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Science & Research

La cafeína en el pre‑entrenamiento endurece las arterias; el polvo de remolacha lo contrarresta

Dr. Gymbro · · 4 min read
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Si tu rutina de pre‑entrenamiento depende de una gran cucharada de cafeína, un nuevo ensayo cruzado sugiere que tus arterias pueden notarlo, incluso cuando la presión arterial no lo hace. El mismo estudio también reveló que un polvo de remolacha rico en nitrato, tomado junto con la cafeína, devolvió esos cambios arteriales a los niveles del placebo.

El artículo, publicado en Food & Function en 2026 por McLellan y colaboradores, es breve y de corto plazo. Aun así, ofrece una mirada interesante a cómo interactúan dos de los suplementos de rendimiento más populares en el sistema cardiovascular.

Qué hicieron los investigadores

Veinticuatro adultos sanos (17 hombres, edad media alrededor de 24 años) completaron cuatro pruebas en un diseño cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Cada participante probó todas las condiciones, lo que hace que las comparaciones sean más limpias que en un estudio que reparte a la gente en grupos.

Las cuatro condiciones fueron:

  • PL: polvo de remolacha sin nitrato (92 mg de nitrato) + placebo de cafeína.
  • CAF: polvo de remolacha sin nitrato + 6 mg/kg de cafeína.
  • BR: polvo de remolacha rico en nitrato (400 mg de nitrato) + placebo de cafeína.
  • BR‑CAF: polvo de remolacha rico en nitrato + 6 mg/kg de cafeína.

Para una persona de 80 kg, 6 mg/kg equivalen a aproximadamente 480 mg de cafeína. Eso está en el extremo superior de lo que muchos suplementos pre‑entrenamiento entregan, y por encima de lo que la mayoría de la gente obtiene de un solo café. Los investigadores midieron la presión arterial braquial y central, y la rigidez arterial antes y 2,5 h después de la suplementación. La función endotelial macrovascular se evaluó mediante dilatación mediada por flujo (FMD).

Resultado principal: la cafeína aumentó los marcadores de rigidez

La cafeína sola incrementó dos medidas de rigidez arterial. La presión de aumento subió unos 3 mmHg, frente a ~1 mmHg con placebo. El índice de aumento aumentó aproximadamente un 10 %, frente a ~4 % con placebo y ~1 % con el polvo de remolacha rico en nitrato solo. Las diferencias fueron estadísticamente significativas (p entre 0,001 y 0,007).

La presión de aumento y su índice reflejan cuánto de las ondas de presión que rebotan desde la periferia se suman a la presión que siente el corazón. Las arterias más rígidas devuelven esas ondas antes, lo que eleva la carga sobre el corazón. Valores más altos se consideran generalmente menos favorables para la salud cardiovascular.

El giro: el nitrato lo anuló

Cuando el polvo de remolacha con 400 mg de nitrato se tomó junto con la cafeína, el aumento prácticamente desapareció. La presión de aumento subió solo ~1 mmHg y el índice de aumento ~3 %, valores estadísticamente indistinguibles del placebo o del polvo de remolacha solo (p = 0,505‑0,689).

Los análisis de sangre siguieron la vía esperada del nitrato. La nitrita plasmática fue mayor en ambas condiciones con remolacha que en placebo o solo cafeína. La nitrita es precursor del óxido nítrico, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Curiosamente, el cGMP plasmático, una molécula de señalización downstream, no mostró diferencias entre condiciones, de modo que el mecanismo exacto no quedó claro en este estudio.

Lo que NO cambió

Es importante no exagerar los hallazgos. Varias variables permanecieron sin variación:

  • Presión arterial braquial no se alteró significativamente con cafeína ni con remolacha.
  • Presión arterial central tampoco cambió.
  • Dilación mediada por flujo, medida de la función endotelial macrovascular, no mostró diferencias.

Así que el titular no es que la cafeína disparó la presión arterial ni dañó el revestimiento vascular. El efecto fue específico a los marcadores de reflexión de ondas y rigidez arterial. Es una señal más sutil y su significado a largo plazo es incierto a partir de una sola dosis.

Conclusiones prácticas

  • Dosis de nitrato: el polvo de remolacha eficaz aportó 400 mg de nitrato. Revisa las etiquetas, porque los productos de remolacha varían mucho y muchos no indican su contenido de nitrato. Un producto sin cantidad declarada es una suposición.
  • Momento de consumo: la cafeína y el nitrato se consumieron juntos, y las mediciones se hicieron 2,5 h después. Eso coincide aproximadamente con la ventana pre‑entrenamiento, pero el estudio no probó otros tiempos ni la combinación con el ejercicio.
  • A quién puede interesar: personas que consumen regularmente altas dosis de cafeína antes del entrenamiento, especialmente quienes apilan varios estimulantes, son el público más evidente. Tomar una taza de café está muy por debajo de la dosis de 6 mg/kg usada aquí.
  • Enfoque sensato: si ya utilizas suplementos de remolacha o nitrato para resistencia, combinarlos con tu cafeína es una idea de bajo riesgo basada en estos datos. No es, sin embargo, razón para aumentar tu consumo de cafeína.

Lo que aún desconocemos

Las limitaciones son considerables:

  • Una dosis, una sesión. Nada aquí habla de uso diario durante semanas o años.
  • Solo adultos jóvenes sanos. Personas mayores, con hipertensión o enfermedad vascular pueden responder de forma distinta.
  • Sin componente de ejercicio. El ensayo midió respuestas en reposo tras la suplementación, no durante ni después del entrenamiento.
  • Muestra pequeña. Veinticuatro participantes, mayormente hombres, limitan la generalización.
  • Mecanismo poco claro. El cGMP sin cambios deja abierta la forma exacta en que el nitrato ejerce su efecto.
  • Relevancia clínica. Si un pico transitorio en el índice de aumento se traduce en riesgo real aún no está demostrado.

Conclusión

Este ensayo cruzado aleatorizado sugiere que una alta dosis de cafeína pre‑entrenamiento puede elevar marcadamente los indicadores de rigidez arterial, y que 400 mg de nitrato dietético procedente de polvo de remolacha pueden neutralizar ese aumento. La presión arterial y la función endotelial no se modificaron, por lo que no hay motivo de alarma. Es un hallazgo temprano y mecánico que apunta a una forma basada en alimentos para suavizar un posible efecto cardiovascular secundario del consumo elevado de cafeína. Se precisan ensayos más grandes y prolongados en poblaciones más diversas, idealmente incluyendo el ejercicio, antes de considerar a la remolacha como un escudo protector.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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