L’accroche : vous l’avez probablement acheté pour le mauvais objectif
L’Ashwagandha est fréquemment présentée comme un stimulant de force et de prise de masse. Une méta‑analyse récente vient nuancer cette image : l’endurance aérobie serait le bénéfice le plus constant.
L’étude, publiée dans Nutrients en 2026 par des chercheurs de l'Université normale du Shaanxi et de l'Université agricole du Sichuan, a rassemblé les essais contrôlés randomisés portant sur la prise orale de Withania somnifera et son impact sur des performances sportives objectives. Les résultats sont encourageants, mais ils s’accompagnent de réserves qu’il convient de connaître avant d’investir votre argent.
Ce que les chercheurs ont réellement fait
Il s’agit d’une revue systématique et d’une méta‑analyse à trois niveaux. L’équipe a interrogé PubMed, Web of Science, la Cochrane Library, Embase et SPORTDiscus depuis leurs débuts jusqu’au 1 avril 2026. Elle a retenu les essais randomisés comparant la prise d’ashwagandha à un placebo ou à un contrôle, en se focalisant sur des mesures de performance objectives.
Le corpus final reste modeste : 13 essais, 599 participants et 79 tailles d’effet. Le modèle à trois niveaux permet d’analyser les études qui rapportent plusieurs résultats sans les considérer comme indépendants. Les auteurs ont également présenté les intervalles de prédiction à 95 %, les notations de certitude GRADE, des analyses de sous‑groupes et des méta‑régressions sur la dose et la durée.
Les participants étaient majoritairement de jeunes adultes ou des athlètes. Quatre essais ne comportaient que des hommes, un uniquement des femmes, trois étaient mixtes et cinq n’ont pas précisé la répartition par sexe.
Le chiffre phare
En réunissant toutes les performances, l’ashwagandha a amélioré les résultats en moyenne, avec un Hedges' g de 0,47 (IC 95 % : 0,25 à 0,69, p < 0,001). Il s’agit d’un effet moyen modéré.
Les auteurs soulignent deux mises en garde :
- Une hétérogénéité importante (I² = 60 %). Les effets varient sensiblement d’une étude à l’autre.
- L’intervalle de prédiction à 95 % s’étend de -0,40 à 1,33. Il traverse le zéro, ce qui signifie qu’un futur essai dans un autre contexte pourrait ne montrer aucun bénéfice, voire un léger effet négatif.
L’effet moyen est rassurant, mais il ne garantit pas le même résultat pour chaque pratiquant.
Le retournement : l’endurance l’emporte sur la force
Le type d’exercice apparaît comme le facteur modérateur le plus net (P_between = 0,006). Les résultats se déclinent ainsi :
- Endurance aérobie : la preuve la plus constante, avec g = 0,54 (IC 95 % : 0,22 à 0,85, p = 0,002).
- Force : les effets sont positifs mais qualifiés d’incertains par les auteurs.
- Puissance et endurance musculaire : les données sont trop rares pour tirer des conclusions.
Le résultat sur la force n’est pas négatif ; il est simplement moins certain. L’étiquette « complément de force » n’est donc pas aussi solidement appuyée que le signal d’endurance. Si votre objectif est d’augmenter votre développé couché, cet article ne vous donne pas un feu vert fiable. En revanche, si vous courez, pédalez ou ramez, les arguments en faveur de l’ashwagandha sont plus convaincants.
Le dosage « sweet spot » : 500‑600 mg/jour
Les auteurs ont identifié 500‑600 mg d’extrait par jour comme la fourchette la mieux étayée par les données. Ils insistent toutefois que ces analyses de dose restent hypothèses génératrices : elles suggèrent un pattern à tester, sans prouver qu’il s’agit de la dose optimale.
Les méta‑régressions ont couvert à la fois la dose et la durée. Le résumé de l’étude ne précise pas de moment d’ingestion (pré‑entraînement vs soirée), ni la forme d’extrait la plus efficace (poudre, capsule, etc.). La standardisation des formulations est d’ailleurs soulignée comme un manque à combler dans les recherches futures.
Points pratiques à retenir
Qui pourrait en tirer profit
- Les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, nageurs – curieux d’un supplément qui montre un signal de recherche.
- Les jeunes adultes et les sportifs, qui constituent la grande majorité de l’échantillon.
Une approche raisonnable, selon cet article
- Respectez la fourchette 500‑600 mg/jour d’extrait, là où les données se concentrent.
- Vérifiez l’étiquette du produit pour connaître la quantité d’extrait réellement fournie ; les auteurs notent de fortes disparités de formulation.
- Utilisez une mesure objective (test de temps, essai de puissance répété) afin de constater vous‑même si l’effet se manifeste.
Qui devrait rester prudent ou s’abstenir
- Toute personne qui l’achète principalement pour gagner en force ou en puissance. Les preuves sont incertaines ou rares.
- Quiconque ne correspond pas à la population étudiée. La plupart des données proviennent de jeunes adultes et d’athlètes ; aucune conclusion ne peut être tirée pour les seniors, les adolescents (hors petit groupe d’athlètes) ou d’autres populations.
- Les personnes avec des problèmes de santé, sous traitement ou enceintes. L’article n’aborde pas ces groupes ; les auteurs appellent à une surveillance plus stricte des effets indésirables dans les futures études. Consultez donc un professionnel de santé avant de commencer.
Limitations à ne pas négliger
Les auteurs sont transparents sur les faiblesses :
- Base de preuves limitée – treize essais et 599 participants restent peu, surtout une fois les résultats ventilés par type d’endurance.
- Hétérogénéité modérée à élevée – I² de 60 % et intervalle de prédiction traversant le zéro limitent la confiance que l’on peut placer dans la moyenne pour une situation donnée.
- Résultats de dose générateurs d’hypothèses – la fourchette 500‑600 mg/jour constitue une indication, pas un verdict.
- Déclaration incomplète du sexe – cinq essais n’ont pas précisé la répartition hommes/femmes, ce qui restreint les conclusions spécifiques au sexe.
- Peu de données pour la puissance et l’endurance musculaire.
Les auteurs recommandent que les prochains essais soient pré‑enregistrés, suffisamment puissants, en double‑aveugle, avec une formulation standardisée et stratifiés par sexe. Ils appellent également à un aveuglement rigoureux, à des mesures mécanistiques, à une surveillance accrue des effets indésirables et à des tests de performance spécifiques à chaque sport. Aucun conflit d’intérêts n’a été déclaré.
Conclusion
Cette méta‑analyse indique que l’ashwagandha oral pourrait améliorer certains paramètres de performance sportive, la preuve étant la plus solide pour l’endurance aérobie et une éventuelle fourchette optimale de 500‑600 mg/jour. Les allégations de force, très présentes dans le marketing des compléments, restent moins étayées. Considérez l’ashwagandha comme une option prometteuse mais encore en cours de maturation pour les athlètes d’endurance, et non comme un booster de force éprouvé.
