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Nutrition

Betaine aumenta la potenza del bench‑throw di circa il 16 % in 14 giorni

Dr. Gymbro · · 4 min read
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Betaine aumenta la potenza del bench‑throw di circa il 16 % in 14 giorni

Due settimane di assunzione di un composto economico estratto dalle barbabietole sono state collegate a un incremento di circa il 16 % della potenza nel bench‑throw al primo giorno di un intenso protocollo di test. Questo è il risultato di un piccolo studio crossover del 2010 sulla supplementazione di betaina in uomini allenati alla resistenza. I risultati sono interessanti, ma presentano delle limitazioni: i benefici più evidenti sono stati osservati negli esercizi che coinvolgono la parte superiore del corpo.

Che cos’è la betaina (TMG)?

La betaina, nota anche come trimetilglicina (TMG), è un composto presente in alimenti come barbabietole, spinaci e frumento. Viene commercializzata anche come integratore a sé stante. Nei circoli della nutrizione sportiva è stata a lungo discussa come possibile aiuto ergogenico, e per questo Lee e colleghi hanno deciso di testarla direttamente su performance di forza e potenza. Il loro articolo, Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance, è stato pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2010.

Il disegno crossover

Lo studio ha arruolato dodici uomini (età media 21 ± 3 anni, massa corporea 79,1 ± 10,7 kg) con almeno tre mesi di esperienza nell’allenamento di resistenza. Il protocollo era randomizzato, in doppio cieco e crossover. Ogni partecipante ha completato due periodi di 14 giorni, uno con betaina e uno con placebo, separati da un wash‑out di 14 giorni.

Prima e dopo ciascun periodo, i soggetti hanno svolto due giornate consecutive (D1 e D2) di test standardizzati di forza e potenza ad alta intensità, includendo panca, squat e salti. Poiché ogni sollevatore ha agito da proprio controllo, il design crossover riduce il “rumore” dovuto alle differenze individuali in forza e storia di allenamento. Il protocollo a giornate consecutive ha inoltre consentito di valutare la capacità di mantenere la performance sotto affaticamento accumulato.

Risultati di potenza e forza

I dati della panca hanno attirato maggior attenzione. Dopo 14 giorni di betaina, la potenza del bench‑throw è stata di 1779 ± 90 W al D1 e 1788 ± 34 W al D2. I valori basali erano rispettivamente 1534 ± 30 W e 1498 ± 29 W, mentre con il placebo si registra 1374 ± 128 W e 1523 ± 39 W. Il valore del D1 corrisponde a circa il 16 % in più rispetto al basale, da cui deriva il titolo; al D2 il guadagno è intorno al 19 %, entrambe differenze statisticamente significative (p < 0,05).

Anche la forza isometrica in panca è andata nella stessa direzione, passando da 2345 ± … N (pre‑supplementazione) a 2922 ± 297 N al D1 e 2503 ± 28 N al D2 con betaina, contro 2175 ± … N e 2128 ± … N con placebo. Il salto verticale ha mostrato un incremento modesto, ma più marcato al D1 rispetto al D2.

Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, gli effetti sono stati più deboli. La potenza del salto verticale e la forza isometrica dello squat sono aumentate entrambi i giorni dopo la betaina, ma l’incremento è stato meno consistente rispetto a quello osservato nella parte superiore.

Cosa non è migliorato

Non tutti i parametri sono cambiati. La potenza del salto squat, il numero di ripetizioni sia in panca che in squat, e la resistenza alla ripetizione non hanno mostrato differenze significative. In pratica, i benefici si sono limitati a potenza e forza massimale, non alla resistenza alle ripetizioni.

Dose e tempistica

Secondo il testo completo (PMC2915951), i partecipanti hanno assunto 1,25 g di betaina due volte al giorno (2,5 g al giorno in totale), sciolti in una bevanda sportiva, per 14 giorni. Si tratta di una dose moderata e di un regime di somministrazione continuo, non di un’assunzione singola pre‑allenamento.

Avvertenze

Lo studio ha coinvolto solo dodici giovani uomini e ha avuto una durata breve, quindi si tratta di evidenza preliminare. I risultati potrebbero non estendersi a donne, atleti più anziani, sportivi d’élite o a periodi di allenamento più lunghi. Alcune deviazioni standard sono ridotte rispetto ad altre, e il miglioramento della forza isometrica al D2 rispetto al basale è modesto. È quindi opportuno interpretare i numeri con cautela e non considerare le percentuali come garanzie assolute. Inoltre, lo studio ha misurato la performance in test singoli, non i guadagni a lungo termine di massa muscolare o di forza derivanti dall’allenamento.

Consigli pratici per i sollevatori

  • Punta sulla potenza, non sulle ripetizioni. I miglioramenti si sono registrati nella potenza del bench‑throw e nella forza isometrica, mentre i conteggi di ripetizioni e la potenza del salto squat sono rimasti invariati.
  • La parte superiore del corpo è la più sensibile. Gli effetti sono stati più evidenti nei gruppi muscolari più piccoli della parte superiore.
  • Segui il protocollo se vuoi sperimentare. La dose testata è stata 1,25 g due volte al giorno (2,5 g/giorno) per 14 giorni, assunta in una bevanda.
  • Mantieni le aspettative realistiche. Uno studio piccolo e crossover è solo un punto di partenza per ulteriori ricerche, non una promessa di risultati garantiti. Allenamento, sonno e alimentazione restano le leve fondamentali.

Fonte

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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