ਬੀਟਾ‑ਐਲਾਨੀਨ ਦੀ ਸ਼ੋਹਰਤ ਵਜ਼ਨ‑ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਝੁਲਦੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ‑ਤੀਵਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਜਾਣਿਆ‑ਪਛਾਣਿਆ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹੈ, ਪਰ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ‘ਤੇ ਇਸਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਜੇ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੋਏ। ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕਂਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਦਮ‑ਬਦ‑ਕਦਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ‘ਚ ਹੀ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਰੋਤ: Colini et al., Journal of Strength and Conditioning Research। PubMed | DOI
ਮੁੱਖ ਖੋਜ: +17 % ਤੋਂ +18 % ਹੋਰ ਰਿਪਸ
ਖੋਜਕਰਤਿਆਂ ਨੇ 22 ਜਵਾਨ, ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਡ ਮਰਦ‑ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੈਂਡਮ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੋ ਗਰੁੱਪਾਂ ‘ਚ ਵੰਡਿਆ:
- ਬੀਟਾ‑ਐਲਾਨੀਨ ਗਰੁੱਪ – 6.4 g/ਦਿਨ (n = 12)
- ਪਲੇਸਿਬੋ ਗਰੁੱਪ – ਮਾਲਟੋਡੈਕਸਟਰਿਨ (n = 10)
ਅਧਿਐਨ ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ ਸੀ ਅਤੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਚਲਿਆ। ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ, ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਦੋ ਕਠੋਰ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ – ਡਰੌਪ ਸੈੱਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ – ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕੀਤਾ ਰਿਪਸ ਗਿਣਿਆ ਗਿਆ।
ਨਤੀਜੇ
- ਡਰੌਪ ਸੈੱਟਸ: ਕੁੱਲ ਰਿਪਸ 17.3 % ਵਧੀ (ਇਫ਼ੈਕਟ ਸਾਈਜ਼ = 0.74, p = 0.007)
- ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ: ਕੁੱਲ ਰਿਪਸ 18.2 % ਵਧੀ (ਇਫ਼ੈਕਟ ਸਾਈਜ਼ = 0.98, p < 0.0001)
ਪਲੇਸਿਬੋ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ। ਡਰੌਪ‑ਸੈੱਟਸ ਦੀ ਰਿਪਸ -0.98 % (p = 0.988) ਅਤੇ ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ ਦੀ ਰਿਪਸ 5.6 % (p = 0.406) ਰਹੀ।
ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਉਂ? – ‘ਨੋ‑ਅਸਿਡਿਕ ਇੰਫਲੂਐਂਸ’ ਥਿਊਰੀ
ਲੇਖਕ ਦਲੀਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਹਿਲੀਆਂ ਅਧਿਐਨੋ ਨੇ ਇਕ ਐਸਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਰਤਿਆ ਸੀ ਜੋ ਅਸਿਡੋਟਿਕ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਅਰਥਾਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਹੌਸਲਾ‑ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਐਸੀਡਿਟੀ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਡਰੌਪ ਸੈੱਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਨਾਲ ਉੱਚ ਥੱਕਾਵਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
- ਡਰੌਪ ਸੈੱਟ: ਹਰ ਸੈੱਟ 1‑RM ਦੇ 80 % ‘ਤੇ, ਫਿਰ ਲਗਾਤਾਰ 20 % ਲੋਡ ਕਟੌਤੀ ਤਿੰਨ ਵਾਰ।
- ਬਾਈ‑ਸੈੱਟ: ਹਰ ਸੈੱਟ 1‑RM ਦੇ 70 % ‘ਤੇ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ।
ਇਹ ਤਰਕ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਬਸਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਗਿਆ, ਪਰ ਨਤੀਜੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬੀਟਾ‑ਐਲਾਨੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਦ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਾਫੀ ਕਠੋਰ ਹੋਵੇ।
ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪੱਖ — ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਕਠਿਨਾਈ, ਮੋਟੀਵੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਫੈਕਟ (ਕਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਜਾਂ ਮਾੜਾ ਲੱਗਿਆ) ਨੂੰ ਵੀ ਮਾਪਿਆ। ਦੋਹਾਂ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ‑ਅਧਾਰਤ ਕਠਿਨਾਈ ਵਧੀ (p < 0.0001), ਪਰ **ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ** (p > 0.05)। ਹੋਰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ‘ਤੇ ਵੀ ਸਮਾਂ, ਗਰੁੱਪ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਦਾ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ (ਸਭ p > 0.05)।
ਸਧਾਰਨ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਬੀਟਾ‑ਐਲਾਨੀਨ ਨੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ – ਸਿਰਫ਼ ਲਿਫਟਰਾਂ ਨੇ ਹੋਰ ਰਿਪਸ ਕਰ ਲਏ। ਲੇਖਕ ਇਸ ਨੂੰ “ਮਾਨਸਿਕ ਪੱਖ ‘ਚ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਬਿਨਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਾਧਾ” ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਟੇਕ‑ਅਵੇਜ਼
ਡੋਜ਼ ਅਤੇ ਲੋਡਿੰਗ ਅਵਧੀ
- ਡੋਜ਼: 6.4 g ਬੀਟਾ‑ਐਲਾਨੀਨ ਹਰ ਰੋਜ਼, 4 ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ।
- ਇਹ ਹੀ ਇਕਲੌਤਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਹੈ ਜੋ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੀ ਲਾਗੂ ਕਰੋ; ਛੋਟੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਡੋਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਾਰੇ ਕਦੇ ਵੀ ਅਨੁਮਾਨ ਨਾ ਲਗਾਓ।
ਟਾਈਮਿੰਗ
- ਪੇਪਰ ਨੇ ਦਿਨ ਦੀ ਡੋਜ਼ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ ਜਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣੀ ਹੈ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸਿਆ। ਪੂਰਾ ਪੇਪਰ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਮੁਤਾਬਕ ਟਾਈਮਿੰਗ ਤੈਅ ਕਰੋ।
ਟਿੰਗਲਿੰਗ (ਪੈਰੇਸਟੇਜ਼ੀਆ) ਬਾਰੇ?
- ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟ ਦਰਜ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਪਰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਲਿਟਰੇਚਰ ਵਿੱਚ ਟਿੰਗਲਿੰਗ ਆਮ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੋਜ਼ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਹ ਪੂਰੇ ਮੈਥਡਸ ਭਾਗ ‘ਚ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਵਿਦਵਾਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਟਾਰਗੇਟ ਆਡੀਅਂਸ
- ਜਵਾਨ, ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਡ ਮਰਦ‑ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਡਰੌਪ ਸੈੱਟਸ ਜਾਂ ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਉੱਚ‑ਥੱਕਾਵਟ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟਰੈਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੀਰਜ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਡਾਟਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਚੀ ਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੌਣ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੰਦੇਹਪੂਰਨ ਰਹੇ?
- ਉਹ ਲਿਫਟਰ ਜੋ ਉੱਚ‑ਥੱਕਾਵਟ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ – ਅਧਿਐਨ ਸਿਰਫ਼ ਡਰੌਪ ਸੈੱਟਸ/ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਲੰਮੇ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟਸ ‘ਚ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ।
- ਬਜ਼ੁਰਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਆਬਾਦੀਆਂ – ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ।
- ਉਹ ਜੋ ਮੋਟੀਵੇਸ਼ਨ ਬੂਸਟ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਦੇ ਹਨ – ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਮਾਪਦੰਡ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ।
- ਉਹ ਜੋ ਮੈਕਸ‑ਸਟ੍ਰੈਂਥ (1‑RM) ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ – ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਜ਼ੋਟੋਨਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ‑ਐਂਡੁਰੈਂਸ (ਕੁੱਲ ਰਿਪਸ) ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ, 1‑RM ਨਹੀਂ।
ਫਾਇਨ‑ਪ੍ਰਿੰਟ
- ਨਮੂਨਾ ਛੋਟਾ (22 ਭਾਗੀਦਾਰ), ਗਰੁੱਪ ਅਸਮਾਨ (12 ਵਿ. 10), ਮਿਆਦ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ।
- ਇਫ਼ੈਕਟ ਸਾਈਜ਼ ਮੱਧ‑ਵੱਡਾ (0.74–0.98) ਸੀ, ਪਰ ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ ਅਸਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਓਵਰ‑ਐਸਟਿਮੇਟ ਜਾਂ ਅੰਡਰ‑ਐਸਟਿਮੇਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪਲੇਸਿਬੋ ਦੀ ਬਾਈ‑ਸੈੱਟ ਇਫ਼ੈਕਟ ਸਾਈਜ਼ (0.01) ਅਤੇ 5.6 % ਵਾਧਾ ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ – ਪੂਰਾ ਡਾਟਾ ਦਿੱਖੋ।
- ਵੱਡੇ, ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਆਬਾਦੀਆਂ ‘ਤੇ ਹੋਰ ਟਰਾਇਲਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਜਨਰਲਾਈਜ਼ੇਬਿਲਟੀ ਪੱਕੀ ਹੋ ਸਕੇ।
ਨਤੀਜਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਸਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਠੋਰ, ਬਰਨਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਰਿਪਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਬੀਟਾ‑ਐਲਾਨੀਨ ਨੂੰ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਲੀਲਾਂ ‘ਚੋਂ ਇਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। 6.4 g/ਦਿਨ, ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, ਟਰੇਨਡ ਲਿਫਟਰਾਂ ਨੇ ਡਰੌਪ ਸੈੱਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈ‑ਸੈੱਟਸ ‘ਤੇ ਕੁੱਲ ਰਿਪਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 17‑18 % ਵਾਧਾ ਦੇਖਿਆ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਲੇਸਿਬੋ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੱਖਾਇਆ। ਇਸਨੂੰ ਉਮੀਦਵਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ‘ਚ ਦੇਖੋ, ਪੱਕਾ ਤੱਥ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ‘ਚ ਰੱਖਕੇ ਉਮੀਦਾਂ ਤਹਿ ਕਰੋ।
