Vous vous attendriez à ce que l’association de deux tampons soit plus efficace qu’un seul. Or, une récente étude menée chez des sportives de CrossFit très entraînées montre le contraire : le bicarbonate de sodium s’est imposé, tandis que le mélange bicarbonate‑citrate a nettement sous‑performé.
L’étude, publiée dans International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), a comparé trois stratégies de tamponnage à un placebo. Une seule d’entre elles s’est clairement démarquée.
Ce que font réellement les tampons
Les efforts intenses d’une durée d’environ une à dix minutes engendrent une forte production d’ions hydrogène dans les muscles et le sang. Cette accumulation fait baisser le pH, un phénomène étroitement lié à la sensation de brûlure et au ralentissement des jambes en fin d’effort.
Le bicarbonate de sodium et le citrate de sodium sont des tampons extracellulaires : ils augmentent la capacité du sang à absorber l’acide, ce qui aide les muscles à évacuer les ions hydrogène hors des cellules actives. En théorie, une concentration sanguine plus élevée en bicarbonate avant l’effort augmente les chances de maintenir le rythme lorsque la douleur apparaît.
Le bicarbonate est le tampon le plus étudié, mais il est réputé pour provoquer des troubles gastriques. Le citrate est souvent présenté comme une alternative plus douce, et certains athlètes combinent les deux en espérant profiter du meilleur des deux mondes. Cette étude a testé cette logique directement.
L’étude : quatre conditions, dix athlètes
Des chercheurs de l’Edge Hill University et de la Beijing Sport University ont recruté dix sportives de CrossFit très entraînées. Chaque participante a réalisé quatre contre‑temps de 6 km à vélo, selon un protocole randomisé, croisé et contrôlé par placebo. Avant chaque essai, elles ont pris l’une des substances suivantes sous forme de gélules à enrobage entérique :
- Bicarbonate de sodium (SB) : 0,3 g/kg de masse corporelle
- Citrate de sodium (SC) : 0,3 g/kg
- Bicarbonate + citrate (SBC), dose totale identique à celle des deux précédents
- Placebo (PLA)
Les athlètes ont suivi une stratégie de prise basée sur le moment du pic sanguin individuelle : le timing a été ajusté pour chaque participante afin de coïncider avec le moment où le taux de tamponnement était maximal. L’équilibre acido‑basique sanguin a été mesuré avant la prise, avant l’effort et après l’effort.
Résultats : le bicarbonate l’emporte nettement
Avant l’effort, le taux sanguin de bicarbonate était significativement plus élevé avec le SB qu’avec le placebo (+6,5 mmol·L⁻¹) et qu’avec le citrate de sodium (+2,3 mmol·L⁻¹). Cette différence s’est maintenue pendant le contre‑temps.
Les temps de finition du contre‑temps de 6 km avec le bicarbonate étaient :
- 21,5 s plus rapides que le placebo
- 11,6 s plus rapides que le citrate de sodium
- 17,2 s plus rapides que le mélange
Le lactate sanguin était également plus élevé après l’essai au bicarbonate qu’après le placebo (environ +2,4 mmol·L⁻¹). Ce n’est pas un point négatif ; un athlète tamponné peut souvent tolérer un travail glycolytique plus important, ce qui se traduit par une plus grande production de lactate.
La surprise : le mélange n’a rien apporté
Ni le citrate de sodium ni le combo bicarbonate‑citrate n’ont été significativement meilleurs que le placebo. Les différences étaient faibles et statistiquement non significatives (environ –9,9 s pour le SC et –4,3 s pour le SBC par rapport au placebo).
Le combo peut donner l’impression d’une marge supplémentaire, mais les résultats suggèrent le contraire. Lorsque la dose totale a été maintenue constante, le mélange a en fait réduit la quantité de bicarbonate disponible, qui semble être l’ingrédient actif. Le citrate n’a pas compensé cette réduction.
Le protocole de l’étude ne permet pas d’expliquer précisément pourquoi le combo a sous‑performé, donc toute explication demeure hypothétique. Une lecture plausible est que la demi‑dose de bicarbonate n’était pas suffisante pour augmenter notablement le tamponnement sanguin, et que le citrate seul n’a pas apporté d’augmentation suffisante. Le message pratique : plus de produits ne rime pas forcément avec plus d’avantages.
Le bémol : symptômes gastro‑intestinaux
Le bicarbonate n’est pas sans coût. Avant l’effort, les scores de symptômes gastro‑intestinaux étaient plus élevés avec le SB qu’avec le placebo (environ +2,4 unités arbitraires) et qu’avec le citrate de sodium (environ +2,2). C’est le compromis habituel du bicarbonate. Même avec des gélules à enrobage entérique et un timing individualisé, il provoque plus de gêne gastrique que les autres options. Décider si cette gêne vaut les ~20 s gagnés sur 6 km dépend de chaque personne et de la sensibilité de son système digestif.
Points pratiques à retenir
Si vous envisagez d’essayer cette approche, voici comment transposer le protocole de l’étude en pratique :
- Dose : 0,3 g/kg de masse corporelle de bicarbonate de sodium, comme dans l’étude. Une athlète de 65 kg consommerait donc environ 19,5 g.
- Forme : gélules à enrobage entérique, conçues pour réduire les irritations gastriques en libérant le bicarbonate plus loin dans l’intestin.
- Timing : individualisez-le. Dans la recherche, l’ingestion se situe généralement entre 60 et 180 minutes avant l’effort, le pic sanguin variant d’une personne à l’autre. Testez votre propre pic en entraînement si possible.
- Alimentation : prenez les gélules avec un repas contenant des glucides ; de nombreux athlètes trouvent cela apaisant pour les effets secondaires gastro‑intestinaux.
- Public cible : efforts d’environ 1 à 10 minutes, incluant les WOD de CrossFit, l’aviron, le 400 m à 1500 m et des épreuves similaires.
- Tester d’abord : ne jamais introduire un tampon le jour d’une compétition. Répétez la dose, le timing et le repas en entraînement pour connaître la réaction de votre ventre.
- Évitez le combo : d’après cette étude, ajouter du citrate ne vaut pas la complexité supplémentaire.
Limites
Il s’agit d’une petite étude avec seulement dix femmes. C’est un échantillon respectable pour un essai croisé très contrôlé chez des athlètes de haut niveau, mais cela limite la généralisation des résultats à d’autres populations. Le test portait aussi sur un contre‑temps de 6 km à vélo plutôt que sur une vraie séance de CrossFit, donc la transposition aux épreuves multimodales n’est pas garantie. Un erratum a été publié pour cet article ; toute citation de chiffres précis doit donc être vérifiée dans la version actuelle du journal. Des études plus larges, incluant des tests propres à chaque sport, aideraient à confirmer ces conclusions.
Conclusion
Chez ce groupe de sportives de CrossFit, le bicarbonate de sodium à 0,3 g/kg en gélules à enrobage entérique a amélioré le tamponnement sanguin et réduit le temps du contre‑temps de 6 km de 21,5 s par rapport au placebo. Le citrate de sodium et le mélange bicarbonate‑citrate n’ont pas clairement battu le placebo. Le coût a été une gêne gastro‑intestinale accrue, d’où l’importance de tester la stratégie en entraînement avant de l’utiliser en compétition.
