Witamina D przyspiesza regenerację siły u mężczyzn bez niedoboru
Mężczyźni z prawidłowym poziomem witaminy D szybciej odzyskiwali siłę po intensywnym treningu nóg, gdy codziennie przyjmowali 4000 IU. W randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu z udziałem 28 aktywnych uczestników szczytowa siła izometryczna wróciła o ok. 8 % szybciej po 24 godzinach, a markery uszkodzenia mięśni (ALT, AST) wzrosły mniej. Ból mięśniowy nie uległ zmianie. Poniżej znajdziesz, co wykazało badanie, jego ograniczenia i dla kogo może być przydatne.
Smoothie z jagodami pomogło obolałym nogom szybciej odzyskać siłę
Dziesięć kobiet, 300 intensywnych ekscentrycznych skurczów mięśnia czworogłowego i jedno smoothie z jagodami. W randomizowanym badaniu przekrojowym napój przyspieszył odzyskiwanie maksymalnej siły izometrycznej w ciągu 60 godzin (p = 0,047), podczas gdy placebo o podobnej zdolności antyoksydacyjnej nie wykazało takiego efektu. Sugeruje to, że korzyść nie wynikała wyłącznie z antyoksydantów. Jeden istotny wynik w tak małej grupie oznacza, że dowody są obiecujące, lecz nie rozstrzygające. Oto, jak przeprowadzono badanie, co odkryto i jak wykorzystać te informacje w najtrudniejsze dni treningu nóg.
2 g imbiru zmniejsza ból mięśni następnego dnia o ok. 25 % w dwóch badaniach
Zwykła przyprawa z kuchni wreszcie zmierzyła się z jedną z najczęstszych skarg na siłowni – bólem mięśni pojawiającym się dzień po intensywnym treningu. W dwóch podwójnie ślepych badaniach osoby przyjmujące codziennie po 2 g imbiru przez 11 dni odczuły średnio o 25 % mniej bólu 24 h po ekscentrycznym ćwiczeniu. Imbir nie wpłynął jednak na siłę ani obrzęk, a nie porównywano go z ibuprofenem. Poniżej podsumowujemy, co wykazały wyniki, dlaczego mogą działać, gdzie brakuje dowodów i dla kogo może to być ciekawa opcja.
Meriva Curcumin zmniejsza uszkodzenia mięśni widoczne w MRI po bieganiu pod górę
Małe randomizowane badanie z 2014 roku wykazało, że Meriva Curcumin – forma oparta na lecytynie produkowana przez firmę Indena – była związana z mniejszą liczbą uszkodzeń mięśni uda widocznych w MRI po biegu pod górę. Dwudziestu mężczyzn przyjmowało po 1 g dwa razy dziennie, zaczynając 48 godziny przed testem i kontynuując 24 godziny po nim. Wynik obrazowy wyróżniał się, ale korzyść w zakresie bólu była istotna jedynie w przedniej części ud. Markery stresu oksydacyjnego i histologia mięśni nie wykazały różnic. Oto dawkowanie, harmonogram, uwagi dotyczące powiązań z przemysłem oraz co dane mogą, a czego nie mogą nam powiedzieć.
1 g/dzień kwercetyny przed ekscentrycznym treningiem: zmiana w IGF
Co się stanie, gdy przez 14 dni przyjmiesz 1 g kwercetyny dziennie, a potem poddasz bicepsy ekscentrycznemu treningowi? W małym, kontrolowanym badaniu krzyżowym markery uszkodzenia – CK, LDH i miooglobina – oraz IL‑6 spadły. Jednocześnie odpowiedź IGF‑I była wyraźniejsza, a szczyt IGF‑II pojawił się kilka dni wcześniej niż zwykle. Przy jedynie dwunastu uczestnikach i braku danych o hipertrofii jest to sygnał obiecujący, ale nie dowód na większe mięśnie.