시간당 100 g 탄수화물 섭취가 사이클리스트를 더 빠르게 만들었지만—당이 원인은 아니었다
요약
힘든 4시간 라이드 후, 시간당 100 g 탄수화물을 섭취한 사이클리스트는 60 g을 섭취한 사람보다 파워 손실이 적었다. 그런데 두 그룹의 근육 글리코겐 양은 거의 동일했다. 15명의 훈련된 남성(사이클리스트·트라이애슬론 선수)을 대상으로 한 무작위, 이중 맹검, 크로스오버 연구는 글리코겐 절약을 넘어선 무언가가 작용함을 보여준다. 여기서는 실험 수치, 1:0.8 포도당·프럭토스 프로토콜, 그리고 실제 적용 방법을 살펴본다. 또한 이 전략을 피해야 할 대상과, 남성만을 대상으로 한 작은 표본이 왜 중요한지도 다룬다.
모두가 "더 많은 연료 = 더 많은 글리코겐 보존"이라고 생각한다. 그러나 덴마크 남부대학(University of Southern Denmark)에서 수행한 최신 무작위 시험은 이야기가 여기서 끝나지 않음을 보여준다. 시간당 100 g 탄수화물을 섭취한 사이클리스트는 60 g만 섭취한 사람보다 4시간이라는 혹독한 라이드 말미에 현저히 높은 파워를 유지했다. 하지만 두 그룹의 근육 글리코겐량은 거의 차이가 없었다.
이 연구는 Medicine & Science in Sports & Exercise(2026)에 게재되었으며, 고탄수화물 연료 공급이 단순히 연료 탱크를 채우는 수준을 넘어선다는 점을 강조한다.
연구 개요: 실제로 무슨 일을 했나요?
- 설계: 무작위, 이중 맹검, 크로스오버
- 참가자: 훈련된 남성 사이클리스트·트라이애슬론 선수 15명
- 전처리: 각 시험 전 24시간 동안 고탄수화물 식단을 섭취
- 라이드: 각 라이더의 새로운 15분 타임 트라이얼 평균 파워의 60% 수준으로 240분(4시간) 동안 페이스를 유지, 고강도 인터벌 포함
- 테스트: 라이드 직후 15분 타임 트라이얼(TT) 수행, 완전 회복 후 다시 15분 TT 실시
- 조건: 시간당 60 g 탄수화물(CHO60) vs. 시간당 100 g 탄수화물(CHO100), 음료와 젤을 1:0.8 포도당:프럭토스 비율로 제공
- 측정 항목: 라이드 전·후 대퇴외측근(생검)에서 근육 글리코겐, 전신 탄수화물 산화량, 혈당 수치
크로스오버 설계 덕분에 모든 라이더가 두 조건을 모두 경험했으며, 연구진과 참가자 모두 어떤 조건인지 알지 못했다는 점이 결과의 신뢰도를 높였다.
헤드라인 결과: 4시간 후 피로 감소
연구진은 "내구성"을 15분 TT 성능 감소율로 평가했다. 두 조건 모두 성능이 떨어졌지만 감소 폭에는 차이가 있었다.
- CHO60: ‑9.3 % (± 2.0)
- CHO100: ‑6.4 % (± 1.7)
- 차이: 통계적으로 유의 (P = 0.025)
절대값으로 보면 마지막 타임 트라이얼에서 평균 파워는 CHO100이 CHO60보다 9 W 높았다 (P = 0.028). 9 W는 작은 수치처럼 보이지만, 레이스 막바지에서는 휠을 잡는 사람과 뒤처지는 사람을 가르는 결정적 요인이 될 수 있다.
반전: 글리코겐이 설명되지 않는다
당연히 예상되는 설명은 "더 많은 탄수화물 = 근육 글리코겐 소모 감소"이다. 하지만 근육 생검 결과는 그와 달렸다. 두 조건 모두 라이드 후 글리코겐이 크게 감소했으며, 차이는 통계적으로 의미가 없었다.
- CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ (건조 중량 기준)
- CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹
- P = 0.56
개인 간 변동이 커서 "차이가 탐지되지 않는다"는 것이 "효과가 전혀 없다"는 증거는 아니다. 그럼에도 저자들은 100 g/h 섭취가 근육 글리코겐 이용에 변화를 주지 않으면서 내구성을 향상시켰다고 결론짓는다.
바뀐 점: 전신 탄수화물 산화량
높은 섭취량이 바꾼 것은 라이드가 진행될수록 몸이 탄수화물을 지속적으로 연소하는 능력이었다.
- CHO60: 시작 시 2.6 ± 0.6 g·min⁻¹ → 마지막엔 1.9 ± 0.4 g·min⁻¹
- CHO100: 시작 시 2.6 ± 0.4 g·min⁻¹ → 마지막엔 2.3 ± 0.5 g·min⁻¹
- 조건 × 시간 상호작용: P = 0.047
혈당은 두 조건 모두 안정적이었다 (CHO60: 5.65.7 mmol·L⁻¹, CHO100: 6.06.1 mmol·L⁻¹). 따라서 60 g/h 그룹이 저혈당으로 고생한 것은 아니다. 100 g/h가 제공한 이점은 혈당 유지 외의 다른 메커니즘에서 온다.
논문 데이터는 추가 섭취된 탄수화물이 연료로 남아 라이드 후반부에 탄수화물 산화를 유지한다는 점을 시사한다. 구체적인 메커니즘—예를 들어 뇌, 장, 기타 조직과의 연관—은 아직 증명되지 않았다. 따라서 현재는 추정에 머물러 있다.
여러분에게 의미하는 바
적용 대상
- 3시간 이상의 긴 세션·경기에 참여하는 라이더·트라이애슬론 선수. 연구에서는 4시간 라이드를 사용했으며, 효과는 라이드 말미에 나타났다.
- 경기 후반부에 파워가 중요한 사람(최종 등반, 브레이크어웨이, 스프린트 피니시 등).
- 고탄수화물 섭취에 이미 적응한, 장기간 트레이닝을 해온 선수.
섭취량
- 시간당 100 g 탄수화물을 목표로 한다. 비교는 60 g/h였다.
- 포도당:프럭토스 비율 1:0.8을 유지한다. 대부분의 스포츠 음료·젤 라벨에 이 비율이 적용되어 있다.
- 총량을 하나의 제품에 집중하기보다 음료와 젤을 조합해 나눠 섭취한다(연구와 동일한 방식).
타이밍
- 연구에서는 4시간 전체에 걸쳐 시간당 고르게 탄수화물을 공급했다. 큰 한 번에 먹기보다 작은 양을 자주 섭취하는 것이 핵심이다.
- 또한 라이드 전 24시간 동안 탄수화물 풍부 식단을 유지했다. 사전 로딩을 빼먹지 말자.
장 트레이닝(gut training)
- 60 g/h에서 바로 100 g/h로 늘리면 위장 문제가 발생할 가능성이 높다. 몇 주에 걸쳐 점진적으로 양을 늘리고, 레이스 당일에 사용할 제품을 미리 시험해 보자.
- 100 g/h를 편하게 섭취하지 못한다면, 소화가 잘 되는 낮은 용량을 유지하는 것이 위장 장애를 일으키는 고용량보다 낫다.
현재는 건너뛰는 것이 나을 사람
- 2~3시간 이하의 짧은 세션. 이 연구는 짧은 노력에 대한 데이터를 제공하지 않는다.
- 고탄수화물 섭취 시 지속적으로 위장 문제가 발생하는 선수. 먼저 개인 맞춤 조언을 구하라.
- 당뇨병·대사질환 등 탄수화물 대사가 어려운 사람은 반드시 의료진·영양사와 상의해야 한다.
한계점
연구 설계는 견고하지만 표본이 작다: 훈련된 남성 15명만 포함됐다. 결과를 여성, 고령자, 레크레이션 라이더 또는 다른 종목에 그대로 적용하기는 어렵다. 또한 비교는 60 g/h vs. 100 g/h뿐이어서, 80 g/h가 어느 정도 효과가 있는지는 알 수 없다. 글리코겐 데이터도 개인별 변동이 크므로 ‘차이 없음’ 결과를 절대적인 증거로 보기엔 무리가 있다.
그럼에도 이 연구는 60 g/h를 상한선으로 여기던 라이더들에게 중요한 시사점을 제공한다. 탄수화물 공급은 글리코겐 수치가 보여주지 못하는 방식으로 장거리 라이딩을 돕는다. 3시간 이상 레이스를 하면서 장 트레이닝이 된 사람이라면, 1:0.8 포도당·프럭토스 비율의 시간당 100 g 전략을 트레이닝 중에 시험해 볼 가치가 충분히 있다.
