نکته‌ای جدید: مکملی که تمرکز کاردیو را جابجا کرد
بتا‑هیدروکسی‑بتا‑متیل‌بوتیرات (HMB) سال‌هاست که در قفسه «عضله و قدرت» داروهای مکمل قرار دارد. یک آزمایش تصادفی ۲۰۲۶ در Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski et al.) نشان می‌دهد که اثر اصلی این ترکیب ممکن است در حوزه هوازی باشد. در طرحی سه‌گانه‌کور‑کور‑کور و کنترل‌شده با دارونما، مردانی که دوز بالای HMB تنظیم‌شده بر پایه جرم آزاد از چربی خود را در حین تمرینات عملکردی با شدت بالا (HIFT) دریافت کردند، چندین نشانگر کاردیو‑قوی را نسبت به دارونما بهبود دادند؛ در حالی که قدرت ایزومتریک پا تحت تأثیر این مکمل تغییری نشان نداد.
نحوه اجرای مطالعه
این پژوهش ۹۰ مرد را شامل شد:
- ۵۳ نفر آموزش‌دیده (سن متوسط ۲۹ سال، جرم آزاد از چربی تقریباً ۷۱ kg)
- ۳۷ نفر غیرآموزش‌دیده (سن متوسط ۳۲ سال، جرم آزاد از چربی تقریباً ۶۸ kg)
هر شرکت‌کننده دو بلوک سه‌هفته‌ای متوالی را تکمیل کرد:
- بلوک ۱ (SUP): دریافت HMB یا دارونما همراه با تمرینات معمولی (در گروه آموزش‌دیده) یا زندگی روزمره (در گروه غیرآموزش‌دیده).
- بلوک ۲ (SUP + EX): همان مکمل به‌علاوه دو جلسه HIFT در هفته.
مکمل HMB مایع به‌صورت اسید آزاد، با دوز ۹۰ mg به ازای هر کیلوگرم جرم آزاد از چربی در روز تجویز شد. پژوهشگران در آغاز هر بلوک و پس از پایان آن، ارزیابی‌های VO₂max، آستانه آناروبیک (AT) و نقطه جبرنسی تنفسی (RCP) را با تست افزایشی دوچرخه‌سواری، و توان پا را با آزمون انقباض ایزومتریک حداکثری (MVIC) انجام دادند.
چه مواردی بهبود یافت
در مردان آموزش‌دیده، گروه HMB نسبت به دارونما در مقایسهٔ مبنا‑به‑پایان بلوک 2 (HIFT) بر موارد زیر برتری نشان داد:
- VO₂max (p = 0.024)
- زمان تا آستانه آناروبیک، VO₂ در AT، توان خروجی در AT و ضربان قلب در AT
- زمان تا نقطه جبرنسی تنفسی، VO₂ در RCP و توان خروجی در RCP
اکثر این تفاوت‌ها با مقادیر p زیر ۰٫001 گزارش شده‌اند؛ در حالی که بهبود VO₂max کم‌اهمیت‌تر بود، به‌طوری‌که سیگنال قوی‌تر در شاخص‌های آستانه دیده شد. این شاخص‌ها نشان می‌دهند تا چه حد می‌توانید قبل از اینکه خستگی شدید شود، کار کنید. توان بالاتر در AT یا RCP یعنی می‌توانید سرعت یا شدت سخت‌تری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید؛ امری که در ورزش‌های ترکیبی، دوره‌های تمرینی پرحجم و هر فعالیتی که نیاز به تلاش سخت‑ولی قابل تحمل دارد، مفید است.
چه مواردی بهبود نیافت
قدرت ایزومتریک پایین‌بدن تغییری نشان نداد. اگر هدف شما افزایش تولید نیرو باشد، این مطالعه شواهدی برای حمایت از HMB ارائه نمی‌دهد. نتایج با تاریخچهٔ متغیر HMB در زمینهٔ قدرت همخوانی دارد و یادآور این است که ادعای بازاریابی یک مکمل ممکن است با اثرات علمی آن متفاوت باشد.
آموزش‌دیده در مقابل غیرآموزش‌دیده
مردان آموزش‌دیده در دامنهٔ وسیع‌تری از معیارها بهبود یافتند. مردان غیرآموزش‌دیده تنها در زمان تا RCP (p = 0.001) و توان در RCP (p = 0.002) بهبود معناداری نشان دادند. نویسندگان اشاره می‌کنند که افراد غیرآموزش‌دیده شاید برای مشاهدهٔ سودهای گسترده‌تر، به بیش از دو جلسه HIFT در هفته و ادامهٔ مداومت بلندمدت نیاز داشته باشند. به عبارت دیگر، این مکمل بهترین اثر را هنگامی می‌دهد که تحریک تمرینی پیشین، کافی و معنی‌دار باشد؛ یعنی بیشتر به تقویت سازگاری می‌پردازد تا جایگزینی آن.
محاسبهٔ دوز
بخش بزرگی از مطالعات HMB از دوز ثابت ۳ g در روز استفاده می‌کنند. این آزمایش دوز را بر پایهٔ جرم آزاد از چربی تنظیم کرد؛ بنابراین به‌جای «یک اندازه برای همه»، دوز برای هر فرد به‌صورت زیر محاسبه می‌شود:
دوز روزانه (گرم) = 0.09 × جرم آزاد از چربی (کیلوگرم)
- ۶۰ kg FFM → حدود ۵٫۴ g/روز
- ۷۰ kg FFM → حدود ۶٫۳ g/روز
- ۸۰ kg FFM → حدود ۷٫۲ g/روز
شرکت‌کنندهٔ متوسط آموزش‌دیده که حدود ۷۱ kg جرم آزاد از چربی داشت، تقریباً ۶٫۴ g در روز مصرف می‌کرد؛ یعنی حدود دو برابر پروتکل استاندارد ۳ g. مقاله جزئیات تقسیم این مقدار در طول روز را ذکر نکرده؛ بنابراین نمی‌توان فرض کرد که به‌صورت خاصی تقسیم می‌شود. همچنین باید توجه داشت که تخمین دقیق جرم آزاد از چربی ضروری است؛ خطاهای چند کیلوگرمی در اندازه‌گیری می‌توانند منجر به تفاوت چند صد میلی‌گرمی در دوز شوند.
چه کسانی می‌توانند بهره‌مند شوند
به‌نظر می‌رسد هدف اصلی این یافته‌ها ورزشکاران ترکیبی آموزش‌دیده باشد: شرکت‌کنندگان در مسابقات CrossFit، ورزشکاران تاکتیکی و وزنه‌بردارانی که دوره‌های conditioning سنگین دارند. برای آن‌ها، بهبود توان آستانه و زمان تا آستانه می‌تواند معنادار باشد. ورزشکاران خالص قدرت که به دنبال افزایش حداکثری نیرو هستند، دلایل کمی برای انتظار بهبود از این داده‌ها دارند. مبتدیان هم بهتر است ابتدا بر دریافت یک دوز ثابت (مثلاً ۳ g) تمرکز کنند.
نکات مهم قابل‌توجه
- مدت زمان کوتاه: هر بلوک فقط سه هفته ادامه داشت؛ بنابراین دوام اثر هنوز معلوم نیست.
- فقط مردان: نتایج به‌طور مستقیم برای زنان صادق نیست.
- دوز بالاتر، داده‌های طولانی‌مدت کمتر: دوز ۳ g پشتوانهٔ پژوهشی بیشتری دارد و مقاله توضیحی دربارهٔ مصرف طولانی‌مدت تقریباً دو برابر این مقدار ارائه نمی‌دهد.
- نتایج متعدد: با آزمون چندین اندیس، مقادیر p کوچک وزن بیشتری نسبت به نتیجهٔ VO₂max دارند؛ تکرار این مطالعه می‌تواند اعتبار بیشتری بدهد.
- یک مطالعه: یک تحقیق به‌خوبی کنترل‌شده سیگنالی است، نه پاسخی قطعی.
جمع‌بندی
این آزمایش HMB را به‌عنوان مکملی با پتانسیل حمایت از عملکرد هوازی برای افرادی که پیش از این به‌صورت سخت تمرین می‌کنند، بازتعریف می‌کند؛ نه به‌عنوان تقویت‌کنندهٔ قدرت. اگر می‌خواهید این مکمل را تجربه کنید، شواهد حاکی از این است که دوز مقیاس‌شده بر پایهٔ جرم آزاد از چربی را همراه با یک برنامهٔ تمرینی واقعی به کار ببرید و به‌جای انتظار برای تغییر در وزن یا قدرت، به‌دنبال تست‌های استقامت قابل‌اندازه‌گیری باشید. تا زمانی که مطالعات بزرگتر و طولانی‌تر نتایج را تأیید کنند، این ماده را امیدوارکننده اما هنوز ثابت‌نکرده در نظر بگیرید.
