Dubbel zo veel cafeïne hielp boksers nauwelijks — dit werkte wel

Denk je dat een dubbele schep pre‑workout je prestaties automatisch verdubbelt? Een nieuwe studie onder competitieve boksers laat zien dat dit niet per se het geval is. Onderzoekers vergeleken een dosis van 3 mg/kg met 6 mg/kg cafeïne én een placebo. Beide dosissen verbeterden de sprongprestaties, maar de hogere dosis was niet consequent beter.

Wat de onderzoekers precies deden

De studie, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) door Tuerhongjiang en collega’s, had een gerandomiseerd, dubbelblind, placebo‑gebaseerd crossover‑ontwerp. Vijftien mannelijke boksers – allemaal op nationaal tweede‑klasse‑niveau of hoger – namen deel.

Elke deelnemer doorliep drie condities in willekeurige volgorde, met een wash‑out‑periode van één week tussen de sessies:

• Placebo
• 3 mg/kg cafeïne (CAF3)
• 6 mg/kg cafeïne (CAF6)

De onderzoekers maten:

• Countermovement jump (CMJ)
• Ballistic push‑up (BPU)
• Isokinetisch piek‑torque (PT) van de dominante schouder en knie

Metingen vonden plaats op de nulmeting (baseline) en vervolgens in twee blokken die begonnen 30 en 60 minuten na inname. Voor de statistische analyse werd een Holm‑correctie toegepast op tien geplande interactietests om vals‑positieven te beperken.

Kernbevinding: beide dosissen werken na 60 minuten

Bij de geplande beoordeling 60 minuten na inname presteerden zowel 3 mg/kg als 6 mg/kg beter dan de placebo voor de CMJ‑spronghoogte, het piekvermogen en het relatief piekvermogen. Er was geen significant verschil tussen de twee cafeïnedosissen.

Voor explosiviteit van het onderlichaam leverde zelfs de lagere dosis al het meetbare voordeel. Het verdubbelen van de dosis gaf geen detecteerbaar extra effect op deze tests.

Waar 6 mg/kg wel uitblonk

De hogere dosis scoorde wel op een aantal specifieke uitkomsten:

• Ballistic push‑up: CAF6 gaf een hogere geconcentreerde impuls, een hoger gemiddeld vermogen en een hoger piekvermogen dan placebo na 60 minuten. CAF3 verschilde niet van placebo op deze maten.
• Knie‑extensie‑torque: Dit was het duidelijkste dose‑specifieke resultaat – CAF6 overtrof zowel placebo als CAF3 na 60 minuten.
• Schouder‑torque: Flexie‑ en extensie‑PT stegen onder cafeïne op geselecteerde tijdstippen, maar zonder een consistent dose‑voordeel.

De auteurs concludeerden dat het respons‑patroon per dosis en taak verschilde, en dat 6 mg/kg niet consequent superieur was aan 3 mg/kg. Een hogere dosis leverde enkele extra winsten op, maar geen algemene verbetering.

mg‑per‑kg overzicht

Hier zie je hoe de dosissen eruitzien in milligram cafeïne voor verschillende lichaamsgewichten:

Lichaamsgewicht	3 mg/kg	6 mg/kg
60 kg (132 lb)	180 mg	360 mg
70 kg (154 lb)	210 mg	420 mg
80 kg (176 lb)	240 mg	480 mg
90 kg (198 lb)	270 mg	540 mg
100 kg (220 lb)	300 mg	600 mg

Controleer het etiket van je pre‑workout. Veel producten geven 200–400 mg per portie aan, en sommige combineren cafeïne met andere stimulantia. Als je twee scheppen, een koffie en een energiedrank neemt, kun je gemakkelijk boven de 6 mg/kg uitkomen zonder het te beseffen.

Timing: richt op ongeveer 60 minuten

De significante effecten werden gerapporteerd tijdens de beoordeling op 60 minuten. Dat is het best onderbouwde tijdsinterval uit deze studie, dus het innemen van cafeïne ongeveer een uur vóór de training sluit goed aan bij de data. Het abstract benadrukt de 60‑minuten‑blokken ten opzichte van de 30‑minuten‑blokken; reken dus niet op een piekvoordeel als je de dosis vlak voor de start neemt.

Overdos‑argument: meer is niet per se beter

Deze studie meldde geen bijwerkingen in het abstract, maar uit de bredere literatuur is bekend dat hogere cafeïnedosissen vaak gepaard gaan met trillingen, angst, een versnelde hartslag, maagklachten en slaapstoornissen. Voor een bokser kan een "high" gevoel de focus en het herstel drukken, en een inname ’s avonds kan de nachtrust verstoren.

Als 3 mg/kg al het grootste deel van het meetbare voordeel biedt, voegt een stijging naar 6 mg/kg alleen een verhoogd risico op bijwerkingen toe voor een beperkte extra winst. Voor sommige uitkomsten – zoals knie‑extensie‑torque – kan het de moeite waard zijn, maar het is geen gratis upgrade.

Voor wie dit relevant is

• Kracht‑, explosiviteits‑ en vechtsport‑atleten die een verstandige startdosis zoeken.
• Kracht‑sporters en sportschoolbezoekers die vermoeden dat hun pre‑workout sterker is dan nodig.
• Cafeïne‑gevoelige personen die om goede redenen lager willen beginnen.

Een praktische aanpak is om rond de 3 mg/kg te starten, ongeveer een uur voor de training in te nemen, en alleen te verhogen als je een duidelijke reden hebt en je tolerantie goed kent. De respons op cafeïne varieert per individu; test elke dosis eerst in de training, nooit op de wedstrijddag.

Beperkingen die je moet weten

• Stoten werden niet getest. De auteurs stellen dat de resultaten bewijs leveren voor geselecteerde neuromusculaire uitkomsten, niet voor directe verbetering van stoten of competitieve boksprestaties.
• Kleine groep. Vijftien mannelijke boksers vormen een bescheiden steekproef; de resultaten zijn mogelijk niet generaliseerbaar naar vrouwen of andere prestatieniveaus.
• Laboratoriumtests. Sprongen, push‑ups en isokinetisch torque zijn gecontroleerde metingen, geen gevechtssituatie.
• Gemengd dosisschema. De verschillen tussen dosissen waren taak‑afhankelijk, en het abstract vermeldt dat individuele responsclassificaties exploratief waren.
• Gewoonlijk gebruik. Het abstract bespreekt niet hoe de alledaagse cafeïne‑inname de respons kan beïnvloeden; beschouw persoonlijke tolerantie als een open vraag.

Conclusie

Bij getrainde boksers verbetert 3 mg/kg cafeïne de sprongprestaties ongeveer evenveel als 6 mg/kg bij de 60‑minuten‑meting. De hogere dosis levert voordelen alleen op bij enkele uitkomsten, met name het vermogen tijdens ballistic push‑up en knie‑extensie‑torque. Voordat je meer schepjes neemt, bereken je mg/kg, neem je het ongeveer een uur vóór de training, en onthoud je dat er nog geen bewijs is dat dit zich vertaalt naar sterkere stoten.

Bron: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg⁻¹ caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed