Вы можете выполнять каждое повторение, съедать каждую порцию и всё равно «портить» прогресс, если ночью просыпаетесь. Фрагментированный сон – скрытая утечка восстановления у многих тяжелоатлетов. Малый эксперимент 2024 года, опубликованный в European Journal of Nutrition, предполагает, что порция пептидов коллагена перед сном может её закрыть. Результат интересный, но у него есть нюансы, о которых стоит знать, прежде чем покупать банку.
Почему коллаген перед сном? Это глицин
Коллаген необычайно богат глицином – одной из трёх основных аминокислот в его составе. В большинстве протеиновых порошков его содержание значительно ниже. Глицин давно исследуется как средство, помогающее спать, и небольшие ранние исследования, в которых принимали около 3 г перед сном, отмечали улучшение субъективного качества сна. Пептиды коллагена – более дешёвый и привычный способ для атлетов получить глицин вместе с другими аминокислотами.
Исследователи из Университета Лаффбэру и их коллеги хотели проверить, сможет ли глицин‑богатый препарат на основе коллагена улучшить сон у физически активных мужчин, уже имеющих проблемы со сном.
Исследование: что именно делали
Дизайн оказался надёжным для небольшого исследования:
- Участники: 13 спортивных мужчин, средний возраст 24 года, тренировки ≈ 7 ч в неделю.
- Проблемы со сном: средний балл по шкале Афинской Инсомнии 9 – реальные жалобы на сон.
- Вмешательство: 15 г пептидов коллагена или плацебо, принимаемые за час до сна в течение 7 ночей.
- Формат: рандомизированный кроссовер‑дизайн, т. е. каждый участник прошёл оба условия с минимум 7‑дневным перерывом, плюс 7‑дневный адаптационный период перед стартом.
- Измерения: дневники сна и актография в течение всех 7 ночей, а также полисомнография (золотой стандарт лабораторных измерений) и измерение температуры тела в неделю 7. Когнитивные функции, маркеры воспаления и гормоны оценивались в эту ночь и утром следующего дня.
Кроссовер‑дизайн важен, потому что каждый спортсмен служил собственным контролем, что снижает шум в столь крошечной выборке.
Что улучшилось: меньше пробуждений и острее утреннее внимание
Меньше пробуждений. Полисомнография зафиксировала 21,3 ± 9,7 пробуждений при приёме коллагена против 29,3 ± 13,8 при плацебо (P = 0,028). Это ≈ 8 меньше за ночь, то есть около 27 %.
Дневники показали то же самое: за 7 дней среднее количество самосообщаемых пробуждений составило 1,3 ± 1,5 при коллагене и 1,9 ± 0,6 при плацебо (P = 0,023). Согласование объективных и субъективных данных – хороший знак.
Лучшая точность в утреннем тесте Струпа. После седьмой ночи участники, получавшие коллаген, отвечали правильно на большую долю базовых испытаний Струпа (1,00 ± 0,00) по сравнению с плацебо (0,97 ± 0,05; P = 0,009). Тест измеряет внимание и способность подавлять автоматические реакции. Разница небольшая, и, вероятно, наблюдается потолочный эффект, но всё же это обнадеживает.
Что не изменилось: реальность такова
Вот где заканчивается клик‑бейтовщина. Коллаген не изменил:
- Общее время сна;
- Латентность сна (время, необходимое для засыпания);
- Эффективность сна;
- Температуру тела;
- Гормоны и маркеры воспаления;
- Субъективную сонливость, усталость или общую оценку качества сна;
- Другие когнитивные тесты.
То есть коллаген не является седативом, не ускоряет процесс засыпания и не удлиняет сон. Он лишь снижает частоту прерываний сна. Если ваша главная проблема – не засыпать вовсе, это исследование вам мало поможет.
Ограничения, о которых стоит знать
- Крошечная выборка: 13 мужчин. Малые исследования часто завышают эффекты и не позволяют судить о результатах у женщин, пожилых людей или не‑спортсменов.
- Кратковременный период: 7 ночей. Не известно, сохраняется ли эффект, усиливается или исчезает со временем.
- Данные с одной ночи в лаборатории: полисомнография проводилась лишь в ночь 7, поэтому заголовочное число пробуждений основано на одной ночи в каждом условии.
- Продукт от отрасли: добавка поставлялась компанией Rousselot, два автора – её сотрудники. Это не отменяет исследования, но независимая репликация имела бы больший вес.
- Множественные показатели: измерялось множество параметров, и только несколько достигли статистической значимости, так что часть находок могла быть случайной.
Как применять: практические выводы
Изучаемый протокол: 15 г пептидов коллагена, примерно за час до сна.
Кому может подойти: атлетам и тяжелоатлетам, у которых плохой сон обусловлен частыми пробуждениями, но не тем, кто не может заснуть. Если вы отслеживаете сон и видите множество ночных пробуждений, 1–2‑недельный самостоятельный эксперимент с низким риском может быть оправдан. Сохраняйте остальные условия неизменными и оценивайте результат по количеству пробуждений и самочувствию утром.
Коллаген vs. 3 г глицина. Чистый глицин в дозе около 3 г лучше изучен как специфическое средство для сна, он дешевый и компактный. Коллаген даёт глицин плюс другие аминокислоты и легко вписывается в ночной шейк, но требует гораздо большей дозы, а доказательства его эффективности более скудные. Коллаген не является полноценным белком, поэтому его нельзя заменять основными белковыми источниками. Рассматривайте его как добавку, а не замену. Если хотите простейший и наиболее доказанный путь к глицину – берите чистый глицин. Если уже употребляете коллаген, 15 г перед сном – логичный вариант теста.
Итоговый вывод
Сокращение ночных пробуждений на 27 % – реальный, измеримый результат, но он получен у 13 мужчин за одну неделю с использованием продукта, поставленного отраслью. Пептиды коллагена перед сном выглядят перспективным, низкорисковым экспериментом для тех, кто страдает фрагментарным сном, но не являются доказанным лечением. Попробуйте, честно фиксируйте результаты и придерживайтесь базовых принципов: постоянное время отхода ко сну, прохлада и тёмная комната, отказ от кофеина перед сном.
Источник: Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024;63(1):323‑335. doi: 10.1007/s00394-023-03267-w.
