Ашваганда + родиола сработали. Вечерний набор для сна не помог
В новом четырёхгрупповом испытании оказалось, что самая эффективная добавка пришлась на утренний приём. Ашваганда в сочетании с Rhodiola rosea помогли снизить стресс и улучшить сон. Популярный вечерний набор – магний L‑треонат, L‑теанин и апигенин – не усилил эффект, а их совместный приём даже ухудшил один из показателей настроения.
Если вы поднимаете тяжести, бегаете или иначе интенсивно тренируетесь, одновременно пытаясь справиться с рабочим стрессом и нестабильным сном, этот материал будет вам полезен.
Что делали в исследовании
Исследователи из Университета Южной Каролины совместно с коллегами опубликовали рандомизированное, двойное слепое, плацебо‑контролируемое исследование в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). В нём участвовало 103 здоровых, физически активных взрослых (53 женщины, средний возраст 34,8 года). Участников распределили по четырём группам:
- Только утро (n = 26): 600 мг ашваганды + 300 мг Rhodiola rosea утром, плацебо вечером;
- Только вечер (n = 25): плацебо утром, а вечером 2 г магния L‑треоната (дающие 145 мг магния), 200 мг L‑теанина и 50 мг апигенина;
- Утро + вечер (n = 25): обе активные комбинации;
- Плацебо (n = 27): плацебо в оба приёма.
Исследование длилось четыре недели: одна неделя базового периода, две недели приёма добавок и одна неделя вымывания. Каждый день участники заполняли опросник по уровню стресса, а раз в неделю — PROMIS, охватывающий восприятие стресса, аффект и сон. В начале и в конце вымывания измерялся Питтсбургский индекс качества сна (PSQI). Носимый датчик фиксировал объективные параметры сна каждую ночь.
Что обнаружили
Утренний адаптоген оказался лидером. Ниже – ключевые результаты, приведённые в статье:
- Еженедельный показатель воспринимаемого стресса снизился в группе утреннего приёма (p = 0.034; η² = 0.020). Ежедневные изменения не достигли значимости.
- Снижение нарушений сна, связанных со стрессом, наблюдалось в той же группе (p = 0.032; d = 2.74).
- Время пробуждения после засыпания сократилось у участников утренней группы (p = 0.047; η² = 0.020) согласно данным носимого устройства.
- Качество сна по PSQI улучшилось у группы утреннего приёма по сравнению с группой «утро + вечер» (разница = 0.66 условных единиц, p < 0.001, d = 1.45).
- Положительный аффект возрос у группы утреннего приёма к концу вымывающего периода (p = 0.003; d = 1.68) и продолжал расти. У группы «утро + вечер» наблюдалось обратное снижение (p = 0.009; d = 0.16).
Авторы сделали вывод, что утренний приём ашваганды и родиолы связан с улучшением субъективного стресса, качества сна и положительного аффекта после 14 дней по сравнению с плацебо.
Вечерний набор, как отдельный, так и в сочетании с утренним, не продемонстрировал пользы по ключевым показателям. Для тех, кто вложил деньги в дорогой ночной ритуал, результаты могут стать неприятным сюрпризом.
Почему комбинация не «складывалась»
В аннотации статьи нет объяснения, почему вечерний набор не дал эффекта, поэтому любые причины – лишь гипотезы. Возможные варианты:
- У здоровых, активных людей уже мало «запасов» для улучшения соответствующих физиологических путей.
- Большее количество ингредиентов не обязательно приводит к большему эффекту; иногда добавки могут взаимодействовать и нейтрализовать действие друг друга.
- Подход «добавляй всё подряд» не оказался лучше, чем лишь утренний набор адаптогенов, а по показателю положительного аффекта даже выглядел хуже.
Ограничения исследования
Прежде чем менять свои добавки, учтите следующие ограничения:
- Краткая длительность. Приём продолжался лишь две недели.
- Здоровая популяция. Исследованы физически активные взрослые без диагностированных расстройств сна или стресса. Малый эффект у таких участников может объясняться ограниченным потенциалом для улучшения.
- Небольшие группы. В каждой ветке около 25 человек, а проверялось множество исходов.
- Пограничные статистики. Ключевые p‑значения находятся чуть ниже 0.05 (0.032, 0.034, 0.047), а η² = 0.020 указывает на небольший размер эффекта.
- Разнообразие размеров эффектов. d варьирует от 0.16 до 2.74; особенно большие значения могут быть переоценены из‑за небольшой выборки.
- Странный результат по положительному аффекту. Он стал значимым только в конце вымывающего периода, а не во время приёма.
Авторы призывают к более длительным исследованиям и к включению в выборку людей с более высоким исходным уровнем стресса и нарушений сна.
Как применить на практике
- Доза: 600 мг ашваганды + 300 мг Rhodiola rosea в сутки.
- Время приёма: утро. Именно в этом режиме была зафиксирована польза.
- Продолжительность: в исследовании 14 дней; данных о длительном приёме пока нет.
- Форма: в статье не указаны типы экстракта и степень стандартизации. Выбирайте продукты, где эти характеристики явно указаны и соответствуют заявленным дозам.
- Кому подходит: здоровым, физически активным взрослым, которым нужен способ уменьшить ощущаемый стресс, поддержать качество сна и настроение.
- Кому стоит воздержаться или проконсультироваться: беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями щитовидной железы, печени или аутоиммунными расстройствами, принимающим седативные средства, антидепрессанты или другие рецептурные препараты, а также тем, у кого диагностировано расстройство сна. Такие группы в исследовании не рассматривались.
Итоги для атлетов
Исследование не доказывает, что утренний набор – чудо‑препарат, и не опровергает пользу магния L‑треоната, L‑теанина или апигенина. Оно лишь показывает, что у 103 здоровых, активных взрослых за две недели простая утренняя схема с ашвагандой и родиолой дала наиболее последовательные положительные сигналы, тогда как добавление вечернего набора не принесло дополнительной пользы. Если планируете расширять свою аптечку, сначала попробуйте более лёгкий подход. Гигиена сна, объём тренировок и восстановление по‑прежнему остаются главными инструментами.
