Vous pouvez enchaîner les séries, suivre votre alimentation à la lettre et pourtant compromettre vos progrès en vous réveillant durant la nuit. Un sommeil fragmenté constitue le frein caché dans la récupération de nombreux pratiquants de musculation. Un petit essai de 2024, publié dans European Journal of Nutrition, suggère qu’une cuillère de peptides de collagène avant le coucher pourrait colmater ce trou. Le résultat est intéressant, mais il s’accompagne de réserves qu’il faut connaître avant d’acheter un pot.

Pourquoi le collagène au coucher ? C’est la glycine

Le collagène est exceptionnellement riche en glycine, un acide aminé qui représente environ un tiers des résidus de la protéine. La plupart des poudres de protéines en contiennent beaucoup moins. La glycine a longtemps été étudiée comme aide au sommeil ; de petites études antérieures, utilisant environ 3 g avant le coucher, avaient déjà signalé une amélioration de la qualité du sommeil perçue. Les peptides de collagène offrent aux sportifs une façon moins chère et plus familière d’obtenir de la glycine, avec en plus d’autres acides aminés.

Les chercheurs de l’Université de Loughborough et leurs collaborateurs voulaient savoir si un supplément de peptides de collagène, riche en glycine, pouvait réellement améliorer le sommeil chez des hommes physiquement actifs déjà confrontés à des troubles du sommeil.

L’étude : ce qui a réellement été fait

Le protocole était solide pour une petite étude :

• Participants : 13 hommes athlétiques, âge moyen 24 ans, s’entraînant environ 7 heures par semaine.
• Problèmes de sommeil : score moyen de 9 à l’Athens Insomnia Scale, indiquant de réelles plaintes de sommeil.
• Intervention : 15 g de peptides de collagène ou un placebo, pris 1 heure avant le coucher pendant 7 nuits.
• Format : croisé randomisé ; chaque sujet a ainsi reçu les deux conditions, avec au moins 7 jours d’intervalle entre les essais et une période de familiarisation de 7 nuits au préalable.
• Mesures : journaux de sommeil et actigraphie pendant les 7 nuits, plus polysomnographie (le gold standard en laboratoire) et température centrale la nuit 7. Cognition, inflammation et hormones évaluées cette nuit‑là et le matin suivant.

Le design en croisement est important, car chaque athlète sert de son propre contrôle, ce qui réduit le bruit statistique dans un échantillon très restreint.

Ce qui s’est amélioré : moins de réveils et un matin plus alerte

Moins de réveils. La polysomnographie a enregistré 21,3 ± 9,7 réveils avec le collagène contre 29,3 ± 13,8 avec le placebo (P = 0,028), soit 8 réveils en moins par nuit, soit une réduction d’environ 27 %.

Les journaux de sommeil pointaient dans la même direction : sur les 7 jours, les réveils auto‑rapportés étaient en moyenne de 1,3 ± 1,5 avec le collagène contre 1,9 ± 0,6 avec le placebo (P = 0,023). Le fait que les mesures objectives et subjectives concordent est un bon signe.

Meilleure performance au Stroop matinal. Le jour 7, les participants ont correctement résolu une plus grande proportion d’essais Stroop de base avec le collagène (1,00 ± 0,00) qu’avec le placebo (0,97 ± 0,05 ; P = 0,009). Le test Stroop mesure l’attention et la capacité à inhiber les réponses automatiques. Un score parfait contre 0,97 représente une petite différence ; cela suggère un effet potentiel, mais ne constitue pas la preuve d’un avantage cognitif majeur.

Ce qui n’a pas changé : le retour à la réalité

C’est ici que le buzz s’arrête. Le collagène n’a pas modifié :

• La durée totale du sommeil ;
• La latence d’endormissement ;
• L’efficacité du sommeil ;
• La température centrale ;
• Les hormones ou marqueurs inflammatoires ;
• La somnolence subjective, la fatigue ou la qualité globale du sommeil ;
• Les autres tests cognitifs.

Ainsi, le collagène n’est pas un sédatif ; il ne facilite ni l’endormissement, ni l’allongement du temps de sommeil. Le seul point qui a bougé, c’est la fréquence des interruptions nocturnes. Si votre problème est de rester éveillé pendant une heure, cette étude vous apportera peu.

Limitations à connaître

• Échantillon minuscule : 13 hommes. Les petites études surestiment souvent les effets et ne permettent pas de savoir si les résultats s’appliquent aux femmes, aux personnes plus âgées ou aux non‑athlètes.
• Durée courte : 7 nuits. On ignore si le bénéfice persiste, augmente ou disparaît avec le temps.
• Données de laboratoire sur une seule nuit : la polysomnographie n’a été réalisée que la nuit 7, donc le chiffre phare des réveils provient d’une seule nuit par condition.
• Produit fourni par l’industrie : le supplément était fourni par Rousselot, et deux auteurs sont employés de l’entreprise. Cela n’invalide pas le travail, mais une réplication indépendante aurait plus de poids.
• Multiplicité des mesures : de nombreuses variables ont été testées, et seules quelques‑unes ont atteint la signification statistique, ce qui laisse penser que certains résultats pourraient être dus au hasard.

Comment l’utiliser : conseils pratiques

Protocole étudié : 15 g de peptides de collagène, environ 1 heure avant le coucher.

Qui pourrait en bénéficier : les sportifs et haltérophiles qui se réveillent fréquemment pendant la nuit, pas ceux qui ont du mal à s’endormir. Si vous suivez votre sommeil et constatez de nombreux réveils en plein milieu de la nuit, une auto‑expérience de 1 à 2 semaines comporte peu de risques. Gardez tout le reste constant et jugez le résultat à la fois par le nombre de réveils et votre sensation matinale.

Collagène vs. 3 g de glycine : la glycine pure à environ 3 g est l’option la plus étudiée pour le sommeil, économique et compacte. Le collagène fournit de la glycine + d’autres acides aminés et s’intègre facilement à un shake du soir, mais il faut une dose bien plus importante et les preuves sont plus limitées. Le collagène n’est pas une protéine complète ; il ne doit donc pas remplacer vos sources protéiques principales. Considérez‑le comme un supplément supplémentaire, pas comme un substitut. Si vous cherchez la voie la plus simple et la mieux étayée pour obtenir de la glycine, la glycine pure reste raisonnable. Si vous utilisez déjà du collagène, la dose de 15 g au coucher constitue un test logique.

Conclusion

Une baisse de 27 % des réveils nocturnes est un résultat réel et mesurable, mais il provient de 13 hommes sur une semaine, avec un produit fourni par l’industrie. Les peptides de collagène avant le coucher ressemblent à une expérience prometteuse et à faible risque pour les sportifs souffrant de sommeil fragmenté, mais ce n’est pas une cure prouvée. Essayez, suivez vos données de façon honnête, et maintenez les bases : heures de coucher régulières, chambre fraîche et sombre, réduction de la caféine.

Source : Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024;63(1):323‑335. doi:10.1007/s00394-023-03267-w.