Vitamin D, Eksik Olmayan Erkeklerde Güç Geri Kazanımını Hızlandırdı
Tamamen yeterli vitamin D seviyesine sahip erkekler, zor bir bacak antrenmanından sonra günde 4.000 IU alarak güçlerini daha çabuk geri kazandılar. 28 aktif erkeğin katıldığı bu randomize, plasebo kontrollü çalışmada, 24 saat sonra tepe izometrik güç yaklaşık %8 daha hızlı iyileşti. Kas hasarı belirteçleri ALT ve AST de daha az yükseldi. Ancak ağrı seviyesinde bir fark görülmedi. İşte çalışmanın bulguları, sınırlamaları ve kimlerin ilgilenebileceği.
Yaban Mersini Smoothie, Ağrılı Bacakların Gücünü Daha Hızlı Kazanmasına Yardımcı Oluyor
On kadın üzerinde yapılan, 300 tekrarlı eksantrik kuadriseps protokolü ve bir yaban mersini smoothie'si içeren çapraz geçişli bir çalışma, meyve içeceğinin 60 saat içinde izometrik maksimum gücü daha çabuk geri kazandırdığını (p = 0.047) gösterdi. Antioksidan kapasitesi eşdeğer bir plasebo bu etkiyi göstermedi. Sonuçlar umut verici ancak örneklem çok küçüktür; bu nedenle bulgular kesin değildir.
2 Gram Zencefil, Ertesi Gün Kas Ağrısını İki Deneyde Yaklaşık %25 Azaltıyor
Mutfakta sıkça kullanılan bir baharat, spor salonlarının en yaygın şikayetlerinden biri olan ertesi gün kas ağrısını hafifletebilir. İki çift kör deneyde, 11 gün boyunca günde 2 gram zencefil takviyesi alan katılımcılar, yoğun eksantrik egzersiz sonrası 24 saat içinde ortalama %25 daha az ağrı hissettiklerini bildirdi. Ancak zencefil güç artışı ya da şişliği belirgin şekilde iyileştirmedi ve ibuprofen ile karşılaştırılmadı. Araştırmanın bulguları, olası etki mekanizması, kanıtların sınırlılıkları ve kimlerin denemeyi düşünebileceği üzerine odaklanıyor.
Meriva Curcumin, Alçak Yamaç Koşusundan Sonra MRI’da Kas Hasarını Azalttı
2014 yılında yapılan küçük bir randomize çalışmada, Indena tarafından geliştirilen lecitine dayalı Meriva curcumin formunun alçak yamaç koşusundan sonra MRI’da görülen uyluk kas yaralanmalarını azalttığı bulundu. Yirmi erkek katılımcı, koşudan 48 saat önce günde iki kez 1 g alıp, koşudan 24 saat sonra da takvime devam etti. Görüntüleme sonuçları belirgin bir fark gösterirken, ağrı üzerindeki fayda sadece uyluğun ön kısmında anlamlıydı. Oksidatif stres belirteçleri ve kas histolojisi açısından ise hiçbir fark tespit edilmedi.
Eccentric Antrenmandan Önce 1 g/gün Kuersetin: IGF Yanıtı
Eccentric bir antrenmandan önce 14 gün boyunca günde 1 gram kuersetin alındığında ne olur? Küçük bir plasebo kontrollü crossover çalışmasında CK, LDH ve myoglobin gibi hasar belirteçleri ile IL‑6 düzeyleri azaldı. Daha ilgi çekici olan ise IGF‑I yanıtının daha yüksek, IGF‑II tepesinin ise normalden birkaç gün önce ortaya çıkmasıydı. Ancak yalnızca 12 erkek katılımcı ve hipertrofi verisi bulunmaması, bu sonucun bir iyileşme sinyali olduğunu, kas büyümesi garantisi olmadığını gösteriyor.