Mehr Kohlenhydrate, mehr Tempo – Glycogen erklärt es nicht
Der verbreitete Glaube lautet, dass mehr Treibstoff auf dem Rad automatisch zu weniger verbrauchtem Muskel‑Glycogen führt. Eine neue randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie zeigt jedoch, dass diese Annahme zu kurz greift. Radfahrer, die 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nahmen, waren am Ende einer vierstündigen Belastung messbar schneller als solche, die nur 60 g konsumierten – obwohl ihr Muskel‑Glycogen praktisch unverändert blieb.
Die Untersuchung stammt von der University of Southern Denmark und wurde 2026 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht. Sie unterstützt die Idee, dass eine kohlenhydrat‑reiche Versorgung mehr bewirkt, als bloß den Tank aufzufüllen.
Die Studie: Was wurde genau gemacht?
- Design: randomisiert, doppelblind, Crossover‑Studie.
- Teilnehmer: 15 gut trainierte männliche Radfahrer bzw. Triathleten.
- Vorbereitung: 24 Stunden kohlenhydratreiche Kost vor jedem Durchlauf.
- Intervention: 240 Minuten intermittierendes Radfahren bei 60 % der individuellen 15‑Minuten‑Zeitfahr‑Durchschnittsleistung, gespickt mit hochintensiven Intervallen.
- Nachtest: 15‑Minuten‑Zeitfahren (TT) nach der Fahrt, verglichen mit einem frischen 15‑Minuten‑Zeitfahren.
- Kohlenhydrat‑Protokoll: 60 g h⁻¹ (CHO60) vs. 100 g h⁻¹ (CHO100), verabreicht über Getränke und Gels im Glukose‑zu‑Fruktose‑Verhältnis 1 : 0,8.
- Messungen: Muskelbiopsien des vastus lateralis vor und nach der Fahrt, gesamte Kohlenhydratoxidation und Blutglukose.
Durch das Crossover‑Design absolvierte jeder Athlet beide Bedingungen, wodurch ein individueller Vergleich möglich war. Weder die Teilnehmenden noch die Forschenden wussten, welche Bedingung gerade getestet wurde.
Hauptergebnis: Weniger Leistungsabfall nach 4 Stunden
Die Studie untersuchte die Dauerhaftigkeit – also den Leistungsverlust nach langer Belastung. Beide Bedingungen führten zu einem Abfall der 15‑Minuten‑Zeitfahr‑Leistung, jedoch unterschied sich das Ausmaß deutlich:
| Bedingung | Leistungsverlust | ||
|---|---|---|---|
| CHO60 | ‑9,3 % (± 2,0) | ||
| CHO100 | ‑6,4 % (± 1,7) | ||
| Differenz | statistisch signifikant (p = 0,025) |
In absoluten Zahlen lag die mittlere Leistung im abschließenden Zeitfahren bei 9 W höher bei CHO100 im Vergleich zu CHO60 (p = 0,028). Neun Watt klingen nach wenig, können aber am Ende eines langen Rennens den Unterschied zwischen im Feld bleiben und abgehängt werden ausmachen.
Glycogen erklärt die Verbesserung nicht
Man würde vermuten, dass mehr Kohlenhydrate den Muskel‑Glycogen‑Verbrauch verringern. Die Biopsien zeigten das Gegenteil: In beiden Bedingungen sank das Glycogen stark, und die Werte nach der Fahrt waren statistisch identisch:
- CHO60: 192 ± 99 mmol · kg⁻¹ Trockenmasse
- CHO100: 209 ± 111 mmol · kg⁻¹ Trockenmasse
- p = 0,56
Die hohe Streuung zwischen den Probanden bedeutet, dass hier ein „kein nachweisbarer Unterschied“ festgestellt wurde – nicht zwingend ein Null‑Effekt. Dennoch schließen die Autoren, dass 100 g h⁻¹ die Dauerhaftigkeit erhöhen, ohne die Muskel‑Glycogen‑Nutzung zu verändern.
Was sich änderte: Gesamtkörperliche Kohlenhydratoxidation
Der höhere Kohlenhydrat‑Input verbesserte die Fähigkeit, Kohlenhydrate über die gesamte Fahrt hinweg zu verbrennen:
- CHO60: 2,6 ± 0,6 g · min⁻¹ zu Beginn, fallend auf 1,9 ± 0,4 g · min⁻¹
- CHO100: 2,6 ± 0,4 g · min⁻¹ zu Beginn, fallend nur auf 2,3 ± 0,5 g · min⁻¹
- Interaktion Bedingung × Zeit: p = 0,047
Der Blutglukosewert blieb in beiden Bedingungen stabil (≈ 5,6–5,7 mmol · L⁻¹ bei CHO60, ≈ 6,0–6,1 mmol · L⁻¹ bei CHO100). Die Gruppe mit 60 g/h litt also nicht unter einer Hypoglykämie. Der Vorteil bei 100 g/h kam also nicht von einer besseren Blutzuckerkontrolle, sondern von einem anhaltenden Kohlenhydrat‑Oxidations‑Puffern.
Die Daten deuten darauf hin, dass die zusätzlich zugeführten Kohlenhydrate als verfügbare Energie erhalten blieben und die Oxidation bis zum Ende der Fahrt aufrechterhielten. Einen genauer definierten Mechanismus (z. B. über Gehirn, Darm oder andere Gewebe) liefert die Studie nicht – solche Erklärungen bleiben spekulativ.
Was das für dich bedeutet
Für wen ist das relevant?
- Radsportler und Triathleten, die lange Einheiten oder Rennen von etwa 3 Stunden oder mehr absolvieren. Das Protokoll dauerte 4 Stunden, und der Nutzen zeigte sich am Ende.
- Athleten, deren späte Rennabschnitte entscheidend sind – zum Beispiel ein letzter Anstieg, ein Ausreißer oder ein Sprintfinish.
- Sportler mit trainiertem Darm, die bereits höhere Kohlenhydratmengen vertragen.
Die Dosis
- Ziel: 100 g Kohlenhydrate pro Stunde (gegenüber 60 g/h in der Vergleichsbedingung).
- Verhältnis: Glukose : Fruktose ca. 1 : 0,8, wie in der Studie. Die Etiketten vieler Sportgetränke und Gels geben dieses Mischungsverhältnis an.
- Verteilung: Auf mehrere Trink‑ und Gel‑Quellen aufteilen, statt alles aus einer einzigen Quelle zu beziehen.
Timing
- In der Studie wurden die Kohlenhydrate gleichmäßig über jede Stunde verteilt. Setze auf regelmäßige kleine Dosen, nicht auf große, seltene Schübe.
- Die Athleten starteten zudem mit einer kohlenhydratreichen Kost 24 Stunden vor dem Test. Das Pre‑Event‑Loading nicht auslassen.
Training des Darms
- Der Sprung von 60 g/h auf 100 g/h über Nacht führt schnell zu Magen‑Darm‑Problemen. Steigere die Zufuhr schrittweise über mehrere Wochen langer Einheiten und teste die Renntag‑Produkte.
- Wenn du 100 g/h nicht komfortabel verträgst, ist eine gut verträgliche niedrigere Dosis besser als eine hohe, die dich krank macht.
Wer es (vorerst) weglassen sollte
- Personen, die weniger als 2–3 Stunden trainieren. Die Studie hat keine kürzeren Belastungen untersucht.
- Sportler mit anhaltenden gastrointestinalen Problemen bei hoher Kohlenhydrat‑Zufuhr – hier ist eine individuelle Beratung sinnvoll.
- Menschen mit medizinischen Bedingungen, die den Kohlenhydrat‑Stoffwechsel beeinträchtigen, sollten vorab mit Arzt oder Ernährungsberater Rücksprache halten.
Einschränkungen der Studie
- Kleine Stichprobe: 15 männliche, gut trainierte Radfahrer/Triathleten. Eine direkte Übertragung auf Frauen, ältere Athleten, Freizeit‑Radsportler oder andere Sportarten ist nicht gegeben.
- Nur zwei Dosierungen: 60 g/h vs. 100 g/h. Es bleibt offen, ob beispielsweise 80 g/h bereits den größten Nutzen liefert.
- Starke individuelle Schwankungen bei den Glycogen‑Werten verringern die Aussagekraft des (nicht‑signifikanten) Unterschieds.
Trotz dieser Limitationen liefert die Studie einen wichtigen Hinweis: 60 g/h sind nicht das absolute Maximum. Wenn du längere Strecken fährst, dein Darm trainiert ist und du das 1 : 0,8‑Verhältnis einhalten kannst, lohnt es sich, 100 g/h im Training zu testen.
