het kunt gebruiken: praktische tips
Doseer op basis van cafeïne, niet op basis van het gewicht van guarana. De studie doseerde guarana zodat het ongeveer 5 mg/kg cafeïne leverde. Guarana‑producten variëren sterk in cafeïne‑inhoud, dus controleer het etiket op mg cafeïne per portie en reken daarvan. Simpel rekenwerk: een persoon van 80 kg zou mikken op ongeveer 400 mg cafeïne. Dat is een flinke enkele dosis en ligt rond de vaak genoemde dagelijkse bovengrens voor gezonde volwassenen. Veel mensen beginnen liever veel lager.
Timing: In het protocol werd de capsule 60 minuten vóór de inspanning ingenomen. Dat is een redelijk uitgangspunt voor pre‑workout timing.
Vorm: De proef maakte gebruik van capsules. Poeders, energiedrankjes en gemengde pre‑workouts kunnen verschillen in zowel hoeveelheid cafeïne als absorptiesnelheid, dus neem de resultaten niet klakkeloos over.
Voor wie het geschikt kan zijn: Actieve personen die herhaald explosieve inspanningen uitvoeren (springen, sprinten, team‑sport drills) en die goed tegen cafeïne kunnen, maar een plantaardige bron willen uitproberen.
Voor wie voorzichtigheid geboden is:
- Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne of last hebben van trillingen, angst, hartkloppingen of slaapstoornissen
- Personen met hart‑ of vaatziekten, hoge bloeddruk of zwangere vrouwen (raadpleeg eerst een zorgverlener)
- Sporters die ’s avonds trainen, omdat late cafeïne de slaap kan verstoren
- Iedereen die al cafeïne binnenkrijgt via koffie, pre‑workouts of energiedrankjes – guarana is cafeïne en de totale inname telt op
Een verstandige aanpak is om elke dosis eerst in de training te testen, nooit voor de eerste keer op wedstrijddag, en de dosis te verlagen bij bijwerkingen.
Bottom line
Met een cafeïne‑dosis van ~5 mg/kg verhief guarana het piekvermogen met ongeveer 4 % ten opzichte van placebo, terwijl cafeïne geen significant effect liet zien. Toch waren guarana en cafeïne statistisch niet van elkaar te onderscheiden, en de numerieke voorsprong van guarana was klein. Dit is een bemoedigend vroeg signaal uit een kleine, goed opgezet trial, geen bewijs dat guarana een superieure ergogene bron is. Beschouw het als een bruikbare cafeïnebasis die je voorzichtig kunt testen, met de dosis gebaseerd op de cafeïne‑inhoud.
