Niespodziewany efekt rhodioli, którego nie znajdziesz na etykiecie
Rhodiola rosea jest reklamowana jako adaptogen zwalczający zmęczenie, poprawiający koncentrację i zwiększający wytrzymałość. Marketing sugeruje, że korzyści rosną wraz z długotrwałym stosowaniem. Jedno randomizowane, podwójnie ślepe badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało coś innego – jednorazowa dawka 200 mg nieznacznie podniosła wydolność, ale cztery tygodnie codziennego przyjmowania nie dodały niczego do tego efektu.
Efekt był niewielki, ale ważny, bo stanowi jedno z najprzejrzystszych dowodów dotyczących rhodioli i sportu i przeczy popularnemu zaleceniu „stój to przez miesiąc”.
Co dokładnie podawali badacze?
Zespół kierowany przez Katrien De Bock i Peter Hespel testował standaryzowany ekstrakt 200 mg Rhodiola rosea o zawartości 3 % rosawiny i 1 % salidrozydu, zamieszczony w 500 mg skrobi. Placebo stanowiło 700 mg samej skrobi. Uczestnicy przyjmowali kapsułkę na godzinę przed testem.
Faza I – badanie krzyżowe
24 młodych, zdrowych ochotników przeszło dwie sesje (rhodiola i placebo) z pięciodniowym okresem „wash‑out* pomiędzy nimi. Każda sesja składała się z dwóch dni:
- Dzień 1: test szybkości ruchu kończyn (uderzanie w płytkę), reakcja słuchowa i wzrokowa oraz test uwagi ciągłej (Fepsy Vigilance).
- Dzień 2: maksymalna izometryczna siła wyprostu kolana oraz test wytrzymałościowy.
Wyniki fazy I
Jednorazowa dawka zwiększyła czas do wyczerpania z 16,8 ± 0,7 min do 17,2 ± 0,8 min (p < 0,05) – czyli o 0,4 minuty, czyli około 24 sekund, co stanowi wzrost ok. 2,4 %.
Dane dotyczące wymiany gazowej podążały podobnym trendem:
- VO₂peak: 50,9 → 52,9 ml·min⁻¹·kg⁻¹ (p < 0,05)
- VCO₂peak: 60,0 → 63,5 ml·min⁻¹·kg⁻¹ (p < 0,05)
- Wentylacja: 115,9 → 124,8 L/min, tendencja (p = 0,07)
Uczestnicy wytrzymywali nieco dłużej i osiągali wyższy szczyt poboru tlenu. Badanie nie wyjaśnia mechanizmu, więc wszelkie spekulacje są jedynie domysłami.
Pozostałe zmienne – siła izometryczna, prędkość ruchu kończyn, czasy reakcji i uwaga ciągła – nie uległy zmianie. Jeśli liczyłeś na „wyostrzenie” refleksów czy zwiększenie siły, wyniki tego nie potwierdzają.
Faza II – czy długotrwałe stosowanie działa?
Do fazy II zaproszono 12 ochotników, którzy przeszli te same testy po czterech tygodniach codziennego przyjmowania 200 mg rhodioli lub placebo. Celem było sprawdzenie, czy chroniczne stosowanie wzmocni efekt jednorazowej dawki.
Wynik: cztery tygodnie suplementacji nie wpłynęły na żadne zmierzone zmienne, a reakcja po jednorazowej dawce nie uległa zmianie. Długotrwałe przyjmowanie nie dodało żadnego dodatkowego zastrzyku wytrzymałości, siły, szybkości reakcji ani uwagi.
Praktyczne wnioski
Kto może rozważyć jednorazową dawkę?
Rekreacyjne sportowcy wytrzymałościowi, którzy lubią eksperymentować, mogą wypróbować standaryzowaną dawkę 200 mg na godzinę przed intensywną sesją lub testem czasowym – to właśnie protokół, który dał obserwowany efekt. Ważne jest, aby produkt zawierał podobny profil ekstraktu (≈ 3 % rosawiny i 1 % salidrozydu), gdyż jakość suplementów z rhodiolą jest bardzo zróżnicowana.
Czego nie należy oczekiwać:
- Wielkich przyrostów. Zysk 0,4 minuty w teście trwającym ok. 17 min to marginalna przewaga, przydatna jedynie w sytuacji, gdy liczy się każdy sekundowy ułamek.
- Kumulatywnych korzyści. Miesięczne codzienne przyjmowanie nie zwiększyło efektu wytrzymałościowego ponad jednorazową dawkę.
- Poprawy siły czy zdolności poznawczych. Siła, czasy reakcji i uwaga pozostały niezmienione.
Jeśli przyjmujesz rhodiolę codziennie w nadziei, że „zbuduje” trwałą przewagę, to badanie nie potwierdza takiego podejścia. Strategia „w razie potrzeby” lepiej odpowiada dowodom i może zaoszczędzić pieniądze.
Ograniczenia, o których warto pamiętać
- Małe grupy badawcze. Faza I obejmowała 24 osoby, a faza II jedynie 12, co ogranicza moc statystyczną, zwłaszcza przy wykrywaniu drobnych, chronicznych efektów.
- Niewielki rozmiar efektu. Statystyczna istotność nie przekłada się automatycznie na praktyczne znaczenie w rzeczywistych zawodach.
- Kontekst uczestników. Badanie dotyczyło młodych, zdrowych ochotników; wyniki mogą nie mieć zastosowania u osób starszych, sportowców elitarnego poziomu czy osób w stresie i zmęczeniu – czyli grup, które najczęściej sięgają po rhodiolę.
- Jedna dawka i jeden ekstrakt. Nie wiemy, czy inne dawki lub produkty o innej zawartości składników bioaktywnych przyniosą podobne wyniki.
- Jedno badanie. Badanie z 2004 r. wymaga replikacji, zanim uzna się je za ostateczny dowód.
Podsumowanie
Wyniki tego badania nie potwierdzają marketingowych obietnic. Jedna dawka 200 mg rhodioli przyjęta na godzinę przed wysiłkiem nieznacznie wydłuża czas do wyczerpania i podnosi szczytowy pobór tlenu u młodych, zdrowych ochotników. Cztery tygodnie codziennego przyjmowania nie wzmacniają tego efektu. Traktuj rhodiolę jako opcjonalny, niewielki zastrzyk przy jednorazowym użyciu, a nie jako suplement, który trzeba „naładować” przez miesiąc.
