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Science & Research

Café con baja dosis de cafeína no mejora el sprint en luchadores de élite

Dr. Gymbro · · 5 min read
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Café con baja dosis de cafeína no mejora el sprint en luchadores de élite

Pensabas que esa taza pre‑entrenamiento estaba afinando tus sprints. En un nuevo ensayo cruzado con atletas de deportes de combate de nivel nacional, una o dos tazas de café con cafeína no mejoraron en absoluto el rendimiento en sprints repetidos. Antes de tirar la máquina de espresso, sin embargo, los detalles importan mucho.

Hallazgo principal: nada cambió

Un equipo liderado por Birol y colaboradores, publicado en Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, registro del ensayo NCT07596511), evaluó si una dosis baja de cafeína suministrada como café normal modifica el rendimiento en sprints repetidos y la contribución de los sistemas energéticos.

El resultado: no hubo diferencias estadísticamente significativas entre condiciones en ninguna variable de rendimiento (todos p > 0,05). Eso incluye potencia máxima, potencia media, índice de fatiga, percepción del esfuerzo, delta de lactato y frecuencia cardíaca máxima. Las contribuciones estimadas de los sistemas aeróbico, glucolítico y fosfágeno tampoco difirieron de forma significativa.

Cómo se construyó el estudio

El diseño es sólido y vale la pena saber exactamente qué se hizo:

  • Participantes: 15 atletas masculinos de deportes de combate a nivel nacional (edad media 20,4 años, masa corporal 68,1 kg).
  • Diseño: doble ciego, controlado con placebo, cruzado aleatorio.
  • Sesiones: tres, con 48 h de intervalo.
  • Condiciones: café que aportaba 1,5 mg/kg de cafeína, café que aportaba 3 mg/kg de cafeína y café descafeinado como placebo.
  • Prueba: protocolo de sprints repetidos en un ergómetro de ciclo, iniciado una hora después de consumir el café.

No se incluyó una condición de cápsulas, por lo que no se trata de una comparación café‑vs‑cápsula. La pregunta era más estrecha: ¿qué hace el café con baja dosis de cafeína comparado con el descafeinado?

La matemática de la dosis: qué significa "baja dosis" en tu taza

Para el atleta promedio del estudio (68,1 kg), las dosis equivalen aproximadamente a:

  • 1,5 mg/kg ≈ 100 mg de cafeína
  • 3 mg/kg ≈ 200 mg de cafeína

Eso corresponde a una o dos tazas de café, según la intensidad con la que la prepares. En otras palabras, es una dosis realista de rutina matutina o pre‑sesión, y no un protocolo de laboratorio exótico, lo que hace al estudio relevante para deportistas cotidianos.

Por qué otros estudios parecen diferentes

Gran parte de la literatura sobre cafeína y rendimiento ha usado cápsulas de cafeína anhidra, típicamente de 3 a 13 mg/kg, y las dosis de 3 mg/kg o más suelen mostrar efectos ergogénicos. Las cápsulas entregan una dosis precisa y estandarizada. El café, en cambio, es un medio de entrega mucho más variable, y los autores señalan que se sabe poco acerca de dosis de 3 mg/kg o menos cuando se consumen en forma de café, aunque eso es lo que realmente beben los atletas.

Así que el estudio no contradice la literatura basada en cápsulas; está explorando un vacío: el extremo bajo del rango de dosis en la forma que la gente realmente usa.

Los números detrás del resultado nulo

Los tamaños del efecto para las variables de rendimiento fueron diminutos (η² parcial ≤ 0,01). Eso significa que la cafeína explicó esencialmente nada de la variación en los sprints de este grupo.

Las contribuciones estimadas de los sistemas energéticos mostraron tamaños de efecto de medio a grande, pero no fueron estadísticamente significativas. Con solo 15 atletas, ese patrón es difícil de interpretar; podría ser ruido o bien una pista que un estudio mayor detectaría. No debe leerse como un efecto real.

Advertencia: esto no es una prueba de que la cafeína no funciona

Este es un resultado nulo de un estudio pequeño, y hay varios límites que vale la pena tener en cuenta:

  • Tamaño de muestra: 15 atletas limita la potencia estadística. Un resultado nulo aquí no prueba que no haya efecto.
  • Población: todos los participantes eran hombres jóvenes, atletas de combate a nivel nacional. Los autores solicitan muestras más grandes que incluyan mujeres y diferentes niveles de entrenamiento.
  • Protocolo único: una única prueba de sprints repetidos en ciclo, una única ventana de tiempo (una hora después de la ingestión).
  • Rango de dosis: la condición de 3 mg/kg está en el extremo más bajo del rango donde los estudios con cápsulas suelen reportar beneficios.

Qué significa esto para ti

Si buscas un efecto de rendimiento medible: la evidencia más amplia respalda aproximadamente 3–6 mg/kg de cafeína consumidos 30–60 min antes del ejercicio. Para un deportista de 68 kg, eso equivale a unos 200–400 mg. La condición de 3 mg/kg de este estudio está en el extremo inferior de esa ventana y no movió la aguja en esta muestra.

Dosis y tiempo:

  • Calcula tu dosis por masa corporal, no por "tazas", ya que la fuerza del café varía mucho.
  • Si te basas en café, recuerda que su contenido de cafeína es menos predecible que una cápsula o tableta etiquetada.
  • Prueba cualquier dosis en entrenamientos antes de usarla en competición.

A quién puede ir bien:

  • Deportistas que quieren un efecto ergogénico fiable y cuantificable y están dispuestos a dosificar por peso corporal.
  • Quienes disfrutan del café por su efecto de alerta y enfoque. Ese beneficio no fue medido en este estudio, por lo que no se descarta.

A quién conviene ser cauteloso o evitarlo:

  • Consumidores habituales de altas dosis: los usuarios regulares de cafeína pueden notar poco efecto con una dosis modesta y deben ser realistas acerca de lo que una taza les aporta.
  • Dormidores pobres o entrenadores nocturnos: una ventaja de rendimiento no merece perder el sueño, lo cual perjudica la recuperación y el entrenamiento del día siguiente. La cafeína tomada tarde puede sabotear las adaptaciones que entrenas.
  • Personas sensibles a temblores, ansiedad o efectos sobre la frecuencia cardíaca: dosis mayores aumentan la probabilidad de efectos secundarios.

Conclusión

En 15 luchadores de élite, 100 y 200 mg de cafeína provenientes de café no mejoraron el rendimiento en sprints repetidos ni cambiaron las estimaciones de contribución de los sistemas energéticos comparado con el descafeinado. Es un recordatorio útil de que no cualquier taza de café aumenta automáticamente los sprints, pero es un estudio pequeño y no constituye un veredicto definitivo sobre la cafeína. Si buscas un efecto ergogénico real, la evidencia más sólida apunta a dosis mayores, basadas en peso corporal, tomadas 30–60 min antes. Si simplemente amas tu café por la alerta y la rutina, este estudio no te da motivos para dejarlo.

Original study

Read the original research on doi.org →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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