Vitamine D versnelt krachtherstel bij mannen met voldoende vitamine‑D‑status
Mannen met volledig normale vitamine‑D‑waarden herstelden hun kracht sneller na een zware beentraining toen ze dagelijks 4.000 IU innamen. In deze gerandomiseerde, placebogecontroleerde proef met 28 actieve mannen was de piek‑isometrische kracht na 24 uur gemiddeld 8 % hoger. Markers voor spierschade, ALT en AST, stegen eveneens minder. Spierpijn bleef echter onaangedaan.
Blauwe bessen‑smoothie hielp vermoeide benen sneller hun kracht terug te krijgen
Tien vrouwen, 300 intensieve excentrische quadriceps‑contracties en één blauwe bessen‑smoothie. In deze gerandomiseerde crossover‑studie versnelde de bessendrank het herstel van de maximale isometrische kracht gedurende 60 uur (p = 0,047), terwijl een placebosmoothie met dezelfde antioxidantcapaciteit dat niet deed. Het suggereert dat het effect niet louter door antioxidanten wordt verklaard. Aangezien slechts één uitkomst significant was en de steekproef klein, blijven de bevindingen veelbelovend maar niet doorslaggevend.
2 gram gember vermindert spierpijn de volgende dag met ongeveer 25 % in twee onderzoeken
Een alledaags keukenkruid ging de strijd aan met een van de meest voorkomende klachten in de sportschool: spierpijn de dag na een zware training. In twee dubbelblinde onderzoeken bleek dat het innemen van 2 gram gember per dag gedurende 11 dagen ongeveer 25 % minder pijn opleverde 24 uur na een intensieve excentrische oefening. Gember verbeterde echter niet duidelijk de kracht of zwelling, en er is geen vergelijking gemaakt met ibuprofen. Hier lees je wat de studies tonen, waarom het zou kunnen werken, waar de bewijzen tekortschieten en wie het kan proberen.
Meriva‑curcumine vermindert MRI‑spierbeschadiging na afdalinghardlopen
Een kleine gerandomiseerde studie uit 2014 liet zien dat Meriva‑curcumine, een lecitine‑gebaseerde formulering van Indena, geassocieerd werd met minder MRI‑zichtbare dijspierblessuren na een afdalingstest. Twintig mannen kregen 1 g tweemaal per dag, beginnend 48 uur vóór de test en doorlopend tot 24 uur daarna. Het opvallende resultaat betrof de beeldvorming; de pijnvermindering was alleen significant in de voorzijde van de dijen. Oxidatieve‑stressmarkers en spierhistologie toonden geen verschillen.
1 g/dag quercetine voor excentrische curls: de IGF‑wending
Wat gebeurt er als je twee weken vóór een zware excentrische biceps‑training 1 g/dag quercetine inneemt? In een kleine, placebogecontroleerde crossover‑studie daalden schade‑markers als CK, LDH en myoglobine, evenals IL‑6. Nog opvallender: de IGF‑I‑respons werd sterker en de IGF‑II‑piek trad eerder op dan normaal. Met slechts twaalf deelnemers en zonder hypertrofie‑data is dit een veelbelovend herstel‑signaal, geen garantie voor spiergroei. Hieronder lees je wat de studie aantoonde en hoe je het verstandig kunt toepassen.