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A softly lit, minimalist gym interior photographed in a modern editorial style. In the foreground, a muscular lifter in a fitted charcoal tank top is mid-set at a cable station, forearm and shoulder muscles defined, a light dusting of chalk on their hands. The frame is shot at a slight low angle with shallow depth of field, so the background gym equipment melts into creamy blur. On a matte concrete-textured bench beside them sits a clean, unbranded matte-white scoop container of white powder, a stainless steel shaker bottle, and a small analog stopwatch, arranged with careful, magazine-style composure. A few loose grains of white powder catch the light on the bench surface. Warm golden late-afternoon sunlight pours through tall industrial windows on the left, creating long diagonal light streaks, gentle lens flare, and a subtle haze of floating chalk dust that glows in the beams. The palette is restrained and sophisticated: warm sand, soft cream, muted terracotta, deep charcoal, and a single accent of sage green from a potted plant on a shelf. Rows of neatly racked dumbbells in dark metal repeat in the mid-ground, adding rhythm and depth. The composition follows the rule of thirds: the lifter and supplement still life occupy the right two-thirds, while the left third remains calm, with a smooth, softly blurred wall and window light, leaving generous negative space for headline text. Subtle film grain, natural color grading, and a slightly desaturated, high-end lifestyle photography look evoke a contemporary health and science journal. No text, logos, or graphics. Clean, aspirational, grounded, and tactile, with a sense of focused effort and quiet intensity.
Nutrition

베타알라닌, 드롭 세트·바이세트 리프터에게 효과적이다—이런 훈련이라면

Dr. Gymbro · · 3 min read
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베타알라닌, 드롭 세트·바이세트 리프터에게 효과적이다—이런 훈련이라면

베타알라닌은 웨이트룸에서 논란이 많은 보충제다. 고강도 운동에 널리 알려졌지만, 저항 훈련에 대한 효능은 여전히 흐릿했다. 최근 발표된 무작위 대조 시험은 ‘어떻게 훈련하느냐’가 핵심이라는 가능성을 제시한다. 연구에 따르면 베타알라닌을 4주간 복용한 리프터들은 두 가지 고피로 훈련—드롭 세트와 바이세트—에서 총 반복 횟수가 약 17~18% 상승했다.

Source: Colini et al., Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed | DOI

핵심 발견: +17.3%와 +18.2% 더 많은 반복

연구진은 22명의 젊은 저항 훈련자(남·여)를 대상으로 베타알라닌(일일 6.4 g, n = 12) 또는 말토덱스트린 위약(n = 10)을 무작위·이중 맹검으로 4주간 투여했다. 보충 전·후에 두 가지 고피로 프로토콜을 수행하고 총 반복 횟수를 기록했다.

베타알라닌 그룹은 두 프로토콜 모두에서 유의한 향상을 보였다:

  • 드롭 세트: 총 반복 횟수 17.3% 증가 (효과 크기 d = 0.74, p = 0.007)
  • 바이세트: 총 반복 횟수 18.2% 증가 (효과 크기 d = 0.98, p < 0.0001)

위약 그룹은 변화가 미미했다. 드롭 세트에서는 -0.98% (p = 0.988), 바이세트에서는 5.6% 상승에 그쳤지만(p = 0.406) 유의미한 차이는 없었다.

왜 이런 훈련인가? ‘산성도가 충분히 높지 않음’ 가설

저자들은 베타알라닌이 근육 내 카르노신 농도를 높여 pH를 완충한다는 점은 널리 알려졌지만, 기존 연구들이 ‘산성도가 충분히 높은’ 훈련을 사용하지 않았을 가능성을 제시한다. 드롭 세트와 바이세트는 최소한의 휴식으로 근육을 깊은 피로 상태에 몰아넣어 산성도를 급격히 올리는 것이 특징이다.

각 프로토콜은 다음과 같이 진행됐다:

  • 드롭 세트: 1‑RM의 80% 무게로 3세트 수행, 각 세트마다 무게를 20%씩 감소시키면서 연속 수행
  • 바이세트: 1‑RM의 70% 무게로 3세트 수행, 인클라인 벤치프레스를 플랫 벤치프레스와 순차적으로 진행

주의: 여기서 제시된 내용은 연구진이 설명한 프로토콜이며, 논문 초록에 직접 제시된 수치는 아니다. 결과는 베타알라닌이 훈련 강도가 충분히 높을 때 가장 큰 효과를 낸다는 가설과 일치하지만, 메커니즘을 확인할 수 있는 직접적인 측정치는 보고되지 않았다.

심리적 요소: 변화 없음

연구는 인지된 노력도, 동기부여, 감정 상태(운동이 즐거웠는지 여부) 등을 추적했다. 두 프로토콜 모두 세트가 진행될수록 인지된 노력도는 상승했지만(p < 0.0001), **그룹 간 차이는 없었다**(p > 0.05). 다른 심리 지표도 시간·세트·그룹에 따라 차이가 없었다(모두 p > 0.05).

즉, 베타알라닌이 훈련을 더 쉽게 만들거나 동기를 높여준 것이 아니라, 더 많은 반복을 수행하도록 물리적으로 돕는 역할을 했다고 볼 수 있다.

실전 적용 포인트

복용량 및 로딩 기간

  • 일일 6.4 g, 4주 지속 복용이 연구에서 유의한 효과를 보였다. 현재로서는 이와 유사한 용량·기간을 유지하는 것이 가장 안전한 선택이다.

섭취 타이밍

  • 논문에서는 복용 시점을 구체적으로 밝히지 않았다. 따라서 특정 타이밍(운동 전·후 등)에 대한 권고는 보류한다.

저림 현상은?

  • 본 연구에서는 베타알라닌 특유의 ‘피리피리’ 감각에 대한 보고가 없다. 일반 문헌에서는 고용량 복용 시 저림이 흔히 나타난다. 저림이 신경 쓰인다면, 복용량을 나눠서 섭취하거나 전문가와 상의한다.

적용 대상

  • 젊은 저항 훈련자(남·여) 중 드롭 세트·바이세트와 같은 고피로 훈련을 시행하는 사람에게 직접적인 근거가 된다. 근비대·근지구력 향상을 목표로 할 때 유용하다.

사용을 꺼려야 할 경우

  • 고피로 훈련을 하지 않는 리프터: 연구는 오직 드롭 세트와 바이세트만 검증했으므로, 긴 휴식이 있는 직선 세트에는 효과를 보장하지 않는다.
  • 고령자·초보자 등 연구 대상이 아닌 사람
  • 동기·심리적 향상을 기대하는 사람: 심리 지표에는 변화가 없었다.
  • 최대 힘(1‑RM) 향상을 목표로 하는 사람: 측정된 것은 총 반복(근지구력)이며, 절대적인 1‑RM 증가는 아니다.

한계점

  • 표본 크기가 22명에 불과하고 그룹 규모가 다소 불균형(12 vs 10)했다.
  • 연구 기간이 4주로 짧으며, 검증한 프로토콜이 두 가지에 한정됐다.
  • 베타알라닌 효과 크기는 중간~큰 편이지만, 소규모 표본으로 인해 실제 효과가 과대 혹은 과소 평가될 가능성이 있다.
  • 위약군의 바이세트 효과가 5.6% 상승했지만(p = 0.406) 통계적으로 유의미하지 않았다. 전체 데이터를 직접 확인할 필요가 있다.
  • 다양한 연령·성별·훈련 수준을 포함한 대규모 연구가 추가로 필요하다.

결론

‘피로 속에서도 더 많은 반복을 끌어내고 싶은’ 리프터라면, 이 연구는 베타알라닌이 고피로 훈련에서 실질적인 도움을 줄 수 있음을 보여준다. 하루 6.4 g을 4주간 섭취한 경우, 드롭 세트와 바이세트에서 각각 약 17~18% 더 많은 총 반복을 수행했으며, 플라시보 그룹은 유의미한 변화를 보이지 않았다. 확정적인 결론이라기보다 가능성을 제시하는 결과이므로, 자신의 훈련 방식과 목표에 맞춰 신중히 활용하는 것이 바람직하다.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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