El suplemento que incrementó la absorción de arginina en un 17 % en un pequeño estudio
Un ensayo cruzado de 2023 mostró que combinar 5 g de arginina con una cápsula de saponinas de Astrágalo y Panax notoginseng (APS) incrementó la absorción de arginina en un 17,3 % y elevó la relación arginina/ADMA en un 167,1 %. Los marcadores urinarios de nitrato y cGMP también subieron. Sin embargo, solo 24 participantes fueron analizados después de descartar a seis por diferencias individuales pronunciadas, y nadie midió el rendimiento deportivo. Aquí vemos qué demuestran los datos, qué no y a quién le conviene ser cauteloso.
Esta forma de carnitina aumentó la potencia de sprint hasta un 15 % y redujo el lactato
Un estudio cruzado de 2009 encontró que una dosis única de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) incrementó la potencia máxima y media en sprints entre un 2,6 % y un 15 % durante cinco series de ciclismo al máximo esfuerzo. Además, el lactato en sangre fue un 16,2 % más bajo 14 minutos después del ejercicio. Sin embargo, el “15 %” corresponde al extremo superior del rango, no a un promedio, y el estudio solo incluyó a 24 hombres en un único laboratorio. Este artículo explica cómo el GPLC difiere de la L‑carnitina tradicional y del ALCAR, dónde encaja la teoría del óxido nítrico y quién podría beneficiarse realmente. También se analizan la dosis, el momento de la ingesta y las limitaciones de la evidencia.
3 g de arginina + 500 mg de vitamina C: la testosterona sube un 26 % en los levantadores
Durante años la arginina ha sido tachada como un potenciador de óxido nítrico sobrevalorado, pero un nuevo ensayo aleatorizado le da la vuelta al combinarla con vitamina C. En 50 culturistas masculinos, 3 g de arginina (divididos en tres tomas) y 500 mg de vitamina C durante 45 días elevaron significativamente la testosterona y el VO₂máx frente al placebo, mientras la grasa corporal disminuyó. La hormona de crecimiento, el cortisol y el balance de nitrógeno no mostraron diferencias notables. Es una combinación económica que merece atención, aunque proviene de un único estudio pequeño y un mayor nivel de testosterona no garantiza más masa muscular.
L‑citrulina vs citrulina malato: el giro de la resistencia de la parte superior
Todos discuten si conviene más la L‑citrulina pura o la citrulina malato, pero un estudio de seis semanas reveló algo más interesante. Ambas formas superaron al placebo en repeticiones hasta el fallo de la parte superior del cuerpo y aumentaron los metabolitos de óxido nítrico. Sin embargo, ninguna mejoró la fuerza máxima (1RM) y los resultados en piernas fueron solo una tendencia. Con sólo 33 hombres entrenados, este hallazgo es una señal prometedora, no una conclusión definitiva. Veamos qué implican las dosis, el momento de toma y los detalles para tu entrenamiento.
Jugo de remolacha antes de una prueba contrarreloj: cómo 0,5 L redujo los tiempos en recorridos de 4 km y 16,1 km en casi un 3 %
Un pequeño pero influyente ensayo cruzado de 2011 investigó si una sola ingesta de jugo de remolacha podía acelerar las pruebas contrarreloj reales. Nueve ciclistas competitivos masculinos bebieron 0,5 L de jugo rico en nitrato (≈ 6,2 mmol) unas 2,5 h antes de la carrera. El nitrito plasmático se duplicó, la potencia media aumentó y los tiempos de 4 km y 16,1 km mejoraron en 2,8 % y 2,7 % respectivamente. Lo crucial es que el consumo de oxígeno se mantuvo igual, lo que sugiere una mejora de la economía ciclista más que un aumento de la capacidad aeróbica.