Każdy przyjmuje, że większe spożycie paliwa podczas jazdy oznacza większe oszczędzanie glikogenu. Nowe randomizowane badanie podważa tę narrację. Kolarze, którzy przyjmowali 100 g węglowodanów na godzinę, wykazali wyraźnie lepsze wyniki pod koniec czterogodzinnego, wyczerpującego treningu niż ci, którzy spożywali 60 g/h. Ich zapasy glikogenu w mięśniach były jednak praktycznie takie same.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Południowej Danii (University of Southern Denmark) opublikowano w Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Pokazuje ono, że wysokie spożycie węglowodanów robi więcej niż tylko „napełniać zbiornik”.
Badanie – co właściwie zrobiono?
- Projekt: randomizowany, podwójnie ślepy, crossover.
- Uczestnicy: 15 wytrenowanych mężczyzn – kolarzy i triatlonistów.
- Przygotowanie: dieta bogata w węglowodany przez 24 h przed każdą sesją.
- Jazda: czterogodzinna sesja o intensywności 60 % średniej mocy ustalonej w 15‑minutowym teście czasowym (TT) w „świeżym” stanie, przerywana intensywnymi interwałami.
- Test końcowy: 15‑minutowy test TT po jeździe, porównany z tym samym testem wykonanym przed treningiem.
- Interwencje: 60 g węglowodanów na godzinę (CHO60) vs. 100 g/h (CHO100), podawane w formie napojów i żeli w stosunku glukoza‑fruktoza 1:0,8.
- Pomiary: biopsje mięśnia vastus lateralis przed i po jeździe, całkowita oksydacja węglowodanów oraz poziom glukozy we krwi.
Projekt crossover oznacza, że każdy uczestnik przechodził obie wersje interwencji, co eliminuje wiele zmiennych. Ani sportowcy, ani badacze nie wiedzieli, która z podaży była aktualnie stosowana.
Wynik główny – mniejszy spadek po 4 godzinach
Badacze oceniali „wytrzymałość”, czyli jak bardzo spadała moc po długotrwałym wysiłku. Obie wersje spowodowały spadek mocy w 15‑minutowym TT, ale różniły się wielkością:
- CHO60: –9,3 % (± 2,0)
- CHO100: –6,4 % (± 1,7)
- Różnica: statystycznie istotna (p = 0,025)
Średnia moc w ostatnim teście była o 9 W wyższa przy 100 g/h niż przy 60 g/h (p = 0,028). Dziewięć watów to niewiele na papierze, ale pod koniec długiego wyścigu może zadecydować, kto pozostanie w grupie, a kto zostanie odrzucony.
Zwrot akcji – glikogen nie wyjaśnia wyniku
Intuicyjnie oczekiwano, że większe spożycie węglowodanów ograniczy spadek glikogenu mięśniowego. Biopsje tego nie potwierdziły. Glikogen spadł znacząco w obu warunkach, a poziomy po jeździe były statystycznie podobne:
- CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ suchej masy
- CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ suchej masy
- p = 0,56
Rozrzut między osobami był duży, więc wynik oznacza „brak wykrywalnej różnicy”, a nie dowód braku efektu. Autorzy wciąż konkludują, że 100 g/h poprawiło wytrzymałość, nie wpływając na wykorzystanie glikogenu mięśniowego.
Co się zmieniło – całkowita oksydacja węglowodanów
Wyższe spożycie wpłynęło na to, jak dobrze organizm utrzymywał spalanie węglowodanów w miarę postępu jazdy:
- CHO60: 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ na początku, spadające do 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹
- CHO100: 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ na początku, spadające jedynie do 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹
- Interakcja warunek × czas: p = 0,047
Poziom glukozy we krwi pozostawał stabilny w obu warunkach (ok. 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ przy CHO60 i 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ przy CHO100). Dlatego grupa 60 g/h nie cierpiała na hipoglikemię. Przewaga przy 100 g/h wynikała więc z innego mechanizmu niż podtrzymywanie poziomu cukru we krwi.
Dane sugerują, że dodatkowy węglowodan pozostał dostępny jako paliwo i podtrzymywał oksydację węglowodanów pod koniec jazdy. Dokładny mechanizm nie został potwierdzony – wszystkie hipotezy dotyczące roli mózgu, jelit czy innych tkanek pozostają spekulacyjne.
Co to oznacza dla Ciebie
Kto może skorzystać
- Kolarze i triatloniści realizujący długie sesje lub wyścigi trwające 3 h i dłużej (badanie obejmowało 4 h, a korzyść pojawiła się pod koniec).
- Sportowcy, którym zależy na maksymalnej wydajności w ostatnich podjazdach, atakach lub sprintach finałowych.
- Zawodnicy przyzwyczajeni do wysokiego spożycia węglowodanów (tzw. „trening jelit”).
Dawkowanie
- Cel: 100 g węglowodanów na godzinę (w porównaniu do 60 g/h).
- Stosunek glukoza : fruktoza ≈ 1 : 0,8 – tak jak w badaniu. Sprawdź etykiety napojów i żeli; większość produktów sportowych jest opracowana właśnie wokół tej mieszanki.
- Rozdziel całkowitą dawkę pomiędzy napój a żele, tak jak w protokole, zamiast polegać na jednym źródle.
Rozkład w czasie (timing)
- W badaniu węglowodany podawano równomiernie przez całą czterogodzinną jazdę. Celuj w regularne, małe porcje, a nie duże, rzadkie „zastrzyki”.
- Zawodnicy rozpoczynali także od diety bogatej w węglowodany przez 24 h przed testem. Nie pomijaj tego ładowania przed zawodami.
Trening jelit
- Skok z 60 g/h na 100 g/h z dnia na dzień to przepis na problemy żołądkowe. Zwiększaj spożycie stopniowo, w ciągu kilku tygodni długich sesji, i testuj produkty, które zamierzasz używać w dniu wyścigu.
- Jeśli nie możesz komfortowo przyjąć 100 g/h, lepiej wybrać niższą, dobrze tolerowaną dawkę niż wysoką, której nie wytrzymasz.
Kto powinien zrezygnować (przynajmniej na razie)
- Osoby trenujące sesje krótsze niż około 2‑3 h – badanie nie obejmowało krótszych wysiłków.
- Sportowcy z chronicznymi problemami żołądkowo‑jelitowymi przy wysokich spożyciach węglowodanów. Najpierw skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
- Osoby z chorobami wpływającymi na metabolizm węglowodanów – konieczna konsultacja medyczna.
Ograniczenia
Jest to solidny projekt, ale próba była niewielka: 15 mężczyzn, wszyscy wytrenowani kolarze lub triatloniści. Wyniki nie mogą być bezpośrednio przeniesione na kobiety, starszych sportowców, amatorów ani na inne dyscypliny. Porównano jedynie dwie dawki – 60 g/h vs. 100 g/h – więc nie wiadomo, czy 80 g/h przyniosłoby podobne korzyści. Dane o glikogenie wykazywały duże zróżnicowanie między uczestnikami, co ogranicza siłę wniosków o „brak różnicy”.
Mimo tych ograniczeń badanie podkreśla ważny punkt: przyjmowanie 100 g/h może podnieść wydajność w długich jazdach w sposób niewidoczny w pomiarach glikogenu. Jeśli rywalizujesz ponad trzy godziny i masz wytrenowane jelita, wypróbowanie 100 g/h w stosunku glukoza‑fruktoza 1:0,8 w treningu jest w pełni uzasadnione.
