Большинство добавок с карнитином обещают ускоренное сжигание жира, но дают лишь небольшие результаты. В 2009 году в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition было проведено исследование, в котором проверяли другую форму карнитина — глицин‑пропионил‑L‑карнитин (GPLC) — на наиболее значимом для тяжелоатлетов и полевых спортсменов показателе: повторяющихся спринтах «всё‑дорога». Результатом стали как рост мощности, так и снижение уровня лактата в крови. Число «15 %» реально, но требует контекста.
Исследование: как именно проводилось
Учёные из Florida Atlantic University под руководством Джейкобса провели двойное слепое, плацебо‑контролируемое, перекрёстное исследование с 24 мужчинами, занимающимися силовыми тренировками (средний возраст 25,2 ± 3,6 года). Каждый участник дважды проходил тесты в течение недели. За 90 минут до каждой сессии принимал 4,5 г GPLC или 4,5 г целлюлозы в роли плацебо, причём порядок приёма был рандомизирован.
Тест был жёстким: пять 10‑секундных спринтов по протоколу Вингейта с одноминутным активным восстановлением между ними. Измерялись пик мощности, средняя мощность, процент падения мощности, частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови до, во время и после спринтов. Мощность нормировалась на массу тела.
Числа: откуда берётся «15 %»
При приёме GPLC пик‑ и средняя мощность возросли от 2,6 % до 15 % в течение пяти спринтов (значимый основной эффект условия, p < 0,05). Этот диапазон важен: 15 % — верхняя граница, а не среднее увеличение в каждом спринте. Авторы также обнаружили значимые взаимодействия между порядком спринтов и условием приёма как для пика, так и для средней мощности (p < 0,05). То есть размер эффекта менялся от спринта к спринту.
В аннотации не указано, в каких именно спринтах наблюдался максимальный или минимальный прирост. Чтобы понять, помогает ли GPLC больше в конце сессии из‑за усталости или уже в первых попытках, необходимо изучить полную статью.
Лактат
- 4 минуты после упражнения: уровень лактата был 15,7 % ниже при GPLC, но p = 0,09 – статистически незначимо по общепринятому порогу p < 0,05.
- 14 минут после упражнения: уровень лактата снизился на 16,2 % (p < 0,05).
В целом статья сообщает о значимом основном эффекте условия для лактата, но наиболее чистый отдельный результат — значение через 14 минут.
GPLC vs. обычный L‑карнитин vs. ALCAR
Все три соединения базируются на карнитине, который транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Отличаются они тем, что к молекуле карнитина присоединено:
- L‑карнитин — простая форма, обычно продаётся как средство для жирового обмена и общей поддержки.
- Acetyl‑L‑карнитин (ALCAR) имеет ацетильную группу и позиционируется в основном как средство для улучшения когнитивных функций и нервной системы.
- GPLC – пропионил‑L‑карнитин, связанный с глицином. Пропионил‑L‑карнитин изучался в сосудистой медицине, что подводит к теме оксида азота.
В предисловии исследования указано, что предыдущие работы показывали, что короткосрочный приём GPLC повышает метаболиты оксида азота в состоянии покоя и при реактивной гиперемии (всплеск кровотока после временного ограничения). Оксид азота расширяет сосуды, поэтому гипотеза такова: лучшее кровообращение может улучшить доставку кислорода и ускорить выведение метаболитов во время повторных усилий. Это лишь гипотеза: в данном исследовании оксид азота или кровоток не измерялись, показаны лишь результаты по мощности и лактату.
Ограничения, о которых стоит знать
- Небольшая выборка: 24 молодых мужчины‑силовики. Результаты могут не переноситься на женщин, пожилых, выносливых спортсменов или новичков.
- Однократный приём: проверялась только единичная доза 4,5 г, а не длительная суточная supplementation.
- Один вид нагрузки: спринты на стационарном велоэргометре по протоколу Вингейта. Неизвестно, как препарат отразится на тяжёлой атлетике, беговых спринтах или командных видах спорта.
- Одна лаборатория, мало повторений: результаты получены одной исследовательской группой; независимая репликация пока ограничена. Обратите внимание на финансирование и возможные конфликты интересов в полной статье.
- Противоречивый сигнал лактата: одна из двух сравнений по лактату не достигла статистической значимости.
- Снижение лактата ≠ лучшая производительность. Это может означать либо меньший гликолитический нагруз, либо более быструю очистку. Исследование не уточняет, какой из механизмов доминирует.
Что это значит для вас
Доза и время (по протоколу исследования): 4,5 г GPLC, принятые за ~90 минут до тренировки. Другие дозы или время приёма могут не давать того же эффекта.
Кому может быть интересно:
- Спортсменам, практикующим HIIT, интервальные спринты или повторяющиеся короткие усилия с небольшими паузами;
- Тот, кто занимается силовыми тренировками и хочет поэкспериментировать с предтренировочным средством в дни conditioning;
- Тем, кто понимает, что доказательная база пока ранняя, и готов проверять препарат в собственных условиях.
Кому лучше воздержаться:
- Тем, кто ищет средство для похудения или общей поддержки здоровья – данное исследование этому не посвящено;
- Людям с заболеванием почек, щитовидной железой, эпилепсией или принимающим рецептурные препараты; им следует проконсультироваться с врачом перед приёмом любых карнитиновых добавок;
- Беременным и кормящим женщинам;
- Тем, у кого ограниченный бюджет: 4,5 г — крупная порция, что делает стоимость одной дозы довольно высокой. Сравните цену за грамм и проверьте, действительно ли на этикетке указано содержание GPLC.
Как протестировать на себе: проведите один‑два тяжёлых интервальных тренировочных дня, принимая GPLC за 90 минут до начала, и сравните повторяющиеся спринты, а также субъективную оценку восстановления, с аналогичной тренировкой без добавки. Важно держать постоянными остальные факторы (питание, кофеин, сон). Такой личный тест будет лишь анекдотическим, но даст представление о реальном эффекте.
Итог
В этом кроссовом исследовании однократный приём 4,5 г GPLC увеличил мощность спринта на 2,6 %‑15 % в пяти попытках и снизил уровень лактата через 14 минут после нагрузки на 16,2 %. Это интересно для атлетов, занимающихся спринтовыми и интервальными усилиями. Однако это единственное небольшое, острое исследование в одной лаборатории, а гипотеза о роли оксида азота остаётся непроверенной. GPLC требует дальнейших исследований, а не слепого доверия.
