Вы уже слышали рекламный слоган: «Триптофановый фрагмент сыворотки, принимаемый перед сном, помогает быстрее заснуть, спать глубже и просыпаться полными сил». Это альфа‑лактальбумин (ALAC), который называют «сонным протеином». В 2025 году в журнале Nutrients был опубликован рандомизированный контролируемый исследовательский проект, проверяющий его на тех, кому он нужен больше всего — спортсменах с плохим сном. Результаты не соответствовали обещаниям маркетинга.

Что делали в исследовании

Исследователи во главе с Барнардом, совместно с Робертсом, Ластеллой, Айзбеттом и Кондо, провели двойное слепое, рандомизированное кроссовер‑исследование. Каждый участник получал как альфа‑лактальбумин, так и плацебо, поэтому каждый был собственным контролем.

• Кто: 24 физически подготовленных человека с подтверждёнными проблемами сна. Средний показатель по Athlete Sleep Screening Questionnaire составлял 8,6, а по Pittsburgh Sleep Quality Index – 10,0 (PSQI > 5 считается порогом плохого сна).
• Доза и время приёма: 40 г ALAC или плацебо, принимаемые за 2 часа до сна в течение 7 подряд идущих ночей.
• Условия: Спали дома, а не в лаборатории, а сон фиксировался с помощью актиграфии (датчик движения на запястье).
• Тесты на работоспособность: После недели приёма проводили 30‑секундный тест контр‑прыжка, Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 и измерения реакции — всё в стандартизованной последовательности при контролируемых условиях.

Дизайн исследования важен, потому что предыдущие работы, использующие «острые» (однократные) дозы ALAC, показывали улучшение сна и спортивных результатов. Здесь проверялось, сохранятся ли такие эффекты при ежедневном приёме в реальных условиях.

Что показали цифры

Главный вывод: «сонный протеин» не улучшил сон и работоспособность, а по некоторым показателям даже слегка ухудшил их.

• Больше пробуждений: Объективно измеренные пробуждения выросли с 10,25 ± 5,28 при плацебо до 11,01 ± 5,79 при ALAC (p = 0,031) — примерно на одно‑третий пробуждения за ночь.
• Снижение высоты прыжка: Средняя высота контр‑прыжка упала с 28,58 ± 5,53 см до 27,68 ± 5,14 см (p = 0,037) — почти на 1 см.
• Худшие оценки вечером: Субъективные оценки физической и умственной работоспособности снизились в вечернее время (p < 0,001).
• Один светлый момент: Вечером уменьшилось количество отрицательных эмоций (p = 0,001).

Авторы заключили, что семидневный приём ALAC не повышает качество сна и физическую работоспособность у спортсменов с лёгкими‑средними проблемами сна. В аннотации отмечены лишь изменения высоты прыжка; остальные показатели продемонстрировали статистически незначимых различий.

Почему это разрушает миф о «сонном протеине»

Триптофан — предшественник серотонина и мелатонина, а ALAC богат им, поэтому логично ожидать улучшения сна. Однако биохимическая гипотеза не всегда реализуется в живом организме.

Краткосрочные исследования, где препарат принимали однократно, действительно намекали на пользу. Когда же ALAC употреблялся каждую ночь в течение недели людьми, страдающими от сна, пользы не обнаружили. Наоборот, наблюдались небольшие ухудшения: увеличение числа пробуждений, падение высоты прыжка и ухудшение ощущений собственных возможностей вечером.

Важно отметить, что «чуть хуже» не равно «вредно», но продукт, позиционируемый как улучшитель сна, должен хотя бы не ухудшать его.

Ограничения исследования

• Небольшой размер выборки. Всего 24 участника, что усложняет выявление тонких эффектов.
• Лёгкие‑средние проблемы со сном. Для более тяжёлых нарушений сон может реагировать иначе.
• Короткая длительность. Семь ночей могут быть недостаточны, чтобы увидеть медленно развивающийся эффект.
• Отсутствие данных о структуре сна. Актиграфия фиксирует только движение, но не стадии сна, поэтому возможные изменения в глубоких или REM‑фазах остались незамеченными.
• Большая доза. 40 г — существенная порция; результаты относятся именно к такому приёму.
• Настроение vs. сон. Снижение вечерних отрицательных эмоций — реальный положительный эффект, но без улучшения сна или работоспособности.

Позднее, в 2026 году, в Nutrition Journal появилось продолжение этой темы: исследование взаимного влияния ALAC и других белков у спортсменов с нарушениями сна. Вопрос, когда и с чем альфа‑лактальбумин может быть эффективен, остаётся открытым.

Как использовать полученную информацию

• Протокол, проверенный в исследовании: 40 г ALAC за 2 часа до сна, 7 ночей подряд. По результатам исследования такой протокол не улучшил сон и работоспособность у рассматриваемой группы.
• Форма продукта: ALAC — триптофан‑богатый фрагмент сывороточного протеина, продаётся как отдельная добавка, а не как обычный протеин‑порошок.
• Кому может быть интересен: Спортсменам, желающим экспериментировать с низкорисковыми добавками, но при этом фиксировать собственный сон и утреннюю работоспособность, а не полагаться на рекламные обещания.
• Кому лучше отказаться:
  • Атлетам, у которых уже есть проблемы со сном и они надеются «исправить» их одной добавкой — пользы не обнаружено.
  • Тем, кому важна каждая мелочь в показателях тренировок, учитывая небольшое падение высоты прыжка.
  • Тем, кто часто просыпается ночью, поскольку наблюдалось небольшое увеличение числа пробуждений.

Общий совет: Стойкие проблемы со сном обычно решаются базовыми мерами — постоянный график, комфортная спальная среда, умеренные нагрузки и контроль потребления кофеина, а не одной добавкой. Не рассчитывайте, что порошок сделает всю работу за вас.

Итог

У спортсменов с нарушениями сна неделя приёма 40 г ALAC за 2 часа до сна не улучшила сон и работоспособность. Было зафиксировано небольшое увеличение числа пробуждений, снижение высоты прыжка и ухудшение вечерних самооценок. Единственный положительный результат — уменьшение отрицательных эмоций вечером. «Сонный протеин» может быть полезен в других популяциях или при других протоколах, но для атлетов с плохим сном текущие данные не дают оснований к покупке продукта.