Você achava que aquela xícara pré‑treino estava impulsionando seus sprints? Em um novo estudo crossover com atletas de esportes de combate de nível nacional, uma a duas xícaras de café com cafeína não melhoraram em nada o desempenho em sprints repetidos. Antes de descartar a máquina de espresso, porém, é preciso entender os detalhes.

A descoberta de cabeçalho: nada se moveu

Uma equipe liderada por Birol e colegas, publicada em Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, registro da pesquisa NCT07596511), investigou se uma baixa dose de cafeína, fornecida como café comum, altera o desempenho em sprints repetidos e a contribuição dos sistemas energéticos do corpo.

O resultado: nenhuma diferença estatisticamente significativa entre as condições em qualquer variável de desempenho (todos p > 0,05). Isso inclui potência de pico, potência média, índice de fadiga, percepção de esforço, delta de lactato e frequência cardíaca máxima. As estimativas de contribuição dos sistemas aeróbico, glicolítico e fosfagênio também não diferiram de forma significativa.

Como o estudo foi estruturado

O desenho é sólido, e vale a pena saber exatamente o que foi feito:

• Participantes: 15 atletas masculinos de esportes de combate de nível nacional (idade média 20,4 anos, massa corporal 68,1 kg);
• Desenho: duplo‑cego, controlado por placebo, crossover randomizado;
• Sessões: três, com intervalo de 48 horas entre elas;
• Condições: café contendo 1,5 mg/kg de cafeína, café contendo 3 mg/kg de cafeína e café descafeinado como placebo;
• Teste: protocolo de sprints repetidos em ergômetro de ciclo, iniciado uma hora após a ingestão do café.

Nenhuma condição com cápsula foi incluída; portanto não se trata de uma comparação café × cápsula. A pergunta foi mais restrita: o que faz um café cafeinado de baixa dose em comparação ao descafeinado?

A matemática da dose: como é uma "baixa dose" na sua caneca?

Para o atleta médio aqui (68,1 kg), as doses equivalem aproximadamente a:

• 1,5 mg/kg ≈ 100 mg de cafeína;
• 3 mg/kg ≈ 200 mg de cafeína.

Isso corresponde a cerca de uma a duas xícaras de café, dependendo da força da preparação. Em outras palavras, trata‑se de uma dose realista de rotina matinal ou pré‑sessão, e não de um protocolo laboratorial exótico, o que torna o estudo relevante para atletas do dia a dia.

Por que outros estudos parecem diferentes?

Grande parte da literatura sobre cafeína e desempenho usou cápsulas de cafeína anidra, tipicamente de 3 a 13 mg/kg, e doses de 3 mg/kg ou mais costumam gerar efeitos ergogênicos. As cápsulas entregam uma dose precisa e padronizada. O café, por outro lado, é um veículo de entrega mais variável, e os autores ressaltam que pouco se sabe sobre doses de 3 mg/kg ou menos quando consumidas como café, embora seja assim que a maioria dos atletas realmente ingere.

Portanto, o estudo não contraria a literatura de cápsulas. Ele está investigando uma lacuna: a faixa baixa da dosagem na forma que as pessoas realmente utilizam.

Os números por trás do resultado nulo

Os tamanhos de efeito para as variáveis de desempenho foram diminutos (η² parcial ≤ 0,01). Isso significa que a cafeína explicou essencialmente nada da variação nos resultados dos sprints nesse grupo.

As estimativas de contribuição dos sistemas energéticos apresentaram tamanhos de efeito de médio a grande, mas não foram estatisticamente significativas. Com apenas 15 atletas, esse padrão é difícil de interpretar – pode ser ruído ou indício de algo que um estudo maior detectaria. Não deve ser lido como um efeito real.

Atenção: isto não é prova de que a cafeína falha

Trata‑se de um resultado nulo em um estudo pequeno, e alguns limites merecem ser lembrados:

• Tamanho da amostra: 15 atletas limitam o poder estatístico. Um resultado nulo aqui não prova que o efeito não exista.
• População: todos os participantes eram jovens, do sexo masculino e de nível nacional em esportes de combate. Os autores pedem amostras maiores que incluam mulheres e diferentes níveis de treinamento.
• Protocolo único: um único teste de sprints repetidos em bicicleta, com janela de tempo única (uma hora após a ingestão).
• Faixa de dose: a condição de 3 mg/kg está na base da faixa onde os estudos com cápsulas costumam relatar benefícios.

O que isso significa para você

Se você busca um efeito de desempenho mensurável: a literatura mais ampla recomenda cerca de 3–6 mg/kg de cafeína consumidos 30–60 minutos antes do exercício. Para um atleta de 68 kg, isso equivale a aproximadamente 200–400 mg. A condição de 3 mg/kg deste estudo está na extremidade inferior dessa janela e não provocou mudança alguma na amostra.

Dose e tempo:

• Calcule sua dose com base na massa corporal, não em "xícaras", já que a concentração do café varia muito.
• Se você depende do café, lembre‑se de que seu teor de cafeína é menos previsível que o de uma cápsula ou comprimido rotulado.
• Teste qualquer dose em treinos antes de utilizá‑la em dia de competição.

Para quem pode ser útil:

• Atletas que desejam um efeito ergogênico confiável e quantificável e estão dispostos a dosar por peso corporal;
• Quem aprecia o café para alerta e foco. Esse benefício não foi medido no estudo, portanto não foi descartado.

Quem deve ser cauteloso ou evitar:

• Consumidores habituais de altas doses: usuários regulares de muita cafeína podem perceber pouco efeito com uma dose modesta e precisam ser realistas quanto ao que uma xícara faz;
• Má qualidade de sono ou treinos à noite: um ganho de desempenho não vale perder o sono, que prejudica a recuperação e os treinos do dia seguinte. Cafeína tomada tarde pode comprometer as adaptações que você busca;
• Sensíveis a tremores, ansiedade ou efeitos cardíacos: doses mais altas aumentam a chance de efeitos colaterais.

Conclusão

Em 15 lutadores de elite, 100 e 200 mg de cafeína provenientes de café não melhoraram o desempenho em sprints repetidos nem alteraram as estimativas de contribuição dos sistemas energéticos em comparação ao descafeinado. Isso serve como um lembrete realista de que nenhum copo de café impulsiona sprints automaticamente, mas permanece um estudo pequeno e não constitui um veredicto final sobre a cafeína. Se você quer um verdadeiro efeito ergogênico, as evidências mais robustas apontam para doses maiores, baseadas no peso corporal, tomadas 30–60 minutos antes. Se o objetivo é apenas aproveitar o café para alerta e rotina, este estudo não oferece razão para abandoná‑lo.