Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
Nutrition

Kofeina i kapsaicyna pokonały placebo na 10 km. Sama kapsaicyna nie zadziałała

Coach Ryan · · 4 min read
#supplements #pre workout #endurance #caffeine #capsaicin #running #10k

Kofeina i kapsaicyna pokonały placebo na 10 km. Sama kapsaicyna nie zadziałała

Excerpt: Połączenie kofeiny i kapsaicyny było jedynym wariantem, który przewyższył placebo na dystansie 10 km, podczas gdy sama kapsaicyna nie przyniosła żadnych korzyści. Efekt statystyczny został napędzany przez kofeinę, a dowody na synergiczny wpływ obu substancji są nieobecne. Dawka 6 mg/kg przekłada się na około 450 mg dla biegacza ważącego 75 kg, co jest dość dużą ilością. Zwiększone ryzyko bezsenności, lęków, bólów głowy i przyspieszonego bicia serca zostało odnotowane częściej przy kofeinie. Oto, co wykazało badanie na 20 biegaczach i kto powinien z niego zrezygnować.

Każdy biegacz szuka sposobu na dodatkowy zastrzyk energii przed startem. Jedno niedawne badanie ludzi sprawdzało nietypowy „przepis” – połączenie kofeiny z kapsaicyną, czyli związkiem odpowiedzialnym za ostrość papryczek chilli. Okazało się, że jedynie ten zestaw przewyższył placebo w biegu na 10 km, podczas gdy sama kapsaicyna nie wywarła żadnego wpływu. Szczegóły mają znaczenie, więc warto się z nimi zapoznać, zanim zdecydujesz się na eksperyment.

Jak przeprowadzono badanie? – 20 biegaczy, cztery warianty

Badanie opublikowano w 2026 roku w European Journal of Applied Physiology – autorzy pochodzą z Brazylii. Było to randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie typu crossover, więc każdy uczestnik pełnił jednocześnie rolę własnej grupy kontrolnej.

  • Liczba uczestników: 20 biegaczy (z pierwotnie 27 zrekrutowanych) ukończyło wszystkie cztery warunki.
  • Średni wiek: ok. 32 lat; płeć: 8 kobiet i 12 mężczyzn.
  • Protokoł: 45 min po zażyciu jednej z czterech substancji biegacze wykonali 10‑kilometrowy bieg w tempie własnym (tak jak w prawdziwym wyścigu).

Substancje podawane przed biegiem

  • Kofeina (CAF): 6 mg/kg masy ciała
  • Kapsaicyna (CAP): 0,35 mg/kg
  • Kofeina + kapsaicyna (CAF+CAP)
  • Placebo

Badacze zmierzyli czas ukończenia biegu, tętno, stężenie mleczanu we krwi, subiektywne odczucie wysiłku oraz reakcje takie jak wigor czy skutki uboczne.

Wyniki – kto naprawdę wygrał?

Główny wniosek: jedynie połączenie kofeiny i kapsaicyny było statystycznie szybsze od placebo w porównaniach parami (p = 0,048 po korekcie Tukeya; p = 0,028 po korekcie Dunnetta). Samodzielna kofeina oraz sama kapsaicyna nie przekroczyły progu istotności.

Szczegóły modelu statystycznego

  • Kofeina wykazała istotny główny efekt na czas ukończenia (p = 0,0049).
  • Kapsaicyna nie wywarła żadnego głównego efektu.
  • Nie stwierdzono interakcji kofeina × kapsaicyna, czyli badanie nie udowodniło synergii obu substancji.

Mówiąc prosto – efekt napędzała kofeina. Kombinacja mogła przekroczyć granicę istotności częściowo dzięki kofeinie i częściowo ze względu na specyfikę tak małej grupy badanej. Dane nie potwierdzają, że kapsaicyna dodała cokolwiek wartości.

Dodatkowe obserwacje: mleczan, wigor i odczuwany wysiłek

  • Po zakończeniu biegu poziom mleczanu we krwi był wyższy po CAF+CAP niż po każdej innej substancji. Może to sugerować silniejsze wypchnięcie się biegaczy, ale badanie nie wyjaśnia przyczyny.
  • Wigor podniósł się w obu wariantach zawierających kofeinę.
  • Tętno oraz ogólna skala postrzeganego wysiłku (RPE) nie różniły się pomiędzy warunkami, a jedynie różnica RPE wystąpiła między kofeiną a samą kapsaicyną.

W praktyce oznacza to, że połączenie nie sprawiło, że bieganie stało się „łatwiejsze” – po prostu niektórzy biegacze po prostu pobiegli szybciej przy podobnym odczuwaniu wysiłku.

Pułapka: skutki uboczne

Warunki zawierające kofeinę wywołały częstsze, przejściowe niepożądane objawy:

  • Bezsenność
  • Lęk
  • Ból głowy
  • Tachykardia (przyspieszone bicie serca)

Jeśli po zwykłej kawie odczuwasz drżenie lub niepokój, taka dawka może być odczuwalnie mocniejsza.

Przeliczenie dawek na konkretną osobę

Badanie dawkowało względem masy ciała. Dla biegacza ważącego 75 kg (≈ 165 lb) wygląda to następująco:

  • Kofeina 6 mg/kg ≈ 450 mg – mniej więcej cztery‑pięć filiżanek mocnej kawy. To ponad ogólnie przyjęty limit 400 mg dziennie ustalany przez FDA, a przyjmowane jednorazowo.
  • Kapsaicyna 0,35 mg/kg ≈ 26 mg – na etykietach suplementów zawartość kapsaicyny może się bardzo różnić, dlatego warto sprawdzić rzeczywistą ilość miligramów, a nie jedynie „ekstrakt chili”.

W większości badań nad kofeiną i wytrzymałością stosuje się niższe dawki, ok. 3 mg/kg. Ta próba użyła wyższej dawki, więc wyniki mogą nie mieć zastosowania przy bardziej umiarkowanych poziomach.

Co z tego wynika w praktyce?

  • Timing: w badaniu suplementy przyjmowano 45 min przed startem. Jeśli zamierzasz wypróbować ten schemat, najpierw przetestuj go w treningu, a nie w dniu wyścigu.
  • Testuj najpierw na treningu: każda nowa dawka może wywołać problemy żołądkowe, drżenie lub nagły wzrost tętna w najmniej odpowiednim momencie.
  • Nie gonij za kapsaicyną: ponieważ sama kapsaicyna nie poprawiła wyników, a interakcja nie została udowodniona, najprostsza strategia – czysta kofeina – zapewne da podobny efekt.
  • Uwaga na sen: bezsenność była jednym z najczęstszych działań niepożądanych. Późne treningi lub wyścigi wieczorne mogą później odbić się na jakości snu.

Kto może spróbować, a kto powinien zrezygnować?

Może być rozważona (z ostrożnością): zdrowi biegacze tolerujący kofeinę, którzy regularnie startują na 10 km, znają własną reakcję na kofeinę i chcą przetestować wyższą dawkę w treningu.

Powinno się unikać lub skonsultować z lekarzem:

  • Osoby podatne na lęki, napady paniki lub bezsenność
  • Pacjenci z zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem lub innymi problemami kardiologicznymi
  • Osoby, które po kawie dostają migreny lub silne bóle głowy
  • Kobiety w ciąży oraz osoby przyjmujące leki wchodzące w interakcje ze stymulantami
  • Biegacze, którym w przewodzie pokarmowym nie służy ostre jedzenie

Ograniczenia badania

  • Mała próba (20 osób) i jedynie rekreacyjni biegacze.
  • Każdy warunek testowano w jednej sesji, więc efekt uczenia się może mieć wpływ.
  • Korzyść połączenia nad samą kofeiną nie została statystycznie potwierdzona, a granica istotności była bardzo wąska.
  • Konieczne są dalsze replikacje, zwłaszcza wśród sportowców wyczynowych i przy innych dawkach.

Podsumowanie

Kofeina to jedyny sprawdzony czynnik poprawiający wydajność w tym badaniu. Kapsaicyna nie wykazała efektu samodzielnie i nie wykazała synergii, choć połączenie było jedynym wariantem przewyższającym placebo. Dawka 6 mg/kg to spora ilość, a efekty uboczne są realne. Jeśli zdecydujesz się wypróbować ten schemat, rób to najpierw w treningu i nie oczekuj, że to kapsaicyna „przeniesie” ciężar pracy.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
CR

Written by

Coach Ryan

Coach Ryan writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Napoje ketonowe w upale: dłuższa wytrzymałość i lepsza pamięć?

BY DR. GYMBRO ·

Napoje ketonowe kojarzone są z biohackerami spalającymi tłuszcz, lecz nowy test w warunkach upału sugeruje, że mogą także pomóc wykonać trening mocniej. W badaniu z 17 wytrenowanymi mężczyznami połączenie ketonowego monoesteru i kofeiny wydłużyło czas do wyczerpania do 8,9 minuty (vs 7,0 minuty przy węglowodanach i kofeinie) po 90 minutach intensywnego biegu w 34 °C. Dokładność w zadaniu 1‑back poprawiła się, podczas gdy tętno i temperatura centralna nie wykazały istotnych różnic. Korzyści nie pojawiły się w zadaniu 2‑back, czasie reakcji ani w teście „hit‑and‑avoid”. Badanie było małe, obejmowało wyłącznie mężczyzn i jedną sesję. Oto, co wynika z wyników i czego nie można z nich wyciągnąć.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Podwójna dawka kofeiny nie przyniosła bokserom większych korzyści – co jednak zadziałało

BY DR. GYMBRO ·

Myślisz, że podwójna porcja pre‑workoutu da podwójną moc? Badanie z 15 rywalizującymi bokserami porównało dawki 3 mg/kg i 6 mg/kg kofeiny. Większa dawka nie okazała się konsekwentnie lepsza – obie poprawiły wysokość skoku i moc po 60 minutach, a jedynie 6 mg/kg dało przewagę w kilku szczególnych testach, np. przy „ballistic push‑up” i momencie przy wyproście kolana. W artykule znajdziesz przeliczenie dawek na masę ciała, zalecaną porę przyjęcia oraz praktyczne uwagi.
A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
science research

Kofeina przed treningiem zwiększa sztywność tętnic – proszek z buraka czerwonego niweluje ten efekt

BY DR. GYMBRO ·

Nowe randomizowane badanie krzyżowe wykazało, że porcja kofeiny typowa dla suplementów przedtreningowych (6 mg/kg) zwiększa sztywność tętnic w ciągu 2,5 h. Dodatek proszku z buraka czerwonego zawierającego 400 mg azotanów przywraca te wskaźniki do poziomu placebo. Ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka nie uległy zmianie, więc efekt jest subtelny, a nie alarmujący. Badanie objęło 24 zdrowych młodych dorosłych i jednorazową dawkę, co pozostawia wiele pytań o długoterminowe stosowanie i wpływ na osoby starsze lub z nadciśnieniem.
A landscape editorial photograph of a lone runner's hands resting on a weathered wooden table beside a small white ceramic dish of fine white powder and a clear glass of water, shot in soft morning light. A slim matte aluminum energy drink can, unbranded with a minimalist pale sage-green label, stands slightly out of focus in the background, with a single scoop of powder dusted lightly on the tabletop. A pair of worn running shoes and a folded gray towel sit at the edge of the frame. Through a large window behind them, a blurred misty trail winds through green trees at sunrise, with warm golden light spilling across the scene. The color palette is calm and modern: creamy off-white, sage green, warm honey gold, and soft charcoal. The composition follows the rule of thirds, with the dish and glass in the lower left third and generous negative space on the right for a title overlay. The depth of field is shallow, with a crisp focus on the powder's delicate texture and tiny glints of light on the glass rim. The mood is clean, thoughtful, and quietly energetic, like a contemporary health and science magazine feature. Natural grain, subtle film-like softness, and gentle shadows give it an authentic lifestyle-editorial look. There are no text, logos, or futuristic elements, only tactile, real-world materials like wood, ceramic, glass, cotton, and metal.
nutrition

Składnik napoju energetycznego, który samodzielnie zwiększa wytrzymałość

BY DR. GYMBRO ·

Wszyscy mówią o kofeinie, ale drugi składnik w puszce napoju energetycznego może po cichu przynosić własne efekty. Metaanaliza z 2018 roku, obejmująca 10 badań, wykazała, że izolowana tauryna poprawia wydolność wytrzymałościową (Hedges’ g = 0,40), a pojedyncza dawka wydaje się wystarczyć. Zarówno wielkość dawki (1–6 g), jak i czas suplementacji nie wpływały istotnie na efekt. Problemem jest mała liczba badań i szerokie przedziały ufności, więc jest to obiecujący sygnał, a nie gwarancja. Oto, co wykazało badanie i jak sensownie wypróbować taurynę.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文