Réponse rapide (avant d’acheter un autre pot)
Si vous êtes arrivé·e ici en vous demandant s’il faut privilégier la citrulline malate ou si la L‑citrulline pure suffit, voici la réponse honnête : dans une étude randomisée, double‑aveugle, contrôlée par placebo et en cross‑over, aucune n’a surpassé le placebo pour la performance neuromusculaire aiguë chez de jeunes adultes entraînés. Et le malate n’a rien ajouté à la citrulline.
Ce n’est pas dire que la citrulline est inutile, mais simplement que, dans cette configuration précise, une dose unique prise avant l’entraînement n’a pas modifié de façon mesurable la force, la puissance ou le nombre de répétitions. Voici ce que l’étude a testé et ce que l’on peut raisonnablement retenir.
Ce que les chercheurs ont réellement évalué
L’étude, publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025) par Martín‑Olmedo et coll., a recruté 43 participants entraînés (21 femmes, âge moyen d’environ 24 ans). Chaque participant a réalisé trois séances dans un ordre contre‑balancé, de sorte que chacun était son propre contrôle :
- Placebo
- L‑citrulline (CIT) : 5,3 g de citrulline
- Citrulline malate (CMA) : 5,3 g de citrulline + 2,7 g de malate
Le point clé du protocole est que la quantité de citrulline était identique dans les deux conditions actives. Ainsi, si le CMA avait dépassé le CIT, le malate aurait été l’explication évidente. C’est donc un test propre de la question « malate ou pas ».
Les compléments ont été consommés 45 minutes avant les tests. Les chercheurs ont mesuré :
- Performance neuromusculaire maximale des membres supérieurs et inférieurs (méthode à deux points)
- Performance balistique (saut en contre‑mouvement)
- Endurance de force : trois séries de 10 répétitions en squat et développé couché, avec suivi de la vitesse
- Perception de l’effort et réponses émotionnelles
Les résultats : un mur de résultats nuls
Partout, rien n’a changé de façon significative.
- Performance neuromusculaire maximale : aucune amélioration notable pour CIT ou CMA (tous p ≥ 0,061)
- Force balistique : aucun changement (tous p ≥ 0,348)
- Nombre total de répétitions : aucune différence (tous p ≥ 0,590)
- Réps avant le seuil de perte de vitesse : aucune différence (tous p ≥ 0,623)
- Vitesse moyenne et évolution de la vitesse : aucune différence
- Perception de l’effort et état émotionnel : aucune différence (les deux p ≥ 0,306)
Les tailles d’effet étaient minimes, avec des η² partiels autour de 0,066 ou moins, et généralement bien plus faibles. Cela montre que le manque de signification n’est pas uniquement dû à un manque de puissance statistique ; les données étaient pratiquement plates.
Alors, le malate vaut‑il le coup ?
Selon cet essai, non. Lorsque la dose de citrulline était identique, le CMA n’a surpassé ni la L‑citrulline pure sur aucun critère. S’il existe un bénéfice additionnel du malate, il ne s’est pas manifesté avec une prise aiguë lors d’un entraînement de volume faible à modéré.
La théorie derrière le malate repose sur son rôle d’intermédiaire du cycle de Krebs, censé soutenir la production d’énergie aérobie et amortir la fatigue. C’est une hypothèse plausible, mais cette étude n’a pas démontré de traduction en performances de levage en une seule session.
Un point pratique : les compléments intitulés « citrulline malate » utilisent souvent un ratio 2 : 1 et indiquent le poids total du composé. Vérifiez si le chiffre correspond à la citrulline ou à l’ensemble du produit. Dans cet essai, 8 g de CMA avec un ratio 2 : 1 équivalaient à peu près à la même dose de citrulline pure. Ne partez donc pas du principe que 6 g de « CMA » contiennent 6 g de citrulline.
Points pratiques sur le dosage
- Si vous utilisez déjà de la citrulline : vous n’avez pas besoin de passer au malate sur la base de ces preuves. La L‑citrulline pure reste une option fiable et souvent moins chère.
- Si vous achetez quand même du CMA : calculez le vrai contenu en citrulline par portion.
- Contexte du dosage : l’essai a employé environ 5,3 g de citrulline 45 minutes avant l’effort. De nombreuses études utilisent 6 à 8 g, donc une dose plus élevée ou un protocole différent pourraient donner d’autres résultats. Cette étude ne permet pas d’affirmer le contraire.
- Ne comptez pas sur un effet aigu spectaculaire : la citrulline n’est pas un stimulant, et aucune différence n’a été observée dans la sensation de difficulté des séances.
Ce que cette étude ne peut pas vous dire
- C’est une étude aiguë. Les chercheurs n’ont testé qu’une dose unique. Une supplémentation chronique sur plusieurs semaines pourrait produire d’autres effets, mais cela n’a pas été étudié ici.
- Le volume d’entraînement était faible à modéré. Trois séries de 10 répétitions ne représentent pas un travail à haut volume. Les bénéfices supposés de la citrulline (meilleure perfusion sanguine, élimination de l’ammoniaque) pourraient être plus visibles avec un volume élevé ou des temps de repos très courts. Les auteurs limitent explicitement leurs conclusions à des séances de faible à moyen volume.
- L’échantillon était jeune et entraîné. Les résultats ne sont pas forcément généralisables aux athlètes plus âgés, aux débutants ou aux sportifs d’élite.
- D’autres paramètres n’ont pas été mesurés. Le « pump », les courbatures ou la performance d’endurance n’étaient pas étudiés.
Conclusion
Le message phare pour les consommateurs de suppléments est simple : le malate n’a pas rendu la citrulline plus efficace, et aucune des deux formes n’a amélioré la performance neuromusculaire dans cet essai en cross‑over. Si vous appréciez votre citrulline et que cela rentre dans votre budget, il n’y a aucune raison impérieuse d’arrêter, mais il n’y a pas non plus de preuve ici que la version malate soit indispensable. Considérez‑le comme un supplément à faible priorité et optionnel. La constance à l’entraînement, la surcharge progressive, le sommeil et un apport protéique suffisant resteront de loin plus décisifs pour gagner en force que n’importe quelle cuillère de pré‑entraînement.
