La vitamine D accélère la récupération de force chez les hommes non déficients
Des hommes dont le taux de vitamine D était déjà normal récupèrent plus rapidement leur force après une séance intensive d’entraînement des jambes lorsqu’ils prennent 4 000 UI par jour. Dans cet essai randomisé contrôlé par placebo, portant sur 28 hommes actifs, la force isométrique maximale a rebondi d’environ 8 % à 24 h. Les marqueurs de dommages musculaires (ALT et AST) ont également augmenté moins fortement, mais aucune réduction des courbatures n’a été observée. Voici ce que l’étude a démontré, ses limites, et qui pourrait réellement en bénéficier.
Le smoothie aux myrtilles aide les jambes endolories à récupérer plus rapidement
Dix femmes, 300 contractions excentriques du quadriceps et un smoothie aux myrtilles. Dans cet essai randomisé en croisé, la boisson aux baies a accéléré la récupération de la force isométrique maximale en 60 heures (p = 0,047), contrairement au placebo, dont la capacité antioxydante était équivalente. Cela suggère que le bénéfice ne provient pas uniquement des antioxydants. Un seul critère a atteint la signification statistique et l’échantillon était très restreint, de sorte que les résultats restent prometteurs plutôt que définitifs. Voici le protocole de l’étude, ses principaux résultats et comment les exploiter lors de vos séances de jambes les plus éprouvantes.
Deux grammes de gingembre réduisent d’environ 25 % la douleur musculaire du lendemain, selon deux essais
Une épice de cuisine courante vient de s’attaquer à l’une des plaintes les plus fréquentes en salle de sport : les courbatures du lendemain. Dans deux essais en double‑aveugle, des participants ayant pris 2 g de gingembre chaque jour pendant 11 jours ont signalé environ 25 % de douleur en moins, 24 heures après un entraînement excentrique intense. Le gingembre n’a toutefois pas montré d’effet notable sur la force ou le gonflement, et aucune comparaison avec l’ibuprofène n’a été réalisée. Voici ce que révèle la recherche, pourquoi cela pourrait fonctionner, quelles sont ses limites et à qui cela pourrait convenir.
Le curcuma Meriva réduit les lésions musculaires à l’IRM après une course en descente
Un petit essai randomisé de 2014 a montré que le curcuma Meriva, une forme à base de lécithine fabriquée par Indena, était associé à moins de lésions musculaires visibles à l’IRM des cuisses après une course en descente. Vingt hommes ont pris 1 g deux fois par jour, à partir de 48 heures avant le test et jusqu’à 24 heures après. Le résultat d’imagerie était remarquable, mais le bénéfice sur la douleur n’était significatif que sur la face antérieure des cuisses. Les marqueurs de stress oxydatif et l’histologie musculaire ne présentaient aucune différence. Voici le dosage, le timing, la mise en garde industrielle, et ce que les données peuvent ou ne peuvent pas vous dire.
1 g/j de quercétine avant les curls excentriques : le twist IGF
Que se passe‑t‑il lorsqu’on consomme 1 g/j de quercétine pendant 14 jours avant d’entamer des curls excentriques ? Dans une petite étude croisée contre placebo, les marqueurs de dommages musculaires (CK, LDH, myoglobine) et l’IL‑6 ont diminué, tandis que la réponse IGF‑I s’est amplifiée et le pic d’IGF‑II est survenu plusieurs jours plus tôt. Avec seulement douze participants et aucune donnée d’hypertrophie, il s’agit d’un signal prometteur de récupération, mais pas d’une garantie de prise de muscle. Voici ce que l’étude a révélé et comment l’utiliser de façon judicieuse.