Je dacht dat een pre‑workout kopje koffie je sprintvermogen een boost gaf. In een recent crossover‑onderzoek met nationale vechtsporters leverde één tot twee koppen cafeïnehoudende koffie helemaal geen verbetering in herhaalde sprintprestaties. Voordat je de espressomachine weggooit, is het de moeite waard de details te bekijken.

De kern van het onderzoek: niets beweegt

Een team onder leiding van Birol en collega‑onderzoekers, gepubliceerd in Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, trial‑registratie NCT07596511), onderzocht of een lage dosis cafeïne via gewone koffie de prestaties bij herhaalde sprints en de bijdrage van de verschillende energiesystemen beïnvloedt.

Resultaat: geen statistisch significante verschillen tussen de condities voor één enkele prestatie‑variabele (alle p‑waarden > 0,05). Dit omvat piek‑vermogen, gemiddeld vermogen, vermoeidheidsindex, waargenomen inspanning, Δ‑lactaat en maximale hartslag. Ook de geschatte bijdragen van het aerobe, glycolytische en fosfageensysteem verschilden niet significant.

Opzet van de studie

Het design is degelijk; hieronder een overzicht van wat er precies is gedaan:

• Deelnemers: 15 mannelijke vechtsporters op nationaal niveau (gemiddelde leeftijd 20,4 jaar, lichaamsgewicht 68,1 kg).
• Opzet: dubbelblind, placebogecontroleerd, gerandomiseerd crossover‑design.
• Sessies: drie experimenten met 48 uur tussen elke sessie.
• Condities: koffie met 1,5 mg/kg cafeïne, koffie met 3 mg/kg cafeïne en cafeïnevrije koffie als placebo.
• Test: een protocol van herhaalde korte sprints op een cycle‑ergometer, gestart één uur na inname van de koffie.

Er werd geen capsule‑conditie getest, dus dit is geen vergelijking koffie‑tegen‑capsule. De vraag was beperkt: wat doet lage‑dosiscafeïnekoffie vergeleken met decaf?

De doseermath: hoeveel is ‘lage dosis’ eigenlijk?

Voor de gemiddelde sporter in dit onderzoek (68,1 kg) komen de doseringen neer op ongeveer:

• 1,5 mg/kg ≈ 100 mg cafeïne
• 3 mg/kg ≈ 200 mg cafeïne

Dat komt neer op één tot twee koppen koffie, afhankelijk van sterkte. Met andere woorden: een realistische ochtend‑ of pre‑sessiedosis, geen absurd laboratoriumprotocol.

Waarom andere studies andere resultaten laten zien

De meeste onderzoeken naar cafeïne en sportprestaties gebruiken anhydrous cafeïne‑capsules, meestal tussen 3 en 13 mg/kg. Doses van ≥ 3 mg/kg laten doorgaans een ergogeen effect zien. Capsules leveren een nauwkeurige, gestandaardiseerde dosis. Koffie daarentegen is een variabel leveringssysteem; er is weinig bekend over doses van ≤ 3 mg/kg wanneer ze als koffie worden ingenomen – hoewel dit precies is wat atleten in de praktijk drinken.

De huidige studie weerlegt de capsule‑literatuur niet; hij vult een gat: het lage einde van het dose‑spectrum in de vorm die sporters daadwerkelijk gebruiken.

Cijfers achter het nulresultaat

Effectgroottes voor de prestatie‑variabelen waren minimaal (partial η² ≤ 0,01). Met andere woorden: cafeïne verklaarde nauwelijks variatie in de sprintresultaten van deze groep.

De geschatte energie‑systeembijdragen toonden middel‑tot‑grote effectgroottes, maar deze waren niet statistisch significant. Met slechts 15 deelnemers is het moeilijk om hier een definitief oordeel over te vellen – het kan ruis zijn of een trend die in een grotere studie zichtbaar wordt.

Kanttekening: geen bewijs dat cafeïne faalt

Dit is een klein nulresultaat en kent enkele beperkingen:

• Steekproefgrootte: 15 atleten beperken de statistische power; een nulresultaat bewijst niet dat er geen effect bestaat.
• Populatie: enkel jonge, mannelijke nationale vechtsporters. Toekomstige onderzoeken moeten ook vrouwen en andere sportdisciplines includeren.
• Enkel protocol: één fiets‑gebaseerde herhaalde sprinttest, één tijdswindow (een uur na inname).
• Dosisbereik: de 3 mg/kg conditie ligt aan de onderkant van het bereik waar capsule‑studies normaal gesproken voordelen rapporteren.

Praktische implicaties voor jou

Wil je een meetbaar prestatie‑effect: de bredere literatuur ondersteunt een dosis van 3–6 mg/kg cafeïne 30–60 minuten vóór inspanning. Voor een sporter van 68 kg betekent dit 200–400 mg. De 3 mg/kg conditie in deze studie zit net onder dat window en leverde geen effect.

Dosis en timing:

• Bereken je dosis op basis van lichaamsgewicht in plaats van "koppen", omdat de cafeïnekracht van koffie sterk varieert.
• Als je op koffie vertrouwt, besef dan dat het cafeïnegehalte minder voorspelbaar is dan een gelabelde capsule of tablet.
• Test elke dosis eerst in de training voordat je hem op wedstrijddag gebruikt.

Voor wie dit relevant is:

• Atleten die een betrouwbaar, kwantificeerbaar ergogeen effect zoeken en bereid zijn om te doseren op basis van gewicht.
• Iedereen die koffie lekker vindt voor alertheid en focus. Dit voordeel werd in het onderzoek niet gemeten, dus het wordt niet uitgesloten.

Voor wie voorzichtig moet zijn of beter kan overslaan:

• Regelmatig zware gebruikers: sporters die al veel cafeïne innemen profiteren mogelijk weinig van een bescheiden dosis; wees realistisch over wat één kop voor je doet.
• Slaapproblemen of avondtrainers: een prestatie‑voordeel weegt niet op tegen een verstoring van de slaap, wat herstel en de training van de volgende dag belemmert. Cafeïne laat‑in‑de‑avond kan de aanpassingen ondermijnen.
• Gevoelig voor tremoren, angst of hartkloppingen: hogere doses verhogen de kans op bijwerkingen.

Conclusie

Bij 15 elite‑vechters leverden 100 mg en 200 mg cafeïne uit koffie geen verbetering in herhaalde sprintprestaties of verandering in de geschatte bijdrage van de energiesystemen vergeleken met decaf. Het onderzoek biedt een realiteitscheck op de veronderstelling dat elke kop koffie automatisch je sprints verbetert, maar het blijft een kleine studie en geen definitief oordeel over cafeïne. Als je een echt ergogeen effect zoekt, wijzen sterkere bewijzen op hogere, op gewicht gebaseerde doses die 30–60 minuten van tevoren worden ingenomen. Houd je koffie vooral voor de alertheid en het plezier – dit onderzoek geeft geen reden om die te laten varen.