Dr. Gymbro
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Nutrition

Creatina funciona mesmo quando você não respira: estudo com freedivers demonstra

Dr. Gymbro · · 4 min read
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O que acontece com os músculos quando eles são exigidos ao máximo sem receber oxigênio novo?

Um estudo randomizado com freedivers sugere que a creatina – o suplemento mais investigado na nutrição esportiva – pode ser útil exatamente nessa situação.

A Grande Descoberta: Mais Trabalho, Menor Lactato

Pesquisadores liderados por Kurmazovic avaliaram um protocolo clássico de carregamento de creatina monohidratada em mergulhadores treinados em apneia. Os participantes pedalavam em um ergômetro após uma única inspiração, tentando percorrer a maior distância possível. Após uma semana de suplementação, quem recebeu creatina produziu mais trabalho total e permaneceu em exercício por mais tempo antes da exaustão, em comparação ao grupo placebo.

O resultado relativo ao lactato foi a parte mais surpreendente: o lactato sanguíneo foi significativamente menor no grupo da creatina, apesar do desempenho superior. Normalmente, esforços maiores geram mais lactato, então esse achado vai contra a expectativa. O artigo relata uma interação significativa Tempo × Grupo para o lactato (p = 0,003).

Como o Estudo Foi Conduzido

Trata‑se de um ensaio duplo‑cego, randomizado e controlado por placebo, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2026.

  • Participantes: 20 mergulhadores treinados em apneia (18 homens e 2 mulheres), idade média de 41,6 anos.
  • Teste: Aquecimento breve, seguido de esforço máximo de ciclismo com uma única respiração, visando a maior distância possível.
  • Protocolo: Avaliações pré‑suplementação, randomização para creatina monohidratada (20 g/dia por 7 dias) ou placebo, e novo teste após a fase de carregamento.
  • Variáveis mensuradas: trabalho total, tempo até exaustão, lactato sanguíneo, pCO₂ expirado pós‑esforço, percepção de esforço para a apneia e para fadiga muscular, e composição corporal por DXA.
  • Registro: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Por que a Creatina Pode Importar Quando Você Segura a Respiração?

O raciocínio dos autores é direto. Sabe‑se que a creatina aumenta a disponibilidade de energia anaeróbica e a capacidade de tamponamento. Durante um esforço de apneia, os músculos dependem ainda mais da produção anaeróbica de ATP; assim, o ATP derivado da fosfocreatina pode ser especialmente valioso. Até agora, ninguém havia testado se esse benefício se manifesta sob apneia voluntária.

Os resultados são coerentes com essa hipótese. O trabalho total (p = 0,011) e o tempo até exaustão (p = 0,028) melhoraram mais com creatina que com placebo. O artigo não comprova diretamente o mecanismo, portanto a explicação deve ser vista como plausível, não como fato definitivo.

Outros Resultados

  • Massa magra aumentou mais no grupo da creatina (p = 0,017). Como a creatina costuma reter água intracelular, o estudo não separou a origem do ganho, sendo preciso cautela ao interpretar como puro aumento muscular.
  • Percepção de esforço durante a apneia não difere entre os grupos. A creatina melhorou o desempenho sem tornar a apneia mais difícil.
  • Avaliações de fadiga muscular mostraram um leve aumento na percepção de fadiga no grupo da creatina, conforme destacado pelos próprios autores.
  • pCO₂ expirado, massa gorda e peso corporal total não apresentaram diferenças significativas entre os grupos.

Dicas Práticas

Dosagem: o estudo utilizou 20 g/dia de creatina monohidratada por 7 dias – o clássico protocolo de carregamento. O resumo não especifica como a dose foi fracionada; atletas costumam dividir a ingestão ao longo do dia, prática comum embora não testada aqui.

Momento da ingestão: não foi avaliado o timing em relação ao treino ou à competição, portanto não há evidência de benefício de uma dose pré‑mergulho.

Quem pode se beneficiar:

  • Freedivers e pescadores submarinos: são o grupo estudado, logo a evidência é direta para eles.
  • Atletas de combate e nadadores: esses esportes incluem esforços curtos com respiração restrita; a extrapolação é plausível, mas ainda carece de estudo específico.
  • Qualquer pessoa que realize trabalho anaeróbico de alta intensidade: a creatina já tem longo histórico de eficácia; este ensaio acrescenta um novo contexto em que parece ser útil.

Limitações

  1. Amostra pequena: com apenas 20 participantes, os resultados são preliminares e podem superestimar o efeito.
  2. População restrita: a maioria são homens de cerca de 41 anos; apenas duas mulheres participaram, limitando conclusões sobre diferenças de sexo.
  3. Ciclismo em laboratório não é mergulho: o teste máximo de ciclismo com uma respiração não equivale a um mergulho profundo, a apneia estática ou a uma competição real.
  4. Segurança: o freediving traz riscos sérios de hipóxia. Nada no estudo torna a apneia prolongada mais segura, e a creatina não deve ser usada como justificativa para ultrapassar limites. Nunca pratique apneia sozinho.
  5. Lactato inesperado: menor lactato junto a maior trabalho é intrigante, porém o resumo não esclarece o motivo, exigindo cautela nas interpretações.
  6. Fadiga muscular: o leve aumento na percepção de fadiga indica que o benefício não é totalmente livre de trade‑offs.

Conclusão

Uma semana de carregamento com creatina monohidratada aumentou o trabalho total e o tempo até exaustão em um teste de ciclismo com apneia entre mergulhadores treinados, além de reduzir o lactato sanguíneo em comparação ao placebo. Dada a amostra reduzida, trata‑se de um sinal promissor, mas não de um veredicto definitivo. Se você pratica apneia ou esportes anaeróbicos e já considera usar creatina, esse dado reforça a escolha, mas consulte um profissional de saúde antes, especialmente se houver problemas renais ou outras condições clínicas.

Fonte: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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