Betaína aumentou a potência do bench throw em cerca de 16 % em 14 dias
Duas semanas de um composto barato, extraído da beterraba, foram associadas a um aumento de aproximadamente 16 % na potência do bench throw no primeiro dia de um bloco de testes intenso. Essa é a manchete de um pequeno ensaio cruzado, publicado em 2010, que investigou a suplementação com betaína em homens treinados em resistência. Os resultados são interessantes, mas vêm acompanhados de importantes ressalvas, e os praticantes que mais se beneficiaram foram aqueles que focavam em exercícios da parte superior do corpo.
O que é a betaína (TMG)?
A betaína, também conhecida como trimetilglicina (TMG), é um composto presente em alimentos como beterraba, espinafre e trigo, e pode ser encontrada como suplemento isolado. Nos círculos de nutrição esportiva, a betaína tem sido debatida como um potencial agente ergogênico, motivo pelo qual Lee e colegas decidiram testá‑la diretamente em desfechos de força e potência. O artigo, "Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance," foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2010.
Desenho do estudo
O estudo recrutou 12 homens (idade média 21 ± 3 anos, massa corporal 79,1 ± 10,7 kg) com, no mínimo, três meses de treinamento de resistência. O experimento foi balanceado, randomizado, duplo‑cego e cruzado. Cada participante completou dois períodos de 14 dias – um com betaína e outro com placebo – separados por um wash‑out de 14 dias.
Antes e depois de cada bloco, os participantes realizaram dois dias consecutivos (D1 e D2) de um protocolo padronizado de força e potência de alta intensidade, que incluiu supino, agachamento e testes de salto. Como cada praticante serviu como seu próprio controle, esse desenho reduziu o “ruído” causado por diferenças individuais de força e histórico de treinamento. A sequência de dias consecutivos ainda permitiu observar como o desempenho se mantinha sob fadiga acumulada.
Resultados de potência e força
Bench throw
Após 14 dias de betaína, a potência do bench throw foi de 1 779 ± 90 W no D1 e 1 788 ± 34 W no D2. Os valores pré‑suplementação eram 1 534 ± 30 W e 1 498 ± 29 W, respectivamente, enquanto a condição placebo registrou 1 374 ± 128 W e 1 523 ± 39 W. O ganho no D1 corresponde a cerca de 16 % em relação à linha de base, e o aumento no D2 chega a aproximadamente 19 %. As diferenças foram estatisticamente significativas (p < 0,05).
Força isométrica no supino
A força isométrica no supino também mostrou melhora: 2 922 ± 297 N no D1 e 2 503 ± 28 N no D2, contra 2 345 N e 2 423 N antes da suplementação e 2 175 N e 2 128 N no placebo. O benefício foi mais evidente no primeiro dia, indicando um efeito mais pronunciado sobre a força máxima do que sobre a manutenção ao longo do tempo.
Membros inferiores
Os resultados para membros inferiores foram menos expressivos. A potência de salto vertical e a força isométrica no agachamento aumentaram modestamente nos dois dias após a betaína, mas o efeito foi claramente inferior ao observado na parte superior do corpo.
O que não melhorou
Nem todos os parâmetros foram influenciados. A potência do salto em agachamento, bem como o número de repetições realizadas no supino e no agachamento, permaneceram inalterados. Isso significa que a betaína favoreceu a potência e a força máxima, mas não trouxe vantagem em resistência muscular ou em testes de potência que dependem de múltiplas repetições.
Dose e timing
De acordo com o artigo completo (PMC2915951), os participantes ingeriram 1,25 g de betaína duas vezes ao dia, totalizando 2,5 g/dia, misturados em uma bebida esportiva, durante 14 dias. Trata‑se de uma dose moderada, administrada de forma contínua ao longo de duas semanas, e não de um consumo único antes do treino.
Avisos e limitações
- Amostra pequena: apenas 12 homens jovens foram avaliados.
- Curto prazo: o estudo durou apenas duas semanas.
- População restrita: os resultados podem não se aplicar a mulheres, praticantes mais velhos, atletas de elite ou programas de treinamento mais longos.
- Variabilidade dos dados: alguns desvios‑padrão são bastante baixos, o que sugere alguma inconsistência na apresentação dos resultados.
Portanto, embora as porcentagens pareçam impressionantes, é preciso interpretá‑las com cautela e não tratá‑las como garantias de melhora universal.
Implicações práticas
- Foque em potência, não em repetições. Os efeitos mais notáveis foram na potência do bench throw e na força isométrica do supino.
- Benefícios mais evidentes na parte superior do corpo. Os grupos musculares menores da parte superior responderam melhor.
- Respeite a dosagem estudada. Se quiser experimentar, siga a mesma estratégia: 1,25 g duas vezes ao dia (total 2,5 g) em bebida por 14 dias.
- Mantenha expectativas realistas. Este é um estudo preliminar; treino consistente, sono adequado e alimentação equilibrada continuam sendo os principais fatores de progresso.
Referência
Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.
