Натриевая сода обогнала натриевый цитрат и их комбинацию на 17 секунд

Вы бы, скорее всего, предположили, что сочетание двух буферов даст больший эффект, чем приём одного из них. Однако в новом исследовании с высо́ко подготовленными кросс‑фит спортсменками всё оказалось иначе: натриевая бикарбонат заняла первое место, а комбинация бикарбоната и натриевого цитрата отставала существенно.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), сравнивало три стратегии буферизации с плацебо. Только одна из них дала статистически значимый результат.

Что делают буферы?

Интенсивные усилия длительностью от одной до десяти минут вызывают заметное накопление ионов водорода в мышцах и крови. Это приводит к снижению pH, а повышенная кислотность связана с ощущением «жжения», тяжёлостью в ногах и падением темпа в конце нагрузки.

Натриевая бикарбонат и натриевый цитрат выступают как внеклеточные буферные средства: они повышают способность крови поглощать кислоты, способствуя выведению ионов H⁺ из работающих мышечных клеток. Теоретически, более высокий уровень бикарбоната в крови до старта повышает шансы удержать высокий темп, когда становится болезненно.

Бикарбонат изучен гораздо глубже, однако известен своей склонностью вызывать желудочно‑кишечные проблемы. Цитрат часто продвигают как более мягкую альтернативу, а некоторые спортсмены комбинируют оба препарата в надежде получить «лучшее из двух миров». Данное исследование проверило эту гипотезу напрямую.

Дизайн исследования: четыре условия, десять спортсменок

Учёные из Edge Hill University и Beijing Sport University набрали десять высоко подготовленных кросс‑фит спортсменок. Каждая из них прошла четыре 6‑км велосипедных тайм‑трея в рандомизированном, кроссовом, плацебо‑контролируемом дизайне. Перед каждым испытанием они принимали одно из следующих средств в энтеросолюбимых капсулах:

• Sodium bicarbonate (SB) – 0,3 г/кг массы тела;
• Sodium citrate (SC) – 0,3 г/кг;
• Both combined (SBC) – суммарная доза такая же, как у одиночных препаратов;
• Placebo (PLA).

Атлеты использовали стратегию «время до пика»: вместо фиксированного момента приёма каждая определяла, когда у неё достигается максимальная концентрация буферов в крови. Уровень кислотно‑щелочного баланса измеряли до приёма, перед нагрузкой и после неё.

Результаты: бикарбонат ‑ явный победитель

Перед началом нагрузки уровень бикарбоната в крови был существенно выше при приёме SB, чем при плацебо (+6,5 ммоль/л) и при натриевом цитрате (+2,3 ммоль/л). Это преимущество сохранялось и во время тайм‑трея.

Время финиша 6‑км для группы, получавшей бикарбонат, оказалось:

• на 21,5 секунды быстрее плацебо;
• на 11,6 секунды быстрее натриевого цитрата;
• на 17,2 секунды быстрее комбинации.

Лактат в крови после пробега также был выше при SB (примерно на 2,4 ммоль/л по сравнению с плацебо). Это не является негативным показателем – спортсмен с хорошей буферизацией обычно способен выполнять более гликолитическую работу, что отражается ростом уровня лактата.

Сюрприз: «стек» не сработал

Ни натриевый цитрат, ни комбинация бикарбонат‑цитрат не показали статистически значимых преимуществ перед плацебо. Разница составила около 9,9 с для SC и 4,3 с для SBC, что считается незначимым.

На первый взгляд комбинация выглядит как «страховка», однако полученные данные говорят об обратном. При фиксированной общей дозе комбинация фактически уменьшила количество бикарбоната, а именно он оказался активным компонентом. Цитрат сам по себе не смог компенсировать эту потерю.

Дизайн исследования не позволяет точно установить причину худших результатов комбинации, поэтому любые объяснения следует рассматривать как гипотезы. Одна из наиболее логичных: половинная доза бикарбоната была недостаточна для значительного повышения буферных способностей крови, а цитрат сам по себе тоже не поднял их до нужного уровня. Практический вывод — больше препаратов ≠ больше пользы.

Минус: желудочно‑кишечные симптомы

Бикарбонат пришёл не бесплатно. До начала нагрузки баллы за ЖК‑симптомы были выше при SB, чем при плацебо (примерно на 2,4 условных единицы) и при натриевом цитрате (примерно на 2,2 единицы).

Это типичная цена за бикарбонат. Даже при использовании энтеросолюбимых капсул и индивидуального тайминга он вызвал больше дискомфорта в желудке, чем остальные варианты. Оценить, стоит ли эта небольшая выгода в несколько секунд, зависит от того, как ваш желудок реагирует.

Практические рекомендации

Если вы решили попробовать, вот как адаптировать протокол исследования к реальной практике:

• Доза: 0,3 г/кг натриевой бикарбоната – именно та, что использовалась в исследовании. Атлетке весом 65 кг понадобится около 19,5 г.
• Форма: энтеросолюбимые капсулы, которые снижают раздражение желудка за счёт высвобождения вещества в более дальних отделах пищеварительного тракта.
• Тайминг: индивидуализировать. В исследованиях время приёма варьируется от 60 до 180 минут до начала нагрузки, поскольку пик концентрации в крови достигается у каждого в разное время. По возможности протестируйте свой собственный пик в тренировках.
• Питание: приём вместе с углеводным приёмом пищи часто уменьшает ЖК‑эффекты.
• Кому подходит: усилия длительностью от 1 до 10 минут – кросс‑фит, гребля, спринты 400‑1500 м и схожие события.
• Тестировать заранее: никогда не используйте буфер впервые в день соревнований. Проведите пробный приём, определите оптимальное время, дозу и пищу в тренировочном процессе, чтобы знать реакцию вашего желудка.
• Откажитесь от «стека»: по результатам данного исследования добавление цитрата не оправдывает дополнительной сложности.

Ограничения

Исследование охватило небольшую группу — десять женщин‑спортсменок. Это уважаемый размер выборки для строго контролируемого кроссового исследования среди элитных атлетов, но он ограничивает уверенность при экстраполяции результатов на другие группы. Кроме того, тест был 6‑км велосипедный тайм‑трей, а не реальная кросс‑фит тренировка, поэтому результаты могут не полностью переноситься на многомодальные мероприятия. Также к статье было выпущено официальное исправление, поэтому тем, кто цитирует точные цифры, рекомендуется свериться с текущей версией журнала. Большие исследования с более специфичными тестами по видам спорта помогли бы подтвердить выводы.

Итог

У группы высоко подготовленных кросс‑фит спортсменок натриевая бикарбонат в дозе 0,3 г/кг в энтеросолюбимых капсулах улучшила буферные свойства крови и сократила время 6‑км тайм‑трея на 21,5 секунды по сравнению с плацебо. Натриевый цитрат и их комбинация не превзошли плацебо. Цена – более выраженный ЖК‑дискомфорт, поэтому планируйте и отрабатывайте всё в тренировках, прежде чем полагаться на препарат в соревнованиях.