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Nutrition

La bêtaïne augmente la puissance du bench‑throw d’environ 16 % en 14 jours

Dr. Gymbro · · 4 min read
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Deux semaines de bêtaïne ont augmenté d’environ 16 % la puissance du bench‑throw

Deux semaines de supplémentation avec un composé dérivé de la betterave ont été associées à une hausse d’environ 16 % de la puissance au bench‑throw dès le premier jour d’un bloc d’essai intensif. Voilà le titre d’un petit essai croisé publié en 2010 sur la supplémentation en bêtaïne chez des hommes pratiquant la musculation. Les résultats sont intéressants, mais ils s’accompagnent de réserves, et les athlètes qui ont le plus bénéficié étaient ceux qui travaillaient surtout le haut du corps.

Qu’est‑ce que la bêtaïne (TMG) ?

La bêtaïne, aussi appelée triméthylglycine (TMG), est un composé présent dans des aliments comme les betteraves, les épinards ou le blé. Elle se commercialise également sous forme de complément isolé. Depuis longtemps, la bêtaïne fait l’objet de discussions dans les milieux de la nutrition sportive comme potentiel ergogène, ce qui a poussé Lee et ses collègues à l’évaluer directement sur la force et la puissance. Leur article, Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance, a été publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2010.

Le protocole croisé

L’étude a recruté douze hommes (âge moyen : 21 ± 3 ans, masse corporelle : 79,1 ± 10,7 kg) pratiquant la musculation depuis au moins trois mois. Le design était équilibré, randomisé, double‑aveugle et croisé. Chaque participant a suivi deux périodes de 14 jours, l’une avec de la bêtaïne et l’autre avec un placebo, séparées par une période de wash‑out de 14 jours.

Avant et après chaque bloc de 14 jours, les participants ont enchaîné deux journées consécutives (J1 et J2) d’un test standardisé de force/puissance à haute intensité, incluant des essais de développé couché, de squat et de saut. Comme chaque athlète servait de son propre contrôle, ce type d’étude réduit le bruit lié aux différences individuelles de force et d’historique d’entraînement. Le format sur deux jours consécutifs a aussi permis aux chercheurs d’observer comment la performance était maintenue sous fatigue accumulée.

Résultats de puissance et de force

Les chiffres du développé couché ont retenu le plus d’attention. Après 14 jours de bêtaïne, la puissance du bench‑throw était de 1779 ± 90 W le J1 et de 1788 ± 34 W le J2. Avant la supplémentation, les valeurs étaient de 1534 ± 30 W et 1498 ± 29 W, tandis que la condition placebo donnait 1374 ± 128 W et 1523 ± 39 W. Un simple calcul montre que le chiffre du J1 représente environ 16 % de plus que la valeur de base, d’où vient le titre. Le gain du J2 par rapport à la ligne de base s’élève à environ 19 %. Les différences étaient statistiquement significatives (p < 0,05).

La force isométrique au développé couché a suivi un schéma similaire. Elle a culminé à 2922 ± 297 N le J1 et 2503 ± 28 N le J2 après la bêtaïne, contre 2345 N et 2423 N avant la supplémentation, et 2175 N et 2128 N avec le placebo. Le pic observé au J1 est notable ; le gain du J2 reste plus modeste, ce qui fait que le bénéfice de force apparaît plus net le premier jour que le second.

Les mesures du bas du corps ont également évolué, bien que l’article les qualifie d’effet plus modeste. Par rapport à la ligne de base, la puissance du saut vertical et la force isométrique du squat ont augmenté les deux jours suivant la bêtaïne. Les auteurs concluent que la bêtaïne a accru la puissance, la force et le maintien de ces paramètres dans certains tests, avec des effets plus visibles sur les petits groupes musculaires du haut du corps.

Ce qui n’a pas changé

Tout n’a pas changé. La puissance du squat‑jump n’a pas varié, tout comme le nombre de répétitions au développé couché ou au squat. Pour les haltérophiles, cela compte. Les bénéfices se sont manifestés dans la puissance et la force maximale, pas dans l’endurance en répétitions ou dans chaque test de puissance. Si votre objectif est d’effectuer davantage de reps avec une charge donnée, cette étude ne justifie pas l’usage de la bêtaïne.

Dose et moment de prise

D’après le texte complet (PMC2915951), les participants ont pris 1,25 g de bêtaïne deux fois par jour, soit 2,5 g/jour, mélangés à une boisson sportive, pendant 14 jours. Il s’agit d’une dose modeste, et le protocole était un apport quotidien plutôt qu’une prise unique pré‑entraînement. Le design de l’étude soutient donc une utilisation deux fois par jour sur deux semaines, et non une dose aiguë isolée.

Réserves

L’échantillon ne comptait que douze jeunes hommes sur une courte période, ce qui constitue une preuve préliminaire. Les résultats ne sont pas forcément généralisables aux femmes, aux athlètes plus âgés, aux sportifs d’élite ou à des phases d’entraînement plus longues. Certaines variations rapportées semblent également inégales : par exemple, certains écarts‑types sont très faibles comparés à d’autres, et le gain de force isométrique du J2 reste limité. C’est une raison de lire les chiffres avec prudence plutôt que de considérer chaque pourcentage comme une promesse. Il est aussi important de noter que l’essai mesurait la performance dans un contexte de test, et non des gains musculaires ou de force à long terme résultant d’un entraînement continu.

Conclusions pratiques pour les haltérophiles

  • Penser puissance, pas répétitions. Le signal apparaît dans la puissance du bench‑throw et la force isométrique, alors que le nombre de reps et la puissance du squat‑jump sont restés stables.
  • Le haut du corps semble être le point fort. Les auteurs ont observé que les effets étaient plus marqués sur les petits groupes musculaires du haut du corps.
  • Respecter le protocole si vous expérimentez. La dose testée était de 1,25 g deux fois par jour (2,5 g/jour) dans une boisson pendant 14 jours.
  • Garder des attentes réalistes. Un petit essai croisé constitue une incitation à poursuivre les recherches, pas une garantie. L’entraînement, le sommeil et l’alimentation demeurent les piliers majeurs.

Source

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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