Две недели приёма недорогого соединения, содержащегося в свекле, привели к росту мощности броска в жиме примерно на 16 % в первый день тяжёлой тестовой недели. Это главный вывод небольшого кроссовер‑исследования 2010 года, в котором изучалось влияние бетаина у мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками. Результаты интересные, но к ним следует относиться с оговорками; наибольшую пользу получили те, кто делал упор на работу верхней части тела.
Что такое бетаин (TMG)?
Бетаин, также известный как триметилглицин (TMG), — соединение, содержащееся в продуктах вроде свеклы, шпината и пшеницы. Его также продают в виде отдельной пищевой добавки. В кругу специалистов по спортивному питанию бетаин давно рассматривают как потенциальный эргоневический агент, поэтому Ли и соавторы решили проверить его влияние напрямую на силу и мощность. Их статья «Эргоневические эффекты бетаиновой добавки на силовые и мощностные показатели» была опубликована в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2010 году.
Кроссовер‑дизайн
В исследовании участвовали 12 мужчин (средний возраст 21 ± 3 года, масса тела 79,1 ± 10,7 кг) с минимум трёхмесячным опытом силовых тренировок. Дизайн был сбалансированным, рандомизированным, двойным слепым и кроссоверным. Каждый участник прошёл два 14‑дневных периода: один с бетаином, другой с плацебо, с 14‑дневным вымывочным перерывом между ними.
Перед и после каждого 14‑дневного блока испытуемые проходили два подряд дня (D1 и D2) стандартизированного интенсивного теста силы/мощности. В программу входили жим лёжа, присед и прыжковые тесты. Поскольку каждый атлет одновременно был и экспериментальной, и контрольной группой, такой кроссовер‑подход уменьшает «шум», связанный с индивидуальными различиями в силе и тренировочном опыте. Формат последовательных дней также позволил оценить, насколько сохраняется производительность при накопленной усталости.
Результаты по мощности и силе
Самыми заметными оказались результаты в жиме. После 14 дней приёма бетаина мощность броска в жиме составила 1779 ± 90 Вт в D1 и 1788 ± 34 Вт в D2. До начала приёма показатели были 1534 ± 30 Вт и 1498 ± 29 Вт, а при плацебо — 1374 ± 128 Вт и 1523 ± 39 Вт. Таким образом, в D1 мощность выше базовой приблизительно на 16 %, а в D2 рост составил около 19 %. Различия были статистически значимыми (p < 0,05).
Изометрическая сила в жиме демонстрировала схожую динамику: после бетаина она достигала 2922 ± 297 Н в D1 и 2503 ± 28 Н в D2, против 2345 и 2423 Н до приёма и 2175 и 2128 Н при плацебо. Рост в D1 выглядит более внушительным, а в D2 — менее заметным.
Показатели нижней части тела тоже изменились, хотя авторы отмечают более слабый эффект. По сравнению с базой вертикальная мощность прыжка и изометрическая сила в приседе возросли в оба дня после бетаина. Исследователи сделали вывод, что бетаин повышает мощность и силу, но эффекты более выражены в небольших мышцах верхней части тела.
Что не улучшилось
Не всё изменилось. Мощность прыжковых приседаний не различалась, как и количество повторений в жиме и приседе. Для атлетов это важный момент: выгода проявилась в мощности и максимальной силе, а не в выносливости повторений или во всех тестах мощности. Если ваша цель — большее количество повторений с тем же весом, данное исследование не подтверждает пользу бетаина.
Доза и время приёма
Согласно полному тексту (PMC2915951), участники принимали 1,25 г бетаина дважды в день, итого 2,5 г в сутки, смешивая его со спортивным напитком, в течение 14 дней. Это умеренная доза, а протокол был ежедневным, а не одноразовым приёмом перед тренировкой. Дизайн исследования поддерживает двухразовый приём в течение двух недель, а не однократную «острую» дозу.
Ограничения
Выборка составила всего 12 молодых мужчин в коротком эксперименте, поэтому это ранние данные. Результаты могут не переноситься на женщин, более возрастных атлетов, элитных спортсменов или длительные тренировочные периоды. Некоторые показатели выглядят неоднородно:, например, несколько стандартных отклонений чрезвычайно малы, а рост изометрической силы в D2 относительно базового скромен. Поэтому цифры следует воспринимать с осторожностью, а не считать каждый процент гарантией. Кроме того, испытание измеряло результаты в лабораторных условиях, а не долгосрочный набор мышц или силы от регулярных тренировок.
Практические выводы для атлетов
- Сосредоточьтесь на мощности, а не на количестве повторений. Улучшения проявились в мощности броска в жиме и изометрической силе, тогда как количество повторений и мощность прыжковых приседаний остались неизменными.
- Верхняя часть тела — «sweet spot». Эффекты были более заметны в небольших мышцах верхней части тела.
- Следуйте протоколу, если решите экспериментировать. Доза, использованная в исследовании, — 1,25 г дважды в день (2,5 г/сут) в течение 14 дней.
- Держите ожидания реалистичными. Один небольшой кроссовер — повод для дальнейших исследований, а не гарантия результата. Тренировки, сон и питание по‑прежнему остаются главными факторами роста.
Источник
Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.
