走る前にパフォーマンスを上げたい人は多い
新しいヒト試験で、サプリよりもむしろ「挑戦」らしい組み合わせがテストされた。チリペッパーの辛味成分であるカプサイシンと、よく知られた覚醒剤であるカフェインを同時に摂取した場合だ。興味深いのは、10km走行でプラセボを上回ったのはこの組み合わせだけで、カプサイシン単体では何の効果も見られなかった点だ。購入前に詳細を確認しておこう。
設計：20名のランナー、4条件のクロスオーバー試験
この研究は、2026年に European Journal of Applied Physiology に掲載された、ブラジルの研究チームによるもの。ランダム化・二重盲検・プラセボ対照・クロスオーバー試験で、各ランナーが自分自身のコントロールになるため信頼性が高い。
- 参加者は27名募集、20名がすべての条件を完走した。
- 平均年齢は約32歳、女性8名、男性12名。
- 各ランナーは、走行開始45分前に以下のいずれかのサプリを服用し、自己ペースで10kmを走った。
- カフェイン（CAF）：6 mg/kg
- カプサイシン（CAP）：0.35 mg/kg
- カフェイン＋カプサイシン（CAF+CAP）
- プラセボ
自己ペース走とは、実際のレースと同様に走者自身の努力でペースを決める方式で、実験室で一定負荷を課す方式とは異なる。
測定項目は、完走時間、心拍数、血中乳酸濃度、主観的な努力感覚（RPE）、活力感、そして副作用の有無など。
結果：どちらが本当に勝っていたか
ヘッドラインは次の通りだ。『カフェイン＋カプサイシンの組み合わせだけが、プラセボに対して統計的に有意に速かった』（Tukey補正後 p = 0.048、Dunnett補正後 p = 0.028）。カフェイン単体およびカプサイシン単体は、プラセボとの差で有意水準に達しなかった。
統計モデルの詳細は以下のとおり。
- カフェインは完走時間に対して有意な主効果があった（p = 0.0049）。
- カプサイシンは主効果が認められなかった。
- カフェイン×カプサイシンの交互作用は見られなかった。つまり、二つが相乗的に働く証拠はなかった。
平易に言えば、効果をもたらしたのはカフェイン単独であり、組み合わせが有意になったのはサンプルサイズが小さく、カフェインの効果が「偶然」でもたらした可能性が高い。チリ成分が何かを付加したと結論付ける根拠は不足している。
その他の所見：乳酸・活力・努力感覚
- 血中乳酸はCAF+CAP条件で他の全条件よりも高かった。ランナーがよりハードに走ったことを示唆しているが、原因は不明。
- 活力感はカフェイン摂取群（CAF、CAF+CAP）で上昇した。
- 心拍数とセッションRPEは条件間で差がなかったが、RPEはカフェイン単体とカプサイシン単体でのみ差が見られた。
要するに、組み合わせは走行を楽にしたわけではなく、同程度の努力感覚で速く走ったと解釈できる。
副作用：注意すべき点
カフェインを含む条件では、一過性の副作用が頻繁に報告された。
- 不眠
- 不安感
- 頭痛
- 動悸（心拍数上昇）
普段からコーヒーでジンジンしている人は、今回の投与量でさらに強い刺激を受ける可能性がある。
実際の投与量（体重75kgのランナー例）
| 成分 | 投与量 (mg/kg) | 75kg ランナーでの摂取量 | 補足 |
|---|---|---|---|
| カフェイン | 6 | 約450 mg | コーヒー4〜5杯分に相当。米国FDAが示す一般的な上限 400 mg/日 を超えており、1回で摂取する点に注意。 |
| カプサイシン | 0.35 | 約26 mg | 市販のカプサイシン製品は含有量が商品によって大きく異なるため、"チリ抽出物"とだけ書かれていても実際の mg 数を必ず確認。 |
多くのカフェイン・耐久性研究は 3 mg/kg 前後という比較的低い投与量を用いる。本試験はやや高めの 6 mg/kg を使用しているため、結果が中程度の投与量にそのまま当てはまるとは限らない。
実用的なポイント
- 摂取タイミング：本研究では走行 45 分前に服用している。実際に試す場合は、レース当日ではなく練習で同じタイミングを確認してからにしよう。
- まずはテスト走で：新しい投与量は必ず普通の練習走で試すこと。高用量のカフェインは胃もたれ、ジンジン感、心拍数急上昇などを引き起こすリスクがある。
- カプサイシンにこだわらない：本研究ではカプサイシン単体に効果がなく、相乗効果も示されなかった。シンプルにカフェインだけを使う方が、費用面・管理面でも合理的。
- 睡眠への影響に留意：不眠が報告されているため、夕方以降のレースや遅い時間帯のトレーニングでは特に注意。
どんな人が試すべきか、避けるべきか
試しても良い（ただし慎重に）
- 健康でカフェイン耐性があると自覚しているランナー。
- 10km レースを定期的に走り、カフェインの個人差を把握している人。
- 研修走で十分に効果と副作用を確認できる人。
避けた方が良い、または医師に相談すべき人
- 不安症、パニック障害、または不眠傾向がある人。
- 心律不整・高血圧など心血管系の疾患を持つ人。
- カフェインで片頭痛や頭痛が起きやすい人。
- 妊娠中・授乳中、または刺激薬と相互作用する薬を服用中の人。
- 胃腸が辛味に弱く、カプサイシンを摂取すると不快感が出る人。
限界事項
- 被験者数が 20 名と少数で、趣味ランナーが中心。
- 各条件は 1 回の走行で評価しており、学習効果や当日のコンディションの影響が排除できない。
- カフェイン単体と組み合わせの差は統計的に有意とは言えず、効果量の差はごくわずか。
- エリート選手や別の投与量での反応は未知数。再現性のある大規模研究が必要。
まとめ
本試験で「効果があった」のはカフェインであり、カプサイシンは単独でも組み合わせでも有意な貢献を示さなかった。6 mg/kg という高用量は副作用リスクも伴うため、実際に取り入れる場合はトレーニングで十分にテストし、期待値を過度に上げないことが重要だ。この記事は情報提供を目的としたもので、医療的助言ではないことをご留意ください。
