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クレアチンはトレーニング前に取るべき？それとも後に取るべき？小規模研究が示す「トレーニング後」の優位性

BY DR. GYMBRO · 2026年10月14日

トレーニング前にクレアチンを摂るべきか、後に摂るべきかはジムで最もよくある質問のひとつです。2013年に *Journal of the International Society of Sports Nutrition* に掲載された、19名の男性ボディビルダーを対象とした研究では、トレーニング後に摂取した方がやや有利と示されましたが、有意差は認められませんでした。本稿では、データが示す実態やサンプルサイズが結果に与える影響、5 gというシンプルな毎日摂取法への応用を解説します。

A landscape, editorial-style flat lay photographed from above on a pale oak gym bench or a matte light-gray concrete surface. On the left side, a clear glass of water sits next to a small matte white ceramic bowl of fine white creatine powder, with a wooden scoop resting beside it and a few loose grains scattered naturally on the surface. In the center, a modern analog wall-style clock face is replaced by a simple minimalist stopwatch in brushed steel, its hands paused, subtly suggesting timing without any text or numbers emphasized. On the right, a neatly folded charcoal gym towel and a single chalk-dusted dumbbell handle enter the frame at the edge, with a faint dusting of white chalk on the wood. A small linen notebook with a pencil rests slightly off-center, its pages blank, hinting at data and study without any readable writing.

The color palette is soft and restrained: warm cream, oatmeal, sage green, and muted slate, with one accent of terracotta orange in the pencil or a small ceramic dish. Light comes from a large window at the upper left, casting long, gentle diagonal shadows and a soft highlight across the glass of water, creating delicate caustic reflections on the surface. The depth of field is shallow, with the creatine bowl and scoop in crisp focus and the edges softly blurred. The composition leaves generous negative space on the upper right for a headline overlay. The overall feel is calm, clean, and contemporary, like a wellness and science journal's cover image, with natural textures, subtle film grain, and a refined, premium magazine look. No people, no logos, no text, and no futuristic elements.

general

クレアチンはトレーニング前に摂るべきか、後に摂るべきか？小規模研究は後者にやや有利と示す

BY DR. GYMBRO · 2026年10月14日

クレアチンはトレーニング前に摂るべきか、後に摂るべきか迷いますよね。2013年に行われた19人の男性ボディビルダーを対象とした研究では、トレーニング後の摂取が除脂肪量・脂肪量・ベンチプレスにおいてわずかに優れる結果が出ました。ただし、正式な統計検定では有意差が認められず、著者は「もしかしたら有益かもしれない」と慎重に結論付けています。この記事ではデータの実際の意味、サンプルサイズが重要な理由、そして1日5 gのシンプルな摂取法への応用方法を解説します。

A wide editorial still life on a pale, warm-gray stone surface lit by soft morning window light from the left. In the foreground, a rustic ceramic bowl in matte oatmeal glaze holds dried ashwagandha roots, pale tan and gnarled, with a few scattered beside it. A small wooden scoop dusted with fine golden-beige powder rests next to the bowl. Behind them, a few olive-green ashwagandha sprigs with small orange-red berries in papery husks arc across the frame, adding a quiet pop of color.

Midground right: a matte black chalk-dusted dumbbell handle and a single brushed-steel weight plate lean casually against a linen-textured backdrop in muted sage. A folded cream cotton towel and a slim notebook with a pencil suggest a training log. The notebook is open to blank, softly lined pages with no legible text.

The background fades into a gentle blur of neutral beige and soft terracotta tones, with a hint of a plant shadow cast across the wall in dappled light. Fine dust and powder particles float in the light beams, giving a tactile, organic feel.

The composition follows the rule of thirds: botanical elements on the left and center, gym elements on the right, and negative space in the upper right for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the roots and powder, creamy bokeh behind. Color palette: sage green, warm sand, terracotta, charcoal black, and a touch of burnt orange. The mood is calm, modern, and trustworthy, like a premium wellness and science magazine. Photographed on a 50mm lens, natural grain, subtle film-like contrast, clean minimalist styling, high-end editorial photography.

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8週間の筋トレ実験でプラセボに勝った古代ハーブ（アシュワガンダ）：筋力・筋肥大・テストステロン

BY DR. GYMBRO · 2026年10月14日

何世紀にもわたりアーユルヴェーダで利用されてきた根が、プラセボ効果を上回る結果を示したのでしょうか？57人の初心者男性を対象にした8週間の無作為化比較試験で、アシュワガンダ抽出物を1日300 mg、1日2回摂取した群は、ベンチプレスの筋力、腕と胸囲のサイズ、テストステロンの上昇がプラセボ群より大きく、体脂肪も減少しました。ただし、対象が初心者男性に限られ、試験期間も短く、サンプルサイズも小さい点は留意が必要です。データの内容、投与方法、対象者、そして懐疑的な姿勢を保つべき理由を解説します。

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クレアチンはトレーニング前に取るべき？それとも後に取るべき？小規模研究が示す「トレーニング後」の優位性

クレアチンはトレーニング前に摂るべきか、後に摂るべきか？ 小規模研究は後者にやや有利と示す

8週間の筋トレ実験でプラセボに勝った古代ハーブ（アシュワガンダ）：筋力・筋肥大・テストステロン

クレアチンはトレーニング前に摂るべきか、後に摂るべきか？小規模研究は後者にやや有利と示す