El gancho: probablemente lo compraste con el objetivo equivocado
La ashwagandha suele promocionarse como potenciadora de fuerza y músculo. Un nuevo metaanálisis sugiere que el beneficio más consistente podría estar en otro lado: la resistencia aeróbica.
El artículo, publicado en Nutrients en 2026 por investigadores de la Universidad Normal de Shaanxi y la Universidad Agrícola de Sichuan, reunió ensayos controlados aleatorizados que evaluaron el efecto del Withania somnifera oral sobre el rendimiento físico objetivo. Los resultados son prometedores, pero vienen acompañados de advertencias que deberías conocer antes de gastar dinero.
Qué hicieron realmente los investigadores
Se trató de una revisión sistemática y metaanálisis de tres niveles. El equipo buscó en PubMed, Web of Science, la Cochrane Library, Embase y SPORTDiscus desde sus inicios hasta el 1 de abril de 2026. Incluyeron ensayos controlados aleatorizados que compararan ashwagandha oral con placebo o control y que reportaran resultados de rendimiento objetivo.
El conjunto final fue modesto: 13 ensayos, 599 participantes y 79 tamaños de efecto. Un modelo de tres niveles permite manejar estudios que reportan varios resultados sin tratarlos como independientes. Además, los autores presentaron intervalos de predicción al 95 %, calificaciones de certeza GRADE, análisis de subgrupos y meta‑regresiones de dosis y duración.
Los participantes fueron mayormente adultos jóvenes o atletas. Cuatro ensayos incluyeron solo a hombres, uno solo a mujeres, tres fueron mixtos y cinco no informaron la composición por sexo.
La cifra principal
En todos los resultados de rendimiento, la ashwagandha mejoró los valores en promedio, con un Hedges' g de 0.47 (IC 95 % 0.25 a 0.69, p < 0.001). Se trata de un efecto moderado.
Los autores también señalaron dos advertencias:
- La heterogeneidad fue sustancial (I² = 60 %), lo que indica variaciones importantes entre estudios.
- El intervalo de predicción al 95 % fue de –0.40 a 1.33. Al cruzar el cero, un ensayo futuro en otro contexto podría no encontrar beneficio alguno, o incluso un efecto negativo pequeño.
El promedio se ve bien, pero no garantiza el mismo resultado para cada levantador o deportista.
El giro: la resistencia supera a la fuerza
El tipo de ejercicio resultó ser el moderador más claro del efecto (P_between = 0.006). Los hallazgos se dividieron así:
- Resistencia aeróbica: evidencia más consistente, con g = 0.54 (IC 95 % 0.22 a 0.85, p = 0.002).
- Fuerza: los efectos fueron positivos, pero los autores los describieron como inciertos.
- Potencia y resistencia muscular: evidencia insuficiente para sacar conclusiones.
El resultado en fuerza no es negativo; simplemente los datos son menos seguros, y la etiqueta de "suplemento para la fuerza" no está tan respaldada como la señal de resistencia. Si tu objetivo es mejorar el press de banca, este artículo no te da una luz verde fiable. Si corres, pedaleas o remas, la evidencia es más sólida.
El rango de dosis óptimo: 500‑600 mg/día
Los autores identificaron 500‑600 mg/día de extracto como el rango con mayor respaldo de la evidencia. Insisten en que los análisis de dosis son generadores de hipótesis, es decir, señalan un patrón que vale la pena probar, pero no prueban una dosis óptima definitiva.
Las meta‑regresiones abarcaron tanto dosis como duración. El resumen no indica un protocolo horario específico (por ejemplo, antes del entrenamiento o por la noche), por lo que el artículo no puede decirte cuándo tomarlo. Tampoco especifica qué formulación es la mejor; los autores remarcan la falta de estandarización como una brecha para investigaciones futuras.
Conclusiones prácticas
A quién podría convenir
- Deportistas centrados en la resistencia: corredores, ciclistas y nadadores recreacionales curiosos por un suplemento con respaldo científico.
- Adultos jóvenes y atletas, que constituyeron la mayor parte de la muestra.
Un enfoque razonable basado en este estudio
- Mantente dentro del rango de 500‑600 mg/día de extracto, ya que es donde se concentra la evidencia.
- Revisa la etiqueta del producto para saber cuánto extracto contiene, pues los autores destacan diferencias entre formulaciones.
- Monitorea una medida objetiva (contrarreloj, prueba repetible, etc.) para comprobar si realmente te funciona.
A quién debería ser cauteloso o evitarlo
- Quien lo compre principalmente para ganar fuerza o potencia. La evidencia en ese rubro es incierta o escasa.
- Quien no pertenece a la población estudiada. La mayor parte de los datos proviene de adultos jóvenes y atletas; no se establecen efectos en adultos mayores, adolescentes fuera de una cohorte atlética u otros grupos.
- Personas con afecciones médicas, bajo medicación o embarazadas. El estudio no aborda a estos grupos y los autores llaman a un mejor monitoreo de eventos adversos en futuros ensayos. Es una precaución general, no un hallazgo del estudio, así que consulta a un profesional de la salud antes de iniciar.
Limitaciones que no debes pasar por alto
Los autores son sinceros sobre las debilidades:
- Base de evidencia pequeña. Trece ensayos y 599 personas no es mucho, sobre todo cuando se reparte entre distintos tipos de resultados.
- Heterogeneidad moderada‑alta. Un I² del 60 % y un intervalo de predicción que cruza cero limitan la confianza al aplicar el promedio a cualquier situación concreta.
- Hallazgos de dosis generadores de hipótesis. El rango 500‑600 mg/día es una pista, no una sentencia.
- Reportes incompletos. Cinco ensayos no describieron plenamente la composición por sexo, lo que restringe conclusiones específicas por género.
- Datos escasos para potencia y resistencia muscular.
Los autores recomiendan que futuros ensayos estén preregistrados, sean suficientemente potentes, doble ciego, con formulaciones estandarizadas y estratificados por sexo. También piden controles rigurosos de cegamiento, endpoints mecanísticos, monitoreo de eventos adversos y pruebas de rendimiento específicas al deporte. Declararon no tener conflictos de interés.
Conclusión final
Este metaanálisis sugiere que la ashwagandha oral puede mejorar algunos resultados de rendimiento físico, con la evidencia más sólida para la resistencia aeróbica y un posible rango óptimo de 500‑600 mg/día. Las afirmaciones de fuerza que dominan la publicidad de suplementos son menos seguras. Considera la ashwagandha como una opción prometedora pero aún en desarrollo para atletas de resistencia, no como un potenciador de fuerza comprobado.
