Zaskoczenie: suplement mięśniowy, który podniósł wydolność cardio
Beta‑hydroxy‑beta‑methylbutyrate (HMB) od lat króluje w segmencie suplementów poświęconych mięśniom i sile. Randomizowane badanie z 2026 r., opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski i in.), sugeruje, że jego najciekawszy efekt może dotyczyć wytrzymałości aerobowej. W potrójnie ślepym, placebo‑kontrolowanym projekcie mężczyźni przyjmujący wysoką, dostosowaną do masy ciała dawkę HMB podczas treningu funkcjonalnego wysokiej intensywności (HIFT) poprawili szereg parametrów kardiorespiratoryjnych bardziej niż grupa placebo. Maksymalna izometryczna siła nóg nie uległa zmianie.
Jak przeprowadzono badanie
W badaniu wzięło udział 90 mężczyzn: 53 osoby regularnie trenujące (średni wiek ≈ 29 lat, masa beztłuszczowa ≈ 71 kg) oraz 37 nieregularnie trenujących (średni wiek ≈ 32 lat, masa beztłuszczowa ≈ 68 kg). Każdy uczestnik przeszedł dwie kolejno następujące, trzytygodniowe fazy.
- Faza 1 (SUP): HMB lub placebo podawane codziennie – uczestnicy z grupy trenującej wykonywali swój dotychczasowy plan treningowy, a nieregularni pozostawali przy dotychczasowej aktywności.
- Faza 2 (SUP + EX): Ten sam suplement, ale dodatkowo dwie sesje HIFT w tygodniu.
Suplement podawano w postaci płynnego HMB w formie wolnego kwasu, w dawce 90 mg na kilogram masy beztłuszczowej dziennie. Badania przeprowadzono na początku (pomiar wyjściowy) oraz po każdej fazie. Do oceny wydolności użyto testu rowerowego z progresywnym obciążeniem, mierząc VO₂max, próg beztlenowy (AT) oraz punkt kompensacji oddechowej (RCP). Siła nóg oceniano testem maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego (MVIC).
Co się poprawiło
U mężczyzn trenujących grupa przyjmująca HMB przewyższyła placebo pod względem zmiany od pomiaru wyjściowego do końca fazy HIFT w następujących parametrach:
- VO₂max (p = 0,024)
- Czas do progu beztlenowego, VO₂ przy AT, moc przy AT oraz tętno przy AT
- Czas do punktu kompensacji oddechowej, VO₂ przy RCP oraz moc przy RCP
W większości przypadków p < 0,001. Wynik VO₂max był najmniej wyrazisty, więc to właśnie wskaźniki progowe niosą najwięcej informacji.
Dlaczego to ważne?
Parametry progowe opisują, jaką pracę możesz utrzymać, zanim zmęczenie gwałtownie przyspieszy. Wyższa moc przy AT lub RCP oznacza, że możesz utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas – przydatne w sportach mieszanych, blokach treningowych z dużą ilością pracy kondycyjnej oraz w zawodach wymagających intensywnego, ale zrównoważonego wysiłku.
Co się nie poprawiło
Izometryczna siła nóg nie wykazała żadnego efektu. Jeśli sięgałeś po HMB licząc na przyrost siły, to badanie nie potwierdza takiej korzyści. To wpisuje się w mieszane wyniki historyczne dotyczące wpływu HMB na siłę i przypomina, że kategoria marketingowa suplementu nie zawsze pokrywa się z jego rzeczywistym działaniem.
Trenujący vs. nietrenujący
Mężczyźni regularnie trenujący odnieśli korzyści w szerszym spektrum parametrów. U osób nietrenujących znacząco poprawił się jedynie czas do RCP (p = 0,001) oraz moc przy RCP (p = 0,002). Autorzy sugerują, że osoby nieprzyzwyczajone do intensywnego treningu potrzebują więcej niż dwie sesje HIFT tygodniowo oraz dłuższego okresu interwencji, aby zobaczyć szersze efekty. Innymi słowy, suplement działa najlepiej, gdy bodziec treningowy już jest wystarczająco intensywny i może jedynie wzmocnić adaptacje.
Matematyka dawkowania
W większości badań nad HMB stosuje się stałą dawkę 3 g dziennie. W tym badaniu dawka była skalowana do masy beztłuszczowej, czyli indywidualna:
Dawka dzienna (g) = 0,09 × masa beztłuszczowa (kg)
- 60 kg FFM → około 5,4 g/dzień
- 70 kg → około 6,3 g/dzień
- 80 kg → około 7,2 g/dzień
Średni uczestnik trenujący (≈ 71 kg FFM) przyjmowałby ok. 6,4 g dziennie – czyli prawie dwa razy więcej niż tradycyjny schemat 3 g. Streszczenie nie podaje, jak tę dawkę podzielono w ciągu dnia, więc nie zakładaj konkretnego schematu. Pamiętaj też, że potrzebna jest rzetelna ocena masy beztłuszczowej; wagi i kaliperki konsumenckie mogą odchylić się o kilka kilogramów, co zmienia liczbę o kilkaset miligramów.
Kto może być zainteresowany
Najbardziej prawdopodobną grupą docelową są wyszkoleni sportowcy hybrydowi: zawodnicy CrossFit, sportowcy taktyczni oraz podnoszący ciężary, którzy przechodzą intensywne bloki kondycyjne. Dla nich przesunięcie progu mocy i czasu do progu może mieć praktyczne znaczenie. Czysti sportowcy siłowi, poszukujący przewagi w maksymalnej sile, znajdą w tych danych niewiele zachęcającego. Początkujący powinni najpierw skupić się na regularnym, właściwym treningu.
Ograniczenia, o których warto pamiętać
- Krótki czas trwania: każda faza trwała tylko trzy tygodnie, więc trwałość efektu jest nieznana.
- Tylko mężczyźni: wyniki nie mogą być bezpośrednio przeniesione na kobiety.
- Wyższa dawka, mało danych długoterminowych: dawka prawie podwójna w stosunku do tradycyjnych 3 g ma niewiele badań dotyczących długotrwałego stosowania.
- Wiele parametrów: przy dużej liczbie testowanych wyników niższe wartości p (np. <0,001) mają większą wagę niż jedynie wynik VO₂max; potrzebna jest replikacja.
- Jedno badanie: jeden dobrze kontrolowany projekt to sygnał, nie rozstrzygnięcie.
Podsumowanie
Badanie przedstawia HMB jako potencjalny suplement wspierający wydolność aerobową u osób już intensywnie trenujących, a nie jako środek zwiększający siłę. Jeśli chcesz go wypróbować, dowody sugerują połączenie indywidualnej dawki skalowanej do masy beztłuszczowej z realnym bodźcem treningowym oraz monitorowanie wymiernych wskaźników, np. testu wytrzymałościowego, a nie oczekiwanie zmian przy podnoszeniu sztangi. Traktuj to jako obiecujące, ale wciąż niewystarczająco udowodnione, dopóki nie pojawią się dłuższe i większe badania.
