Większość suplementów z karnityną obiecuje szybkie spalanie tłuszczu, lecz w praktyce przynoszą bardzo skromne efekty. Badanie z 2009 r., opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, przyjrzało się innej formie – glikozynie propionyl‑L‑karnitynie (GPLC) – pod kątem tego, co jest naprawdę ważne dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych: powtarzalnych, maksymalnych sprintów. Wyniki wykazały wyższą moc oraz niższy poziom mleczanu we krwi. Nagłówek jest prawdziwy, ale wymaga kontekstu.
Badanie – co właściwie zrobiono?
Naukowcy z Florida Atlantic University, pod kierunkiem Jacoba, przeprowadzili podwójnie ślepą, placebo‑kontrolowaną próbę krzyżową z udziałem 24 mężczyzn trenujących siłowo (średni wiek 25,2 ± 3,6 lat). Każdy uczestnik wykonał dwie sesje testowe w odstępie tygodnia. 90 min przed każdą sesją przyjmował albo 4,5 g GPLC, albo 4,5 g celulozy jako placebo, w losowej kolejności.
Test był wymagający. W każdej sesji przeprowadzono pięć 10‑sekundowych sprintów Wingate na rowerze, oddzielonych jednominutowymi okresami aktywnej regeneracji. Badacze rejestrowali moc szczytową, moc średnią, procentowy spadek mocy, tętno oraz poziom mleczanu we krwi przed, w trakcie i po sprintach. Moc była standaryzowana względem masy ciała.
Liczby – skąd się wzięło „15 %”?
Po przyjęciu GPLC moc szczytowa i średnia były od 2,6 % do 15 % wyższe w pięciu seriach sprintów (istotny główny efekt warunku, p < 0,05). Ten zakres ma znaczenie – 15 % to maksymalny uzyskany wynik, a nie średni przyrost we wszystkich sprintach. Badacze odnotowali także istotne interakcje pomiędzy kolejnością serii a warunkiem (p < 0,05), co oznacza, że wielkość korzyści zmieniała się w zależności od konkretnego sprintu.
Streszczenie nie podaje, w których seriach odnotowano największy i najmniejszy przyrost, dlatego warto zerknąć na pełny tekst, zanim założy się, że GPLC działa głównie przy późniejszych, zmęczonych sprintach, albo przy początkowych.
Mleczan
- 4 minuty po wysiłku: poziom mleczanu był o 15,7 % niższy po GPLC, ale p = 0,09 – nie spełnia tradycyjnego progu istotności (p < 0,05).
- 14 minut po wysiłku: mleczan był o 16,2 % niższy po GPLC (p < 0,05).
Artykuł wykazuje istotny główny efekt warunku dla mleczanu ogółem, a najczystszy wynik to pomiar po 14 minutach.
GPLC vs. L‑karnityna vs. ALCAR
Wszystkie trzy substancje opierają się na karnitynie – związku, który pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Różnią się tym, co jest do nich przyłączone:
- L‑karnityna – czysta forma, najczęściej sprzedawana jako wsparcie metabolizmu tłuszczów i ogólnej kondycji.
- Acetyl‑L‑karnityna (ALCAR) – posiada grupę acetylową i jest reklamowana jako suplement podnoszący funkcje poznawcze oraz wspierający układ nerwowy.
- GPLC – propionyl‑L‑karnityna połączona z glicyną. Propionyl‑L‑karnityna była badana pod kątem efektów naczyniowych, co prowadzi nas do tematu tlenku azotu.
W tle badań autorzy podkreślili, że wcześniejsze prace wykazały, iż krótkotrwałe przyjmowanie GPLC podnosi metabolity tlenku azotu w spoczynku i w odpowiedzi na reaktywną hiperemię (nagły przypływ krwi po krótkotrwałym ograniczeniu przepływu). Tlenek azotu rozszerza naczynia, więc lepszy przepływ krwi mógłby usprawnić dostarczanie substancji oraz usuwanie produktów podczas powtarzalnych wysiłków. To sensowna hipoteza, ale w omawianym badaniu nie zmierzono tlenku azotu ani przepływu krwi. Wyniki pokazują jedynie zmianę wydajności i poziomu mleczanu, nie przyczynę. Mechanizm pozostaje więc teoretyczny.
Ograniczenia, które warto znać
- Mała grupa: 24 młodych, trenujących siłowo mężczyzn. Wyniki nie muszą obowiązywać kobiet, osób starszych, sportowców wytrzymałościowych ani początkujących.
- Jedna jednorazowa dawka: testowano jednorazowy 4,5 g, a nie tygodniową suplementację.
- Jedna forma wysiłku: sprinty Wingate na stacjonarnym rowerze. Nie wiadomo, czy efekt przełoży się na podnoszenie sztangi, biegi krótkodystansowe czy sport zespołowy.
- Jedno laboratorium, brak replikacji: wyniki pochodzą od jednej grupy badawczej; niezależne powtórzenia są nieliczne. Sprawdź sekcję finansowania i ewentualne konflikty interesów, tak jak przy każdym badaniu suplementacyjnym.
- Mieszany sygnał mleczanowy: jeden z dwóch pomiarów nie osiągnął istotności statystycznej.
- Niższy poziom mleczanu nie równa się lepszej wydajności. Może to oznaczać mniejsze obciążenie glikolityczne albo szybsze usuwanie. Badanie nie rozstrzyga, który z tych scenariuszy ma miejsce.
Co to oznacza dla Ciebie?
Dawkowanie i moment przyjęcia (zgodnie z badaniem)
- 4,5 g GPLC przyjmowane około 90 min przed treningiem. To jedyny protokół, dla którego mamy dane. Nie zakładaj, że mniejsze dawki lub inny moment przyjęcia przyniosą ten sam efekt.
Kto może być zainteresowany?
- Sportowcy wykonujący HIIT, sprinty interwałowe lub sesje o powtarzalnym wysiłku z krótkimi przerwami.
- Osoby trenujące siłowo, które chcą wypróbować pre‑workout w dni kondycyjne.
- Każdy, kto zdaje sobie sprawę, że dowody są wciąż wstępne i chce samodzielnie przetestować suplement.
Kto powinien zrezygnować?
- Osoby liczące na odchudzanie lub ogólne wsparcie zdrowotne – ten eksperyment tego nie ocenia.
- Osoby z chorobą nerek, zaburzeniami tarczycy, padaczką lub przyjmujące leki na receptę – przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
- Kobiety w ciąży lub karmiące.
- Treningowicze z ograniczonym budżetem. 4,5 g to spora porcja w porównaniu z typowymi zaleceniami wielu produktów karnitynowych, więc koszty mogą szybko rosnąć. Porównaj cenę za gram i upewnij się, że etykieta rzeczywiście podaje zawartość GPLC.
Rozsądny sposób testowania
Spróbuj przed trudnym dniem interwałowym, rejestrując wyniki kolejnych sprintów oraz subiektywną ocenę regeneracji, a potem powtórz sesję bez suplementu. Zachowaj stałe wszystkie pozostałe zmienne – jedzenie, kofeinę, sen. To wciąż anegdotyczny dowód, ale lepszy niż czysta zgadywanka.
Podsumowanie
W tym badaniu krzyżowym pojedyncza dawka 4,5 g GPLC zwiększyła moc sprintu od 2,6 % do 15 % w pięciu seriach i obniżyła poziom mleczanu 14 minut po wysiłku o 16,2 %. Wynik ten może zainteresować sportowców sprintowych i interwałowych, lecz pochodzi z jednego małego, jednorazowego badania w laboratorium, a teoria o roli tlenku azotu nie została tu zweryfikowana. GPLC wymaga dalszych badań i nie powinno się w nią wierzyć bezkrytycznie.
