Le complément qui a boosté l’absorption d’arginine de 17 % lors d’un petit essai
Un essai croisé de 2023 a montré qu’associer 5 g d’arginine à des saponines d’Astragalus et de *Panax notoginseng* augmentait l’absorption d’arginine de 17,3 % et faisait grimper le ratio arginine/ADMA de 167,1 %. Les marqueurs urinaires du monoxyde d’azote – nitrate et cGMP – ont également augmenté. Mais seuls 24 participants ont été analysés après l’exclusion de six personnes présentant de fortes variations individuelles, et aucune mesure de performance à l’entraînement n’a été réalisée. Voici ce que les données montrent, ce qu’elles ne montrent pas, et à qui il faut rester prudent.
Cette forme de carnitine a augmenté la puissance des sprints jusqu’à 15 % et a réduit le lactate
Une étude croisée de 2009 a montré qu’une dose unique de 4,5 g de glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) pouvait augmenter la puissance maximale et moyenne des sprints de 2,6 % à 15 % sur cinq efforts en tout‑ou‑rien. Le taux de lactate sanguin était aussi 16,2 % plus bas 14 minutes après l’exercice. Mais le « 15 % » correspond au maximum de la fourchette, pas à une moyenne, et l’échantillon ne comptait que 24 hommes dans un seul laboratoire. Cet article décortique les différences entre le GPLC, la L‑carnitine classique et l’ALCAR, le rôle éventuel de l’oxyde nitrique, ainsi que les doses, le timing et les limites des preuves.
3 g d'arginine + 500 mg de vitamine C : une hausse de 26 % de la testostérone chez les bodybuilders
L'arginine a longtemps mauvaise réputation comme stimulant d'oxyde nitrique, mais une nouvelle étude randomisée montre qu'associée à de la vitamine C, elle augmente significativement la testostérone et le VO₂max chez 50 bodybuilders masculins après 45 jours de supplémentation (3 g d'arginine répartis en trois prises + 500 mg de vitamine C), tout en réduisant la masse grasse. L'hormone de croissance, le cortisol et l'équilibre azoté restent inchangés. Ce « stack » économique mérite d'être suivi, même s'il repose sur une étude unique et qu'une hausse de testostérone ne garantit pas forcément une prise de muscle.
L‑citrulline vs citrulline malate : l’essor de l’endurance du haut du corps
Tout le monde débat pour savoir si la L‑citrulline pure ou la citrulline malate est la plus efficace, mais une étude récente de six semaines a révélé un résultat surprenant. Les deux formes ont dépassé le placebo sur le nombre de répétitions à l’échec du haut du corps et ont augmenté les métabolites de l’oxyde nitrique. Aucun effet n’a été observé sur la force maximale (1RM) et les effets sur les jambes restent limités à une tendance. Avec seulement 33 hommes entraînés, il s’agit davantage d’une indication prometteuse qu’une preuve définitive. Voici ce que les doses, le timing et le protocole impliquent pour votre entraînement.
Jus de betterave avant un contre-la-montre : comment un demi‑litre a réduit de près de 3 % les temps sur 4 km et 16,1 km
Une petite étude croisée menée en 2011 a testé si un demi‑litre de jus de betterave pouvait accélérer les contre‑la‑montre de cyclistes compétitifs. Neuf hommes ont bu 0,5 L de jus riche en nitrate (environ 6,2 mmol) 2,5 h avant la course. Le nitrite plasmatique a plus que doublé, la puissance moyenne a augmenté et les temps sur 4 km et 16,1 km se sont améliorés de 2,8 % et 2,7 % respectivement, sans modification du VO₂. Ces résultats suggèrent surtout une meilleure économie de pédalage plutôt qu’une hausse de la capacité aérobie. Voici le protocole, les chiffres et les limites de ces données.