O número que chama atenção
Corredores que tomaram spirulina durante quatro semanas conseguiram correr cerca de 32 % a mais em um teste de esforço máximo ao final de uma corrida exaustiva de duas horas. Essa foi a manchete de um ensaio duplo‑cego cruzado publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise, e explica por que essa alga verde‑azulada continua aparecendo nas listas de suplementos de atletas de resistência.
A realidade completa é mais modesta – e mais útil – do que a manchete sugere.
O estudo: o que os pesquisadores realmente fizeram
Um grupo grego de pesquisadores (Kalafati e colegas, 2010) recrutou nove homens moderadamente treinados. O desenho foi duplo‑cego, placebo‑controlado e cruzado, com período de wash‑out. Cada participante ingeriu 6 g de spirulina por dia durante quatro semanas, além de uma fase de placebo de quatro semanas.
Ao final de cada fase, os homens foram submetidos a um protocolo rigoroso em esteira:
- 2 h a 70–75 % do VO₂máx
- Em seguida, imediata passagem para 95 % do VO₂máx até a exaustão
A equipe mediu o desempenho e o quociente respiratório (um indicativo do combustível que o corpo está queimando) durante a corrida. Também coletaram sangue antes, imediatamente após, e 1, 24 e 48 h depois do exercício para acompanhar marcadores de estresse oxidativo.
Os resultados: de onde vêm os 32 %
Os números principais, conforme relatado:
- Tempo até a fadiga após as 2 h: 2,05 ± 0,68 min com placebo vs. 2,70 ± 0,79 min com spirulina – aumento de cerca de 32 %.
- Oxidação de gordura: crescimento de 10,9 % durante as duas horas de corrida.
- Oxidação de carboidrato: queda de 10,3 %.
- Glutationa (GSH) reduzida: níveis mais altos com spirulina em repouso e 24 h pós‑exercício.
- TBARS (marcador de peroxidação lipídica): subiu após o exercício com placebo, mas não com spirulina.
- Carbonilas de proteína, catalase e capacidade antioxidante total: aumentaram de forma semelhante nas duas condições, sem vantagem adicional.
Portanto, a história antioxidante é real, porém parcial. Alguns marcadores se moveram a favor da spirulina e outros permaneceram iguais.
Por que pode funcionar?
Os autores apontam dois mecanismos plausíveis, embora nenhum tenha sido comprovado exclusivamente por esse estudo.
1. Mudança para a queima de gordura
Uma redução na oxidação de carboidrato acompanhada por um aumento na oxidação de gordura durante corrida prolongada sugere que o corpo passou a depender mais da gordura. Em teoria, isso poupa o glicogênio muscular. Quando você já está duas horas correndo, conservar glicogênio pode significar uma pequena “reserva” extra para o esforço final. Essa interpretação é razoável, mas o estudo não mediu diretamente o conteúdo de glicogênio muscular.
2. Suporte antioxidante
A spirulina contém compostos como a ficocianina, associados à atividade antioxidante. Níveis mais altos de GSH – o principal antioxidante endógeno – e um aumento atenuado de TBARS sugerem menor dano lipídico induzido pelo exercício. Se isso se traduz em melhora de desempenho ou apenas acompanha a performance ainda é uma questão em aberto.
O detalhe: leia isto antes de comprar um pote
É aqui que o click‑bait encontra a realidade.
- Apenas nove homens. Amostras pequenas tendem a gerar falsos positivos e podem não se aplicar a mulheres, atletas mais velhos ou de elite.
- Desenho cruzado. Isso ajuda porque cada pessoa serve como seu próprio controle, mas não compensa o número reduzido.
- Ganho absoluto pequeno. A melhora foi de cerca de 0,65 minuto, ou aproximadamente 39 segundos, em um teste de esforço máximo após duas horas de corrida. Um ganho relativo de 32 % parece enorme, mas o teste durou poucos minutos.
- Não é um tempo de prova. Testes de tempo até a exaustão são sensíveis e variáveis. Eles não equivalem a uma maratona ou a um 10 km mais rápido.
- Resultados redox mistos. Vários marcadores antioxidantes não diferiram entre as condições.
Conclusão: sinal intrigante e promissor, mas não prova de que a spirulina vai transformar seu dia de prova.
Dicas práticas
Dose
O estudo utilizou 6 g por dia. Como isso representa muita pó ou comprimidos, muitas pessoas dividem a dose em duas ou três porções ao longo do dia. O ensaio sustenta o total diário, não um esquema específico de divisão, portanto ajuste a forma de ingestão conforme sua tolerância.
Timing
Trata‑se de um protocolo crônico: consumo diário por quatro semanas, não uma dose única antes da corrida. Não espere um impulso agudo de uma única tomada pré‑treino. Se decidir experimentar, dê um mês completo e compare os resultados com seus próprios dados de treino.
Para quem é indicado
- Atletas de resistência: corredores, ciclistas e triatletas que realizam sessões longas e estáveis seguidas de esforços intensos.
- Treinadores de longas sessões e entusiastas de cardio: quem treina por mais de uma hora pode achar interessante o aumento da oxidação de gordura, embora a evidência aqui seja apenas para corrida.
- Treinos curtos e explosivos: os dados não suportam grandes benefícios para sprinters ou trabalhos de força de baixo volume.
Qualidade importa
A spirulina é cultivada em água, e lotes contaminados podem conter metais pesados ou toxinas como microcistinas. Escolha um produto testado por terceiros para metais pesados e contaminantes, com certificado de análise publicado. Pó barato e não verificado não vale o risco. Consulte um médico antes se estiver grávida, tiver doença auto‑imune, fenilcetonúria ou usar medicação.
O veredicto
Spirulina não é uma solução milagrosa, mas o estudo indica que pode mudar levemente a fonte de energia para gordura, apoiar a glutationa e reduzir alguns danos lipídicos inducidos pelo exercício. Para atletas de resistência que buscam ganhos marginais, vale a pena experimentar a baixo custo. Apenas mantenha expectativas realistas: a manchete fala 32 %, o cronômetro mostra 39 segundos, e são necessários mais estudos com grupos maiores e mais diversificados.
Fonte: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI
