La créatine fonctionne même lorsqu’on ne peut pas respirer : le test chez les apnéistes l’atteste

Qu’arrive‑t‑il aux muscles quand on leur demande de travailler à plein régime sans oxygène supplémentaire ? Une récente étude randomisée menée chez des apnéistes suggère que la créatine, le supplément le plus étudié en nutrition sportive, pourrait être efficace dans ce contexte.

La grande découverte : plus de travail, moins de lactate

Des chercheurs dirigés par Kurmazovic ont appliqué le protocole de charge classique de créatine monohydrate (20 g/jour pendant 7 jours) à des plongeurs en apnée entraînés. Les participants ont pédalé sur un ergomètre en ne prenant qu’une seule respiration, tentant de couvrir la plus grande distance possible. Après la phase de charge, ils ont produit davantage de travail total et ont tenu plus longtemps avant l’épuisement que le groupe placebo.

Le résultat le plus surprenant porte sur le lactate. Le taux de lactate sanguin était inférieur chez le groupe créatine que chez le groupe placebo, bien que les performances aient été supérieures. Or, on s’attend habituellement à une hausse du lactate lorsqu’on pousse davantage ; l’étude rapporte une interaction significative Temps × Groupe (p = 0,003).

Déroulement de l’étude

Il s’agit d’un essai randomisé, double‑aveugle, contrôlé par placebo, publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Il a recruté 20 apnéistes entraînés (18 hommes, 2 femmes, âge moyen ≈ 41,6 ans).

• Test : échauffement bref, puis effort cycliste maximal sur une seule respiration, visant la distance la plus longue possible.
• Protocole : test de base, puis assignation aléatoire à la créatine monohydrate (20 g/jour pendant 7 jours) ou à un placebo, suivie d’un nouveau test.
• Mesures : travail total, temps d’épuisement, lactate sanguin, pCO₂ expiré après l’effort, effort perçu pendant l’apnée et fatigue musculaire, composition corporelle par densitométrie DXA.
• Enregistrement : ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Pourquoi la créatine pourrait aider en apnée

Le raisonnement des auteurs est simple : la créatine augmente la disponibilité d’énergie anaérobie et améliore le tamponnement acido‑basique. Lors d’un effort en apnée, les muscles dépendent davantage de la voie anaérobie ; l’ATP provenant du phosphocréatine pourrait donc être particulièrement précieux. Jusqu’ici, aucune étude n’avait évalué cet avantage dans le cadre d’une apnée volontaire.

Les résultats corroborent cette hypothèse. Le travail total (p = 0,011) et le temps d’épuisement (p = 0,028) ont été significativement améliorés avec la créatine comparé au placebo. L’article ne démontre pas directement le mécanisme, la proposition reste donc plausible mais non confirmée.

Autres constatations

• Masse maigre : augmentation plus marquée avec la créatine (p = 0,017). La créatine est souvent associée à une rétention d’eau ; l’étude ne distingue pas cette contribution, il faut donc rester prudent avant de la qualifier de gain musculaire pur.
• Effort perçu en apnée : aucune différence entre les groupes. La créatine a donc amélioré la performance sans rendre l’apnée plus difficile.
• Fatigue musculaire perçue : légère hausse dans le groupe créatine, soulignée par les auteurs.
• pCO₂ expiré, masse grasse et poids total : aucune différence significative.

Applications pratiques

• Posologie : 20 g/jour de créatine monohydrate pendant 7 jours – protocole de charge classique. L’article ne précise pas la répartition quotidienne; de nombreux athlètes fractionnent la dose en plusieurs prises, pratique courante mais non étudiée ici.
• Timing : le moment de la prise par rapport à l’entraînement ou à la compétition n’a pas été évalué. Le bénéfice observé provient d’une charge hebdomadaire, pas d’une prise unique avant la plongée.
• Qui pourrait en profiter :
  • Apnéistes et pêcheurs sous‑marins : groupe étudié, la preuve la plus directe.
  • Athlètes de combat et nageurs : leurs entraînements comprennent souvent des séquences d’apnée ou de respiration restreinte et des sprints anaérobies répétés. Il s’agit d’une extrapolation, l’étude ne les a pas testés spécifiquement.
  • Toute personne pratiquant des efforts anaérobies intenses : la créatine est déjà reconnue efficace dans ce contexte ; cet essai ajoute un nouveau cadre d’application.

Limites

1. Échantillon restreint : seulement 20 participants ; les résultats restent préliminaires et peuvent sur‑estimer l’effet.
2. Population très ciblée : plongeurs entraînés, majoritairement des hommes d’environ 41 ans; seules deux femmes, limitant la généralisation aux sexes.
3. Test de cyclisme en laboratoire ≠ vraie plongée : un effort cycliste maximal sur une respiration ne reproduit ni une descente, ni une apnée statique, ni une compétition réelle.
4. Sécurité : l’apnée comporte des risques graves (black‑out). Rien dans l’étude ne rend l’apnée plus sûre, et la créatine ne doit pas servir d’excuse pour pousser ses limites. Ne jamais s’entraîner en apnée seul.
5. Lactate inexpliqué : un taux plus bas de lactate malgré un travail plus élevé reste intrigant et n’est pas expliqué par les auteurs.
6. Fatigue musculaire perçue : la légère hausse indique que le bénéfice n’est pas totalement sans compromis.

Conclusion

L’étude montre qu’une semaine de charge en créatine monohydrate augmente le travail produit et le temps d’épuisement lors d’un test de cyclisme en apnée chez des plongeurs entraînés, tout en affichant un taux de lactate sanguin plus bas que le placebo. Vu la petite taille de l’échantillon, il s’agit d’un signal prometteur plutôt que d’une conclusion définitive. Si vous pratiquez l’apnée ou un sport fortement anaérobie et envisagez déjà la créatine, ces résultats offrent un appui supplémentaire. Consultez un professionnel de santé si vous avez des problèmes rénaux ou d’autres conditions médicales.

Source : Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI : https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed : 42868132