Креатин помогает работать даже без дыхания: исследование у фридайверов

Что происходит с мышцами, когда они работают на пределе без притока свежего кислорода? Новый рандомизированный эксперимент с фридайверами показал, что креатин — самая изученная добавка в спортивном питании — может быть полезен именно в такой экстремальной ситуации.

Главное открытие: больше работы, меньше лактата

Исследователи под руководством Курмазовича проверили стандартный протокол загрузки креатин‑моногидрата у тренировочных дайверов, практикующих задержку дыхания. Участники, удерживая один вдох, крутели эргометр, пытаясь проехать как можно большую дистанцию. Через неделю приёма креатина они произвели больше суммарной работы и продержались дольше до истощения, чем группы, получавшие плацебо.

Самый неожиданный результат — уровень лактата. В крови у группы, получавшей креатин, концентрация лактата была ниже, чем у плацебо, несмотря на лучшие показатели. Обычно более интенсивные усилия сопровождаются ростом лактата, поэтому наблюдаемое снижение противоречит привычным ожиданиям. В статье отмечено значимое взаимодействие «время × группа» для лактата (p = 0,003).

Как проводилось исследование

Это двойное слепое, рандомизированное, плацебо‑контролируемое исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2026 году. В нём приняли участие 20 тренировочных дайверов, практикующих задержку дыхания (18 мужчин и 2 женщины), средний возраст — 41,6 года.

• Тест: Краткая разминка, затем максимальная попытка вело‑усилия на один вдох с целью проехать максимальную дистанцию.
• Протокол: Тестирование до приёма добавок, случайное распределение в группы «креатин моногидрат» (20 г/сут в течение 7 дней) и «плацебо», после чего повторное тестирование.
• Показатели: Совокупная работа, время до отказа, уровень лактата в крови, выдыхаемый pCO₂ после усилия, субъективные оценки тяжести задержки дыхания и мышечного утомления, а также состав тела по DXA‑сканированию.
• Регистрация: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Почему креатин может иметь значение при задержке дыхания

Логика проста. Креатин поддерживает анаэробную энергию и буферную ёмкость. При усилиях с задержкой дыхания мышцы всё сильнее полагаются на анаэробный синтез АТФ, поэтому ATP, получаемый из фосфокреатина, может стать особенно ценным. До настоящего момента никто не проверял, проявляется ли это преимущество при добровольном апноэ.

Полученные данные подтверждают гипотезу: совокупная работа (p = 0,011) и время до отказа (p = 0,028) улучшились в группе креатина по сравнению с плацебо. Статья не предоставляет прямых доказательств механизма, поэтому объяснения следует воспринимать как правдоподобные, а не как установленный факт.

Другие результаты

• Масса без жира увеличилась сильнее у участников, получавших креатин (p = 0,017). Креатин часто ассоциируют с задержкой воды, и исследование не разделило причины, поэтому осторожно интерпретируйте этот показатель как чистый прирост мышц.
• Субъективная тяжесть задержки дыхания не различалась между группами. Креатин улучшил результаты, не делая задержку более тяжёлой в ощущениях.
• Оценка мышечного утомления слегка возросла в группе креатина; авторы отмечают этот момент.
• Выдыхаемый pCO₂, жировая масса и общая масса тела не показали значимых различий между группами.

Практические выводы

Доза. В исследовании использовали 20 г креатина моногидрата в сутки в течение 7 дней — классический протокол загрузки. Как именно распределялась суточная доза (один приём или несколько), в статье не указано. На практике многие спортсмены делят загрузочную порцию на несколько приёмов, что считается безопасным.

Время приёма. Исследование не изучало, когда принимать креатин относительно тренировки или соревнования, поэтому рекомендаций по приёму непосредственно перед погружением нет. Вывод касается только недели загрузки.

Кому это может быть полезно.

• Фридайверам и подводным охотникам. Это самая прямоя доказательная база, ведь именно они участвовали в исследовании.
• Пловцам и спортсменам, работающим с ограниченным дыханием (например, в плавании в маске, триатлоне). Это лишь экстраполяция, и такие группы в исследовании не проверялись.
• Тем, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными нагрузками. Креатин уже давно доказал свою эффективность; данное исследование лишь добавляет новый контекст.

Ограничения

1. Небольшая выборка. В исследовании всего 20 человек, что делает результаты предварительными и подверженными переоценке эффекта.
2. Узкая популяция. Участники — в основном мужчины‑дайверы среднего возраста; только две женщины, поэтому данные о половых различиях ограничены.
3. Лабораторный тест не равен реальному погружению. Максимальный вело‑тест на один вдох отличается от статической апноэ‑задержки или соревновательного дайвинга. Авторскую рекомендацию следует воспринимать как потенциальную, а не подтверждённую.
4. Безопасность. Фридайвинг сопряжён с риском гипоксии и обморока. Креатин не делает задержки безопаснее, и его приём не является поводом превышать собственные пределы. Никогда не практикуйте апноэ в одиночку.
5. Необъяснённое снижение лактата. Снижение лактата при росте работы интересно, но без подробных механизмов результат следует трактовать с осторожностью.
6. Субъективный рост мышечного утомления. Незначительное увеличение ощущения утомления указывает на возможные компромиссы.

Итог

Неделя загрузки креатином моногидратом повышает суммарную работу и время до отказа в тесте вело‑упражнения с задержкой дыхания у подготовленных дайверов, одновременно снижая уровень лактата в крови. Малый размер выборки делает вывод сильным сигналом, а не окончательным заключением. Если вы практикуете апноэ или интенсивные анаэробные нагрузки и уже рассматриваете креатин, эти данные могут стать дополнительным аргументом. При наличии проблем с почками или других медицинских ограничений проконсультируйтесь с врачом.

Source: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132