Le chiffre qui capte l’attention
Des coureurs ayant pris de la spiruline pendant quatre semaines ont tenu environ 32 % de plus lors d’un effort maximal à la fin d’une séance éprouvante de deux heures. C’est le titre d’une étude en double‑aveugle croisée publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, et c’est pourquoi cette algue bleu‑vert continue d’apparaître dans les compléments des athlètes d’endurance.
La réalité est plus modeste, et surtout plus utile, que le gros titre ne le laisse entendre.
L’étude : ce que les chercheurs ont réellement fait
Une équipe grecque (Kalafati et al., 2010) a recruté neuf hommes d’un niveau d’entraînement modéré. Le protocole était en double‑aveugle, contrôlé par placebo et croisé. Chaque participant a pris 6 g de spiruline par jour pendant quatre semaines, puis a suivi une phase placebo d’une durée identique.
Après chaque phase, les hommes ont réalisé un protocole difficile sur tapis roulant :
- 2 heures à 70–75 % du VO2max
- Puis directement 95 % du VO2max jusqu’à l’épuisement
Les chercheurs ont mesuré la performance et le quotient respiratoire (indice du carburant utilisé) pendant la séance. Ils ont aussi prélevé du sang avant, immédiatement après, puis à 1 h, 24 h et 48 h après l’effort afin de suivre les marqueurs de stress oxydatif.
Les résultats : d’où vient le 32 %
Les chiffres clés, tels que rapportés :
- Temps jusqu’à l’épuisement après les 2 heures : 2,05 ± 0,68 min avec le placebo vs 2,70 ± 0,79 min avec la spiruline, soit environ 32 % de plus.
- Oxydation des graisses : +10,9 % pendant les 2 heures.
- Oxydation des glucides : -10,3 %.
- Glutathion réduit (GSH) : niveaux plus élevés avec la spiruline au repos et 24 h après l’exercice.
- TBARS (marqueur de peroxydation lipidique) : hausse après l’effort avec le placebo mais pas avec la spiruline.
- Carbonyles protéiques, catalase et capacité antioxydante totale : augmentation similaire dans les deux conditions, donc aucun avantage supplémentaire.
L’histoire antioxydante est donc partielle : certains marqueurs évoluent en faveur de la spiruline, d’autres restent neutres.
Pourquoi cela pourrait fonctionner ?
Les auteurs évoquent deux mécanismes plausibles, sans qu’aucun ne soit démontré de manière concluante par cette étude.
1. Un glissement vers la combustion des graisses
Une moindre oxydation des glucides et une plus forte oxydation des graisses pendant une course longue suggèrent que le corps s’appuie davantage sur les graisses, ce qui, en théorie, épargnerait le glycogène. Après deux heures de course, un glycogène préservé peut laisser un peu de marge pour un sprint final. C’est une interprétation raisonnable, mais l’étude n’a pas mesuré directement le glycogène musculaire.
2. Un soutien antioxydant
La spiruline contient des composés comme la phycocyanine, associés à une activité antioxydante. Un GSH plus élevé – le principal antioxydant du corps – et une moindre hausse des TBARS indiquent moins de dommages lipidiques induits par l’effort. Reste à savoir si cela se traduit réellement en meilleure performance ou s’il s’agit simplement d’un effet secondaire.
Le hic : lisez ceci avant d’acheter un pot
Voici où le titre accrocheur rencontre la réalité.
- Seulement neuf hommes. Un petit échantillon augmente le risque de faux positifs et ne se généralise pas forcément aux femmes, aux athlètes plus âgés ou aux élites.
- Design croisé. Cela aide parce que chaque sujet sert de contrôle à lui‑même, mais cela ne compense pas le faible nombre de participants.
- Le gain absolu est minime. L’amélioration était d’environ 0,65 minute, soit près de 39 secondes, lors d’un sprint final après deux heures de course. Un gain relatif de 32 % paraît impressionnant, mais l’épreuve elle‑même ne dure que quelques minutes.
- Ce n’est pas un résultat robuste. Les tests d’épuisement sont très sensibles et variables. Ils ne se traduisent pas directement par un marathon ou un 10 km plus rapide.
- Résultats redox mitigés. Plusieurs marqueurs antioxydants n’ont pas différé entre les deux conditions.
En résumé : c’est un signal intéressant et prometteur, pas une preuve que la spiruline transformera votre journée de course.
Conseils pratiques
Dose
L’étude a utilisé 6 g par jour. Comme il s’agit d’une grande quantité de poudre ou de gélules, beaucoup de sportifs répartissent la dose en deux ou trois prises au cours de la journée. Le protocole ne précise pas le moment exact, seulement la dose totale quotidienne, donc choisissez ce qui vous convient le mieux en termes de tolérance.
Timing
Il s’agissait d’un protocole chronique : prise quotidienne pendant quatre semaines, pas d’une dose unique avant la compétition. N’attendez pas de boost aigu après une seule prise. Si vous décidez d’essayer, laissez‑vous un mois complet et comparez les effets avec vos propres données d’entraînement.
À qui cela s’adresse
- Athlètes d’endurance : coureurs, cyclistes, triathlètes qui enchaînent de longues séances régulières suivies d’efforts intenses.
- Pratiquants de séances longues : toute personne dont l’entraînement dépasse largement la barre de l’heure pourra trouver l’aspect oxydation des graisses intéressant, même si les preuves actuelles ne concernent que la course à pied.
- Entraînement explosif court : les données ne soutiennent pas d’avantages majeurs pour les sprinters ou les séances de force à faible volume.
Qualité avant tout
La spiruline est cultivée dans l’eau ; certains lots contaminés peuvent contenir des métaux lourds ou des toxines comme les microcystines. Choisissez un produit certifié par un tiers pour l’absence de métaux lourds et de contaminants, avec un certificat d’analyse publié. Les poudres bon marché et non vérifiées ne valent pas le risque. Consultez un médecin si vous êtes enceinte, avez une maladie auto‑immune, la phénylcétonurie ou prenez des médicaments.
Le verdict
La spiruline n’est pas une pilule magique, mais cette étude montre qu’elle peut légèrement orienter l’utilisation des carburants vers les graisses, soutenir le glutathion et limiter certains dommages lipidiques induits par l’effort. Pour les athlètes d’endurance à la recherche de gains marginaux, c’est une expérience à faible coût qui mérite d’être envisagée. Gardez simplement des attentes réalistes : le titre annonce 32 %, le chronomètre indique 39 secondes, et il faut encore davantage de recherches sur des groupes plus larges et diversifiés.
Source : Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI
