La creatina funciona incluso sin respirar: lo que revela un estudio en apneístas
¿Qué le ocurre a tus músculos cuando los fuerzas a trabajar al máximo sin recibir oxígeno nuevo? Un reciente ensayo aleatorizado en apneístas sugiere que la creatina, el suplemento más investigado en nutrición deportiva, podría ser útil precisamente en esa circunstancia.
El gran hallazgo: más trabajo, menos lactato
Investigadores liderados por Kurmazovic aplicaron un protocolo clásico de carga de creatina monohidratada a buceadores entrenados en apnea. Los participantes pedalearon en un ergómetro con una única respiración, intentando cubrir la mayor distancia posible. Tras una semana de suplementación, el grupo que tomó creatina generó más trabajo total y permaneció activo durante más tiempo antes del agotamiento que el grupo placebo.
Lo más sorprendente fue el resultado del lactato. La concentración sanguínea de lactato fue más baja en el grupo de creatina, a pesar de que su rendimiento fue mayor. Forzar más normalmente implica producir más lactato, por lo que este hallazgo contradice la intuición. El artículo reporta una interacción significativa Tiempo × Grupo para lactato (p = 0.003).
Cómo se llevó a cabo el estudio
- Diseño: ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026).
- Población: 20 buceadores entrenados en apnea (18 hombres, 2 mujeres), edad media ≈ 41.6 años.
- Intervención: creatina monohidratada 20 g/día durante 7 días (fase de carga) vs. placebo.
- Prueba: después de un breve calentamiento, esfuerzo máximo en bicicleta con una sola respiración, intentando lograr la mayor distancia posible.
- Variables medidas: trabajo total, tiempo hasta el agotamiento, lactato sanguíneo, pCO₂ exhalado tras el esfuerzo, percepción del esfuerzo durante la apnea y de la fatiga muscular, y composición corporal mediante DXA.
- Registro: ClinicalTrials.gov NCT07233707.
Por qué la creatina podría importar cuando mantienes la respiración
Los autores explican que la creatina favorece la disponibilidad de energía anaeróbica y la capacidad de amortiguación de los protones. Durante una apnea, los músculos dependen en mayor medida de la producción anaeróbica de ATP; por tanto, el ATP derivado de la fosfocreatina puede resultar especialmente valioso. Hasta ahora, nadie había evaluado si ese beneficio se manifestaba bajo apnea voluntaria.
Los resultados son consistentes con esa hipótesis: tanto el trabajo total (p = 0.011) como el tiempo hasta el agotamiento (p = 0.028) mejoraron significativamente con creatina respecto al placebo. El estudio no prueba directamente el mecanismo, por lo que la explicación sigue siendo plausible, pero no definitiva.
Otros hallazgos
- Masa libre de grasa aumentó más con creatina (p = 0.017). La creatina suele asociarse a retención de agua, y este estudio no separó la causa, por lo que conviene ser cauteloso al interpretar este dato como ganancia muscular pura.
- Percepción del esfuerzo durante la apnea no mostró diferencias entre grupos; la creatina mejoró el rendimiento sin que la apnea se sintiera más difícil.
- Valoración de fatiga muscular mostró un leve incremento en el grupo creatina, lo que los autores señalan como una posible desventaja.
- pCO₂ exhalado, masa grasa y masa corporal total no presentaron diferencias significativas entre grupos.
Conclusiones prácticas
- Dosis: 20 g/día de creatina monohidratada durante 7 días, siguiendo el protocolo clásico de carga. El estudio no especifica cómo se dividió la dosis diaria; muchos atletas la reparten en varias tomas, práctica habitual pero no evaluada aquí.
- Momento de ingesta: No se investigó el tiempo relativo al entrenamiento o competición, por lo que no hay evidencia que respalde una ingesta puntual antes de la inmersión.
- A quién puede interesar:
- Apneístas y pescadores submarinos: población estudiada, por lo que la evidencia es directa.
- Atletas de combate y natación: ambos deportes incluyen esfuerzos con respiración restringida y ráfagas anaeróbicas repetidas; la extrapolación es razonable aunque no probada.
- Cualquier persona que realice trabajo anaeróbico de alta intensidad: la creatina ya posee un historial sólido en este contexto; este ensayo añade un escenario adicional donde parece ser eficaz.
Limitaciones
- Muestra pequeña. Sólo 20 participantes; los resultados son preliminares y pueden sobreestimar el efecto.
- Población limitada. Predominantemente hombres de ~41 años; solo dos mujeres, lo que dificulta la generalización por sexo.
- Ciclismo en laboratorio ≠ buceo real. La prueba de ciclismo con una respiración no equivale a una inmersión profunda, a una apnea estática o a una competición bajo el agua.
- Seguridad. La apnea conlleva riesgos graves, incluido el desmayo. Ningún hallazgo sugiere que la creatina haga la apnea más segura; nunca practiques apnea sin supervisión.
- Lactato bajo inexplicado. Menor lactato junto a mayor trabajo es intrigante, pero el estudio no profundiza en el porqué.
- Fatiga muscular percibida. El pequeño aumento en la sensación de fatiga indica que el beneficio no está exento de costos.
Conclusión
Una semana de carga con creatina monohidratada aumentó el trabajo total y el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de ciclismo con apnea en buceadores entrenados, y redujo la concentración de lactato sanguíneo frente al placebo. Dado el tamaño reducido de la muestra, estos resultados deben considerarse una señal prometedora más que una prueba definitiva. Si practicas apnea o deportes anaeróbicos y ya utilizas creatina, este hallazgo ofrece un respaldo adicional. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación si tienes problemas renales u otras condiciones médicas.
Fuente: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42868132/
