반전: 유산소 지표를 끌어올린 근육 보조제
Beta‑hydroxy‑beta‑methylbutyrate(HMB)는 수년간 ‘근육·힘’ 카테고리 보조제로 판매돼 왔습니다. Journal of the International Society of Sports Nutrition에 실린 2026년 무작위 시험(Durkalec‑Michalski et al.)은 HMB가 유산소 분야에서도 흥미로운 효과를 낼 수 있음을 보여줍니다. 삼중 맹검·위약 대조 디자인에서, 고강도 인터벌 훈련(HIFT)과 함께 체성분에 맞춘 고용량 액상 HMB를 섭취한 남성들은 위약군에 비해 여러 심폐 지표가 유의하게 향상되었으며, 등척성 하체 힘에는 변화가 없었습니다.
연구 진행 방식
이 시험은 총 90명의 남성을 모집했습니다.
- 훈련된 그룹: 53명 (평균 연령 29세, 지방제외 체중 71 kg)
- 훈련되지 않은 그룹: 37명 (평균 연령 32세, 지방제외 체중 68 kg)
각 참가자는 연속된 두 개의 3주 블록을 경험했습니다.
- 블록 1 (SUP): 훈련된 참가자는 기존 훈련에 HMB 또는 위약을 병행했고, 훈련되지 않은 참가자는 일상 생활에서 동일하게 섭취했습니다.
- 블록 2 (SUP + EX): 동일한 보충제를 유지하면서 주 2회 HIFT 세션을 추가했습니다.
보충제는 액상 HMB 자유산 형태이며, 지방제외 체중 1 kg당 90 mg을 매일 섭취했습니다. 연구진은 각 블록 시작 전과 종료 후에 측정을 진행했으며, 점진적 사이클링 테스트로 VO₂max, 무산소 역치(AT), 호흡 보상점(RCP)을, 최대 자발적 등척성 수축(MVIC) 테스트로 하체 힘을 평가했습니다.
개선된 지표
훈련된 남성군에서 HMB를 복용한 그룹은 위약군에 비해 HIFT 블록 종료 시점까지의 변화가 다음 지표에서 유의하게 더 좋았습니다:
- VO₂max (p = 0.024)
- AT 시점까지 걸린 시간, AT 시 VO₂, AT 시 파워 출력, AT 시 심박수
- RCP 시점까지 걸린 시간, RCP 시 VO₂, RCP 시 파워 출력
대부분의 역치 관련 차이는 p값이 0.001 이하로 매우 유의미했습니다. VO₂max는 상대적으로 효과가 작았으며, 따라서 역치 마커가 가장 강력한 신호라고 할 수 있습니다.
이러한 마커는 피로가 급격히 증가하기 전까지 지속할 수 있는 작업량을 의미합니다. AT나 RCP에서 파워 출력이 높다는 것은 더 힘든 페이스를 더 오래 유지할 수 있다는 뜻으로, 복합 종목 경기, 컨디션 중심 훈련 블록, 혹은 고강도·지속 가능한 노력을 요구하는 상황에서 유리합니다.
개선되지 않은 지표
등척성 하체 힘에서는 어떠한 유의한 변화도 관찰되지 않았습니다. 힘 생산량 향상을 기대하고 HMB를 복용했다면 이번 시험은 그 기대를 뒷받침하지 못합니다. 이는 과거 연구에서 HMB의 근력 효과가 일관되지 않았던 결과와 일맥상통하며, 보충제의 마케팅 카테고리와 실제 효과가 다를 수 있음을 상기시켜 줍니다.
훈련된 그룹 vs. 훈련되지 않은 그룹
훈련된 남성은 대부분의 지표에서 이점을 보였습니다. 반면 훈련되지 않은 남성은 RCP까지 걸리는 시간(p = 0.001) 과 RCP 시 파워(p = 0.002) 에서만 유의미한 향상이 있었습니다. 저자들은 훈련되지 않은 사람들은 주 2회 HIFT보다 더 많은 세션과 장기 개입이 필요하다고 추정합니다. 즉, 보충제는 이미 의미 있는 훈련 자극이 있을 때 그 적응을 증폭시키는 역할을 할 가능성이 높으며, 훈련 자체를 대체하지는 못합니다.
복용량 계산법
대부분의 기존 HMB 연구는 하루 3 g을 일률적으로 사용합니다. 이번 시험은 지방제외 체중에 맞춰 복용량을 조절했으며, 개인마다 다른 맞춤형 용량을 적용했습니다:
일일 복용량(g) = 0.09 × 지방제외 체중(kg)
- 지방제외 체중 60 kg → 약 5.4 g/일
- 지방제외 체중 70 kg → 약 6.3 g/일
- 지방제외 체중 80 kg → 약 7.2 g/일
평균 훈련 참가자(지방제외 체중 ≈ 71 kg)는 하루 약 6.4 g을 섭취했으며, 이는 전통적인 3 g 프로토콜보다 거의 두 배에 달합니다. 초록에서는 하루 용량을 어떻게 나눠 섭취했는지는 명시하지 않으니 특정 분할을 가정하지 마세요. 또한 지방제외 체중을 추정할 때는 체성분 측정기나 캘리퍼스가 몇 킬로그램 정도 오차를 낼 수 있다는 점을 감안해야 합니다.
어떤 사람들에게 유용할까?
가장 현실적인 대상은 훈련된 하이브리드 운동선수입니다. 예를 들어 CrossFit 스타일 경기자, 전술 스포츠 선수, 그리고 컨디션 중심 블록을 수행하는 역도 선수 등이 해당됩니다. 이들에게 역치 파워와 역치까지 걸리는 시간의 향상은 실질적인 경기력 개선으로 이어질 수 있습니다. 순수 근력 선수는 이 데이터만으로는 큰 기대를 갖기 어렵고, 초보자는 먼저 일관된 훈련량을 확보하는 것이 우선입니다.
유의할 점
- 짧은 기간: 각 블록이 3주에 불과해 효과의 지속성은 확인되지 않았습니다.
- 남성만 대상: 여성에 대한 직접적인 결론은 내릴 수 없습니다.
- 고용량·장기 데이터 부족: 3 g 용량에 대한 연구는 풍부하지만, 이번처럼 거의 두 배에 달하는 고용량에 대한 장기 안전성·효과 데이터는 아직 부족합니다.
- 다양한 결과 지표: 여러 종말점을 동시에 검정했으므로, VO₂max보다 p값이 낮은 역치 지표에 더 무게를 두어야 하며, 재현 연구가 필요합니다.
- 단일 시험: 잘 통제된 한 연구는 신호일 뿐, 확정적인 해답은 아닙니다.
결론
이번 시험은 HMB를 강도 높은 훈련을 이미 하고 있는 사람들을 위한 유산소 지원 보충제로 재해석합니다. 근력 향상을 기대하기보다는 몸무게 대비 맞춤형 복용과 실질적인 훈련 자극을 결합해 지속 노력 테스트와 같은 측정 가능한 지표를 추적하는 것이 현명합니다. 더 크고 장기적인 연구가 발표될 때까지는 ‘가능성 있음’ 수준으로 바라보세요.
