Der Clou: Ein Muskel‑Supplement, das die Ausdauerleistung ankurbelt
Beta‑Hydroxy‑Beta‑Methylbutyrat (HMB) gehörte lange Zeit zum Standardangebot für Muskel‑ und Kraft‑Supplements. Eine dreifach‑blinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2026, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski et al.), legt nahe, dass die interessantere, vorwiegend aerobe Wirkung von HMB stärker ausgeprägt sein könnte. In einem solchen Design verbesserten Männer, die eine an die Körperzusammensetzung angepasste, hohe Dosis HMB einnahmen und gleichzeitig hochintensives funktionales Training (HIFT) absolvieren, mehrere kardiopulmonale Kennzahlen stärker als das Placebo. Die maximale isometrische Beinkraft blieb unverändert.
Wie die Studie durchgeführt wurde
Die Untersuchung rekrutierte 90 Männer: 53 trainierte (Durchschnittsalter ca. 29 Jahre, fettfreie Masse ca. 71 kg) und 37 untrainierte (Durchschnittsalter ca. 32 Jahre, fettfreie Masse ca. 68 kg). Jeder Teilnehmende durchlief zwei aufeinanderfolgende drei‑wöchige Phasen.
- Block 1 (SUP): HMB oder Placebo neben dem üblichen Training (bei den Trainierten) bzw. dem üblichen Lebensstil (bei den Untrainierten).
- Block 2 (SUP + EX): Das gleiche Präparat plus zwei HIFT‑Einheiten pro Woche.
Das Präparat war flüssige HMB‑Freisäure, dosiert mit 90 mg pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag. Die Forschenden testeten zu Beginn (Baseline) und nach jedem Block. Zur Leistungsdiagnostik wurde ein inkrementeller Fahrradergometer‑Test eingesetzt, um VO₂max, die anaerobe Schwelle (AT) und den respiratorischen Kompensationspunkt (RCP) zu bestimmen. Zusätzlich erfolgte ein maximal freiwilliger isometrischer Kontraktionstest (MVIC) zur Messung der Unterkörperkraft.
Was sich verbesserte
Bei den trainierten Männern übertraf die HMB‑Gruppe das Placebo hinsichtlich der Veränderungen von Basis‑ zu Endwert im HIFT‑Block bei:
- VO₂max (p = 0,024)
- Zeit bis zur anaeroben Schwelle, VO₂ bei AT, Leistung bei AT und Herzfrequenz bei AT
- Zeit bis zum respiratorischen Kompensationspunkt, VO₂ bei RCP und Leistung bei RCP
Die meisten dieser Unterschiede an den Schwellen erreichten p‑Werte < 0,001. Der Anstieg des VO₂max war am wenigsten ausgeprägt, sodass die Schwellen‑Marker den überzeugendsten Hinweis auf einen Effekt liefern.
Diese Marker sind wichtig, weil sie beschreiben, wie viel Arbeit man vor dem Einsetzen starker Ermüdung aufrechterhalten kann. Eine höhere Leistung bei AT oder RCP bedeutet, dass man ein intensiveres Tempo länger halten kann – das ist besonders im Mixed‑Modal‑Sport, in kardiovaskulär anspruchsvollen Trainingsphasen und bei jeder Veranstaltung von Nutzen, bei der über längere Zeit ein hoher, aber tragbarer Aufwand gefordert ist.
Was sich nicht verbesserte
Die isometrische Unterkörperkraft blieb unverändert. Wer HMB in der Hoffnung auf einen Kraftzuwachs eingenommen hat, findet hier keine Bestätigung. Das passt zu den gemischten Befunden aus vorherigen Kraftstudien und verdeutlicht, dass die im Marketing zugesprochene Wirkung eines Supplements und seine tatsächliche physiologische Wirkung nicht immer übereinstimmen.
Trainiert vs. untrainiert
Trainierte Probanden profitierten von einer breiteren Palette an Messwerten. Untrainierte zeigten signifikante Verbesserungen ausschließlich bei der Zeit bis zum RCP (p = 0,001) und der Leistung am RCP (p = 0,002). Die Autoren vermuten, dass Untrainierte vermutlich mehr als zwei HIFT‑Einheiten pro Woche sowie eine längere Interventionsdauer benötigen, um vergleichbare Effekte zu erzielen. Kurz gesagt: Das Supplement wirkt am besten, wenn bereits ein klarer Trainingsreiz vorhanden ist; es verstärkt die Anpassung, anstatt sie zu ersetzen.
Die Dosierungsrechnung
Die meisten HMB‑Studien verwenden eine starre Dosis von 3 g pro Tag. Diese Studie skalierte die Dosis nach der fettfreien Masse, also pro Person statt nach dem „One‑Size‑Fits‑All“-Prinzip:
Tägliche Dosis (g) = 0,09 × fettfreie Masse (kg)
- 60 kg FFM → ca. 5,4 g/Tag
- 70 kg FFM → ca. 6,3 g/Tag
- 80 kg FFM → ca. 7,2 g/Tag
Der durchschnittliche trainierte Proband mit etwa 71 kg fettfreier Masse hätte somit rund 6,4 g täglich eingenommen – etwa das Doppelte der herkömmlichen 3‑g‑Protokolle. Der Abstract gibt nicht an, wie die tägliche Dosis zeitlich aufgeteilt wurde; daher lässt sich keine konkrete Einnahmeempfehlung ableiten. Zudem erfordert die Berechnung eine realistische Schätzung der fettfreien Masse – gängige Waagen und Hautfaltendickenmessungen können um mehrere Kilogramm abweichen, was die Tagesdosis um ein paar hundert Milligramm verschieben kann.
Wer könnte interessiert sein
Die plausibelste Zielgruppe sind trainierte Hybrid‑Athleten: CrossFit‑Wettkämpfer, taktische Sportler und Kraftsportler, die gleichzeitig konditionsintensive Phasen durchlaufen. Für sie kann eine Verschiebung der Schwellen‑Leistung und -Zeit bedeutsam sein. Reine Kraftathleten, die nach einem maximalen Kraft‑Boost suchen, finden in diesen Daten wenig Grund zur Erwartung. Anfänger sollten erst einmal einen stabilen Trainingsreiz etablieren, bevor sie mit solchen Supplements experimentieren.
Einschränkungen, die man im Kopf behalten sollte
- Kurze Studiendauer: Jeder Block dauerte nur drei Wochen, sodass die Nachhaltigkeit des Effekts unbekannt ist.
- Nur Männer: Die Ergebnisse lassen keine direkten Rückschlüsse auf Frauen zu.
- Höhere Dosis, weniger Langzeit‑Daten: Die 3‑g‑Dosis ist weitaus besser erforscht; der Abstract behandelt nicht die langfristige Anwendung von etwa dem Doppelten dieser Menge.
- Viele Endpunkte: Wegen der Vielzahl getesteter Variablen sollten die extrem kleinen p‑Werte mit Vorsicht interpretiert werden, genauso wie das weniger beeindruckende VO₂max‑Ergebnis. Replikationsstudien sind nötig.
- Einzelne Studie: Eine gut kontrollierte Untersuchung liefert wichtige Hinweise, ist aber noch keine abschließende Antwort.
Fazit
Die Studie präsentiert HMB als potenzielles aerober‑unterstützendes Supplement für bereits stark trainierende Personen – nicht als Kraftbooster. Wer experimentieren möchte, sollte eine an die fettfreie Masse skalierte Dosis mit einem echten Trainingsstimulus kombinieren und messbare Ergebnisse, etwa einen Ausdauertest, verfolgen, statt auf reine Gewichts‑ oder Kraftzuwächse zu hoffen. Damit ist HMB vielversprechend, aber noch nicht endgültig bewiesen – größere und langfristige Studien sind nötig.
