Het oude kruid dat placebo versloeg in een 8‑week krachttrainingsstudie: kracht, spiergroei en testosteron
Kan een eeuwenoude ayurvedische wortel echt een placebo overtreffen? In een gerandomiseerde proef van acht weken met 57 beginnende lifters kregen mannen die tweemaal daags 300 mg ashwagandha‑extract innamen meer bench‑presskracht, een grotere arm‑ en borstomtrek en een sterkere stijging van het testosteron dan de placebogroep. Zij verloren ook meer lichaamsvet. Het nadeel is dat de studie klein, kort en beperkt is tot beginnende mannen. Hieronder vind je de resultaten, de dosering, voor wie het interessant kan zijn en waarom je kritisch moet blijven.
Hoeveel Eiwit Maximaliseert Spiergroei Eigenlijk? Het 1,6 g/kg‑plateau uitgelegd
Denk je dat je meer dan 2 gram eiwit per kilogram per dag nodig hebt om spieren op te bouwen? Een meta‑analyse van 49 onderzoeken met 1.863 volwassen deelnemers laat zien dat spiergroei rond de 1,6 g/kg per dag verzadigt. Het bovenste betrouwbaarheids‑interval lag bij ongeveer 2,2 g/kg, waardoor je een praktisch bereik hebt in plaats van een willekeurige megadoos. Getrainde sporters profiteerden het meest van suppletie, terwijl het effect met de leeftijd afnam.