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Nutrition

Duplicar la dosis de cafeína apenas ayudó a los boxeadores: esto es lo que ocurrió

Dr. Gymbro · · 5 min read
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Duplicar la dosis de cafeína apenas ayudó a los boxeadores: esto es lo que ocurrió

¿Crees que una doble porción de pre‑entrenamiento duplica el rendimiento? Un nuevo estudio con boxeadores competitivos sugiere que quizá no sea así. Los investigadores compararon 3 mg/kg y 6 mg/kg de cafeína frente a un placebo. Ambas dosis mejoraron el salto, y la dosis mayor no resultó ser consistentemente mejor.

Lo que realmente hicieron los investigadores

El estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) por Tuerhongjiang y colaboradores, utilizó un diseño cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Participaron quince boxeadores masculinos, todos con el estándar de atleta nacional de segunda clase chino o superior.

Cada deportista completó tres condiciones en orden aleatorio, separadas por una semana de período de lavado:

  • Placebo
  • 3 mg/kg de cafeína (CAF3)
  • 6 mg/kg de cafeína (CAF6)

Se evaluaron:

  • Salto con contramovimiento (CMJ)
  • Flexión de brazos balística (BPU)
  • Torque pico isocinético (PT) del hombro dominante y de la rodilla

Las pruebas se realizaron en línea base y en bloques a los 30 y 60 minutos después de la ingestión. Para las comparaciones se aplicó la corrección de Holm a diez pruebas de interacción planificadas, lo que protege contra falsos positivos.

Hallazgo principal: Ambas dosis funcionaron a los 60 minutos

En la valoración programada a los 60 minutos, tanto 3 mg/kg como 6 mg/kg superaron al placebo en altura de salto CMJ, potencia pico y potencia pico relativa. No hubo diferencia significativa entre las dos dosis de cafeína.

En la explosividad de la parte inferior del cuerpo, la dosis menor ya capturó el beneficio medido; duplicar la dosis no añadió nada detectable en esta prueba.

En qué se adelantó la dosis de 6 mg/kg

La dosis más alta mostró ventaja en algunos resultados:

  • Flexión de brazos balística: CAF6 produjo mayor impulso concéntrico, potencia media y potencia pico que el placebo a los 60 minutos. CAF3 no se diferenció del placebo en estas variables.
  • Torque de extensión de rodilla: Este fue el hallazgo más claro y específico de la dosis. CAF6 superó tanto al placebo como a CAF3 a los 60 minutos.
  • Torque de hombro: La PT en flexión y extensión aumentó bajo cafeína en momentos puntuales, pero sin una ventaja consistente entre dosis.

Los autores concluyeron que el patrón de respuesta dependía de la dosis y de la tarea, y que 6 mg/kg no fue consistentemente superior a 3 mg/kg. Una dosis mayor aportó algunas ventajas aisladas, pero no mejoras generalizadas.

Hoja de referencia mg · kg⁻¹

Así se traducen estas dosis en miligramos de cafeína:

Peso corporal 3 mg/kg 6 mg/kg
60 kg (132 lb) 180 mg 360 mg
70 kg (154 lb) 210 mg 420 mg
80 kg (176 lb) 240 mg 480 mg
90 kg (198 lb) 270 mg 540 mg
100 kg (220 lb) 300 mg 600 mg

Revisa la etiqueta de tu pre‑entrenamiento. Muchos productos indican entre 200 y 400 mg por porción, y algunos combinan cafeína con otros estimulantes. Si tomas dos cucharadas, un café y una bebida energética, podrías superar los 6 mg/kg sin darte cuenta.

Cronometría: apunta a unos 60 minutos

Los efectos significativos se reportaron durante la evaluación a los 60 minutos. Esa es la ventana mejor respaldada por este estudio, por lo que tomar cafeína aproximadamente una hora antes de la sesión se alinea con los datos. El resumen destaca el bloque de 60 minutos en lugar del de 30, así que no cuentes con beneficios máximos si tomas la dosis justo antes de comenzar.

Sobredosis: por qué más no siempre es mejor

El artículo no informó efectos secundarios en su resumen, por lo que lo que sigue es información general, no un hallazgo del estudio. Dosis más altas de cafeína suelen asociarse con temblores, ansiedad, aumento de la frecuencia cardíaca, malestar estomacal y alteraciones del sueño. Para un boxeador, estar excesivamente alterado puede perjudicar la concentración y la recuperación; además, una ingesta al final del día puede arruinar el sueño nocturno.

Si 3 mg/kg te brinda la mayor parte del beneficio medible, pasar a 6 mg/kg añade riesgo de efectos adversos por un retorno limitado. El intercambio puede valer la pena para algunos resultados, como el torque de extensión de rodilla, pero no es una mejora gratuita.

¿Para quién es esto?

  • Atletas de fuerza‑potencia y combate que buscan una dosis inicial sensata.
  • Levantadores y asistentes al gimnasio que sospechan que su pre‑entrenamiento es más fuerte de lo necesario.
  • Personas sensibles a la cafeína, que tienen buenas razones para comenzar con la dosis más baja.

Un enfoque práctico es iniciar cerca de 3 mg/kg, tomarlo una hora antes del entrenamiento y subir sólo si tienes una razón clara y lo toleras bien. La respuesta a la cafeína varía entre individuos, así que prueba cualquier dosis en entrenamientos, nunca por primera vez el día de la competición.

Limitaciones que debes conocer

  • No se evaluó el puñetazo. Los autores afirman que los resultados son evidencia para ciertos parámetros neuromusculares seleccionados, no evidencia directa de mejora del puñetazo o del desempeño en boxeo competitivo.
  • Muestra pequeña. Quince boxeadores masculinos es un grupo modesto; los resultados pueden no aplicarse a mujeres ni a otros niveles de atletas.
  • Pruebas de laboratorio. Saltos, flexiones de brazos y torque isocinético son medidas controladas, no una pelea real.
  • Patrón mixto de dosis. Las diferencias entre dosis dependieron de la tarea, y el resumen indica que las clasificaciones de respuesta individual fueron exploratorias.
  • Consumo habitual. El estudio no aborda cómo la ingesta cotidiana de cafeína podría modificar las respuestas, así que considera tu tolerancia personal como una incógnita.

Conclusión

En boxeadores entrenados, 3 mg/kg de cafeína mejoraron el rendimiento de salto casi tanto como 6 mg/kg a los 60 minutos. La dosis mayor mostró ventajas sólo en algunos resultados, notablemente la potencia del push‑up balístico y el torque de extensión de rodilla. Antes de duplicar la dosis, calcula tus mg/kg, tómala una hora antes del entrenamiento y recuerda que aún no se ha demostrado que esto se traduzca en un puñetazo más fuerte.

Fuente: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg‑1 caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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